Dopo 2 mesi di inattività tra esami, viaggi e chiusura della palestra, finalmente torno ad allenarmi. Confesso che è da una settimana che aspetto questo momento.

Sto ricominciando con un allenamento di ricondizionamento leggero che terminerà venerdi prossimo con la prova dei massimali per poi iniziare un ciclo di forza/massa.

Allenamento LUN 3-9-2007

Squat 4x5@20-30-40-50kg
Stacco 5x3@50-60-70-70-70kg
Rematore manubrio 3x10@14kg
Panca 4x5@20-30-40-50kg
Crunch 3x20
Stretching e decompressione.

1h e 10min circa.

Lo squat mi ha dato qualche crampo (leggero) ai quads al 3° e al 4° set dal momento che non ero abituato alla profondità, lo stile è stato quasi da pl (le tibie erano quasi perpendicolari al suolo e le ginocchia più indietro delle punte dei piedi).
Gli altri esercizi sono invece stati eseguiti senza problemi.

Domani ripeto il tutto con carichi maggiorati di 10kg e il rematore sarà sostituito dal lento.

Misure e record (si fa per dire...).

H: 170cm
W: ? cmq intorno ai 70kg

Panca 100kg
Stacco 140kg
Squat 100kg (fatti a cazzo)
Curl 8@40kg
Trazioni supine 8@bw
Rematore bilancere 50kg
Lento 8@40kg
Panca stretta 8@70kg
Dip 5@bw+20kg

Squat 5x5@20-30-40-50-60kg
Stacco 5x3@ 50-60-70-80-80kg
Panca 5x5@20-30-40-50-60kg
Lento 3x10@20kg
Crunch 3x20

Tutti gli esercizi sono andati meglio di ieri e sicurament giovedì potrò aumentare di altri 10kg grazie al riposo di domani.

A fine allenamento mi sono fatto consigliare dall'istruttore alcuni esercizi per correggere la postura e se avrò risultati e ne capirò qualcosa, prometto un breve articolo su queste pratiche che ritengo essere essenziali per chiunque pratichi sport.

Squat 5x5@30-40-50-60-70kg
Stacco 5x3@50-60-70-80-90kg
Rematore manubrio 3x10@16kg
Panca 5x5@30-40-50-60-70kg
Crunch 3x20

Postura.

Nello squat sono praticamente arrivato a cedimento con 70kg, mentre lo stacco è salito tranquillo anche con 90kg, ottima la panca: credevo di non chiudere tutte e 5 le rip e invece ne avevo un paio di margine.

Domani aumento il tonnellaggio e aumento un pò i carichi, dato che poi ho 2 gg di riposo.

Oggi ho mandato a quel paese il ricondizionamento (never try this at the gym!) e ho fatto il primo allenamento semiserio della stagione, maggior volume ma carichi ancora bassini. Tanto mercoledì e venerdì ristacco e risquatto, e poi venerdì partita.

STACCO 4x3@90kg
SQUAT 5x5@50kg
F.squat 3x3@30kg

Ottimo lo stacco che non mi ha dato noie di nessun tipo ed era ancora ben bufferato, mentre lo squat è stato leggerino ma le pause erano brevi e ho ricercato la migliore tecnica possibile. Il 3° set è stato eseguito con 60kg sempre profondi ma meno stabili e bufferati.
Il front squat è in fase di ricondizionamento: mi servirà infatti il venerdì da affiancare al 6x1 di stacco per non eccedere con il volume dato che il pomeriggio avrò sempre una partita. Userò un 4-5x3.


TRAZIONI SUPINE 5x5@50kg
REMATORE 3x10@18kg
PINCH 3x30 passi @5+5kg

Le trazioni sono state leggerine, mentre finalmente con il rematore ho sentito davvero lavorare il dorsale, la prov volta lascio lo stesso carico e mi concentro sulla tecnica.

Decompressione e postura (oggi un paio di nuovi esercizi belli tosti).

PANCA 4x3@70kg
DIST. MAN. 3x10@20kg
LENTO 5x5@30kg
Alzate laterali 2x12@6kg
Alzate posteriori 2x12@4kg
Alza L 3x15@3kg

Ottima la panca ma forse troppo bufferata, ne avevo ancora per un paio di set. Buone anche le distensioni in cui ho però ho avuto problemi di stabilizzazione quindi terrò il carico ancora per un pò.
Il lento è invece stato faticoso perchè mi sentivo svuotato dagli altri 2 esercizi, ho fatto un paio di set di alzate e sono andato a casa dal momento che non avevo voglia di fare esercizi posturali.

STACCO 5x2@100kg
SQUAT 5x5@55kg
F.squat 1x3@30kg 2x3@40kg

TRAZIONI 5x5@55kg
REMATORE 3x10@18kg
PINCH 3x30passi@5+5kg

POSTURA

Buono lo stacco che come al solito mi dà soddisfazioni, peccato per la tecnica non proprio perfetta (inserire video) ma con le doppie è cosi. Venerdì con il 6x1 spero di fare meglio.
Buono anche lo squat, apparte il primo set abbastanza faticoso e scoordinato dal momento che la pausa dopo lo stacco è stata troppo breve.

Buone anche le trazioni ancora ben bufferate, mentre il rematore ha risentito della stanchezza e degli aumenti di tutti gli altri esercizi.

Oggi 4° giorno di allenamento: ero meno stanco di ieri e credo di cominciare ad adattarmi a questa frequenza.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=A_rpIXEpg5Y[/youtube]

PANCA 5x2@70kg
DISTENSIONI 3x10@20kg
LENTO 5x5@30kg
Alzate laterali 2x12@6kg
Alzate posteriori 2x12@4kg
Cuffia.

POSTURA

Buona la panca e anche ben bufferata, buone anche le distensioni che ho sentito meno dell'altra volta. Leggero il lento credo di poter caricare 5kg in +.
La prox settimana aumento anche le alzate varie.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=Z2ozWuF8FkE[/youtube]

STACCO 6x1@90kg
F. SQUAT 1x3@30kg 2x3@50kg 1x3@50kg
TRAZIONI SUPINE LAT 5x5@60kg
REMATORE 3x10@18kg

Purtroppo la tecnica di stacco ancora non è migliorata (tra poco il video) però non mi sento ancora al limite.
Buono anche il front, ancora con 50kg e senza imbottitura (prima la usavo) mi sento tranquillo.
Trazioni e rematore li aumento la prox settimana.

Purtoppo domani la palestra è chiusa e lo sarà anche sabato prox quindi la panca salta...

PANCA 1x3@70kg 4x3@75kg
DISTENSIONI MANUBRI 3x10-10-7@22kg
LENTO AVANTI 5x5@35kg
Alzate laterali 2x12@8kg
Alzate posteriori 2x10@6kg
Alzate L 2x12@4kg
POSTURA

Ottima la panca: ho fatto un set in più del previsto (quello da 70), rimango ancora ben bufferato e il tutto avendo saltato l'allenamento di sabato. Ma certe cose riescono solo perchè sono ancora in ripresa.
Buone anche le distensioni, l'ultimo set non è stato completato non per vero cedimento ma per stanchezza, sicuramente mercoledì farò meglio.
Anche il lento ha risentito della stanchezza dei muscoli di spinta infatti il 5x5 è stato bello tosto e non ho completato l'ultima rip del 5° set.

Per il resto nulla da dire.

Marco io lo stacco lo faccio andando molto più giù con le gambe, sbaglio qualcosa o è solo un modo diverso di eseguirlo?

Il mio stacco è da rivedere, come vedi tra tiro su il sedere prima di eseguire effettivamente l'alzata mettendo la schiena più in orizzontale del necessario, cosa che di fatto mi toglie kg.

ho guardato il tuo video di stacco...tu praticamenete le gambe le tieni rigide e la schiena a 90gradi...dovrei fare così anche io..? ma sono dei rialzi quelli blu..? per arrivare a 23cm intendo.. io pensavo che bisognasse tenere la schiena il più verticale possibile..che mi dici..?

Il mio stacco è da rivedere e non va infatti fatto in quel modo, come tu stesso noti, la schiena è troppo inclinata e perdo qualche chiletto.

Evidentemente sono molto forte di schiena ma, o sono debole di gambe o non ho leve favorevoli per staccare con tecnica corretta, quindi le prossime settimane le dedicherò a capire come devo staccare.

ok oggi devo fare il 6x1 di stacco faccio il video ad ogni serie..ma esattamente (dato che ho anche gli appoggi giusti..) a quanti gradi deve stare la schiena..? 45..? cioè tipo la panca quando devo fare il lento avanti..?? a gambe piegate va bene..? grazie..