Ps Marco io domani causa superiore non ci sarò in palestra di mattina.. vengo di Pome ad allenarmi.. Va bene se farò lo stesso PL(Che parola grossa, va bè m'hai capito) con franco che mi segue?? IN caso mi scrivi qui quello che fare?

Che in questi giorni ho usato forti dosi di Vodka è vero ! Tra feste e festini mi sono lasciato prendere un po' la mano...

Per ora va tutto bene, il precedente periodo mi è servito per accumulare un po' di lavoro (ho fatto pure 3 allenamenti al giorno), e adesso sto riordinando le idee per decidere cosa fare. Come allenarmi dipenderà anche dagli orari che mi daranno sul lavoro, se tutto va come vorrei non dovrei avere problemi organizzativi.

Al prossimo ciclo vorrei lavorare pesante su panca e stacco, mentre vorrei tenere leggero lo squat per lasciare il tempo al ginocchio di recuperare definitivamente. Pensavo di fare una cosa del genere.

A
Stacco
Panca
Squat + trazioni + Abs (farò lo squat così fin quando con carichi allenanti non sentiro fastidio al ginocchio)

B
Panca
Stacco
Squat + OH Press + Abs (uso per lo squat lo stecco carico dell'OH press, sempre fino quando il ginocchio non torna guarisce)

Sono contento che sta andando tutto per il meglio . Fai bene ad andare cauto con il ginocchio, la settimana prossima dovrebbero rispedirmi il cellulare aggiustato quindi riprenderò a scocciarti con i miei video .
PS: Tu pensi che possa aiutarmi nella panca in questo periodo la board press?

No perchè devi allenare sempre l'alzata completa. La board serve per abituarsi ad usare la maglia.

marco che si dice? l'uni?

Ho iniziato a studiare. Ora faccio dalle 13 alle 21, quindi la mattina è libera e almeno 2 orette, posso studiare. Pensavo di dare le 2 psico + inglese a settembre e poi preparare biomeccanica + un diritto per l'appello successivo. Con qualche mese di ritardo ma almeno ho iniziato. Tu hai consigli?

un anno di ritardo direi eheh! biomeccanica include tm movimento e cmq devi fare per forza anatomia per gennaio mi raccomando...
io ho finito!! laurea il 18 luglio ora sto ultimando la tesi ;)

Appena finisci mandami il pdf!

quale pdf la tesi dici? poi te la faccio vedere appena la finisco

Si la tesi.

E' bello rileggere il vecchi post. Ti rendi conto del percorso che hai fatto.
Per esempio ormai il "misterioso metodo distribuito" non è più tanto misterioso e l'intuizione che ebbi mesi fa si è rivelata corretta. Però ho toppato sulle percentuali che in alcuni casi sono troppo elevate.

Anche le alzate olpimpiche sono diventate meno misteriose, ma non per questo meno affascinati. Ho imparato decentemente lo snacht e sto imparando il C&J, che sembra strano ma è più difficile dello snatch. In oltre lo snatch si può fare a rip più elevate rispetto al C&P.

Ho imparato il muscle up (ne ho fatti fino a 6 di fila) e ho tenuto il front lever per 4 o 5 secondi. Ho imparano nuovamente a squattare usando lo stile olimpico che è molto più difficile della versione da PLer con il sitting back. Solo che ancora non ho capito quale dei due stili sia più perfomante.

Infine mi sono abituato a frequenze elevatissime. Mi allenato tutti i giorni con squat, stacchi , OL's, panca e trazioni. Faccio anche anche un po' di corpo libero quando ne ho voglia, ma nienti di più. e non sono mai stato così in forma. Questa foto è del 23 luglio, il giorno del mio compleanno.

http://a8.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos- ... 9615_n.jpg

Mi dispiace però di essermi allonatananto dal forum e dagli utenti che seguivo, ma in certi momenti le energie sono davvero limitate e si devono fare delle scelte. Spero d'ora in poi di essere più presente e di completare il progetto del nuovo sito iniziato mesi fa.


Veniamo ora agli allenamenti.
Praticamente riprendo oggi ad allenarmi dopo le vacanze. Fino adesso ho fatto in media 3 allenamenti a settimana, pochi per gli obbiettivi che ho.

La programmazione è più o meno questa. Si alternano due sedute A e B, ci si allena tutti i giorni e quando la prestazione media decade troppo, si saltano uno o due giorni. Nessuna percentuale, si lavora sempre a carichi crescente finchè la tencnica tiene e poi qualche serie con qual carico per consolidare il tutto. In pratica tante serie per esercizio, pause brevi e carichi molto variabili.
Il range di ripetizioni da adottare è:
Squat: 2-4 (con fermo)
Panca: 3-5 (con fermo)
Stacco: solo singole
Snatch: 1-3
C&P: 1-2
Per gli altri esercizi ci si regola sul momento.

Ecco le due diverse sdute:

A
Squat (fatto prima come attivazione per le OL's)
Snatch
C&P
Squat (qualche serie con il carico dell'ultima serie del primo squat)
Trazioni (di pomeriggio, trazioni, MU e front lever)

B
Panca
Stacco
Addome (dragon flag e L-seat)
Presa (voglio pinchare 2 dischi da 20)
Stretching (spero migliori il recupero)

Tutte le ripetizioni devono essere ipertecniche, quando si perde concetrazione si passa al prossimo esercizio.
Il sabato e/o la domenica dovrei giocare a calcetto.


Oggi ho fatto il primo allenamento, carichi bassissimi.

Squat triple fino a 80kg

Snatch triple a salire da 20-25-30kg, 3x2 con 35kg.
Carico basso? Indubbiamente, ma iniziato lo snatch completo da un paio di settimane. Con la versione power sono arrivato fino a 60kg, che non è male in soli 2 mesi di allenamento e senza allenatore. Il problema è bloccare il bilanciere dopo l'accosciata senza cadere in avanti o indietro. Imparato questo il carico sale da solo. Precedentemente ho fatto anche un singola con 45kg, ma oggi non era il caso.

C&P non fatto perchè sto imparando l'incastro delle spalle dopo la girata. In pratica si tratta di girare il bilanciere portandolo nella posizione di front squat conta tutta la mano attorno al bilanciere. E' molto difficile sopratutto se il polsi sono rigidi.

Squat 2x3@@80kg

Trazioni
MU 3x3
Trazioni all'addome 3x2
ISO side pull 2x1 (per ogni lato, ho tenuto la posizione per 3 o 4 secondi con molta fatica)

C&P
Rimbalzi dall posizione di front squat squat con 80kg. In pratica si prende il bilanciere nella posizione alta di front squat e si esegue la fase iniziale del push press, facendo però ricadere il bilanciere sulle spalle invece di pressarlo. Questo dovrebbe abituarmi a prendere al volo il bilancere dopo la girata.

Come primo allenamento non c'è male. Certo carichi bassi, ma il lavoro tecnico dietro è stato di buona qualità.
Ecco una foto degli allenamenti di scarico fatti questa estate.
http://imageshack.us/photo/my-images/545/foto1rt.jpg/

bravo marcus ti mantieni bene ma sei sempre stato abbastanza bene di fisico la foto di luglio era ottima ;)
non sono daccordo sul C&J è molto più difficile lo snatch completo, il power snatch sembra semplice ma quando i carichi salgono non riesci più a farlo in quel modo e li iniziano i problemi scendere in accosciata mentre incastri risulta essere il problema maggiore per tutti quanti, il clean invece è semplice forse tu hai problemi perchè i polsi non li hai molto mobili mentre magari con le spalle hai sofferto meno questo problema e quindi l'incastro alto dello snatch ti è risultato più fattibile. mi piace come ti sei allenato anche aumentare gli allenamenti funzionali a corpo libero è stata un'ottima scelta bravo credo faresti bene nel crossfit peccato che non hai tempo per immettertici sarebbe utile un atleta con la tua preparazione

Per le OL's è come hai detto. Però sul clean ho un altro problema, mi viene più difficile fare la tripla estensione. Con lo snatch mi viene naturale perchè il bilanicere si trova all'altezza delle anche che vanno in avanti, mentre nel clean si trova a metà quads che non va in avanti tanto quanto le anche. Cmq ci devo lavorare ancora molto e mi dispiace che non ho l'attrezzatura giusta.

Pensavo che non appena ho riequilibrato le alzate (squat e stacco sono indietro rispetto alla panca) di iniziare a inserire degli allenamenti a cicruito mistando corpo libero e pesi, in pratica il crossfit. Non tanto per il cross fit in se, ma quanto perchè sono convinto che una buona efficienza del sistema cardiovascolare aiuti anche nella forza. E poi mi piacciono gli esercizi di forza della ginnastica artistica, anche si li pratico a tempo perso tra un buco e l'altro in palestra.