seguo anche io il tuo diario marco, magari riuscirò ad imparare qualcosa di utile

Per ora mi alleno ma senza niente di programmato perché aspetto di sistemarmi con il lavoro.

Attualmente i miei record sono
Panca 6x3@100kg ---> 5x5@100kg
Squat 4x3@100kg ---> 5x5@100kg
Stacco 3x1@150kg ---> 4x3@150kg
Trazioni 12@bw non pulitissime ---> 4x10 pulite
Pulley 4x5@75kg ---> 4x10
OH press manubri 3@28kg ---> 3@36kg
OH press bilanciere 3@60kg ---> 3@75kg

Dopo la freccia quello a cui punto. La panca è con fermo.
Su squat e stacco voglio essere più conservativo rispetto alla panca per evitare di inforunarmi di nuovo.

3 con 60kg di overhead son ottttttimi... il resto puoi migliorare e raggiungere l'obiettivo sicuramente ;)

se nn sbaglio in passato hai già fatto qui carichi, nn credo avrai problemi a raggiungere il tuo scopo!

Si ho già fatto 4x60kg in passato, ma poi ho trascurato l'alzata. Per ora l'alzata è buona solo perchè sono forte nella panca, ma dovrebbe essere appunto di 75kg circa per essere allo stesso livello della panca.

Gli obbiettivi sono a breve termine, 4-5 settimane massimo. Poi parto con la programmazione, inziando con il MAV.

un 5x5 di panca sarebbe in teoria un 125-130 massimale se non erro, almeno empiricamente, a quanto di bw? In ogni caso è un grandissimo risultato, hai dei grandi carichi marco, beato te

Il Maestro rimane sempre il Maestro...

Non esageriamo...

Grazie !
Il mio BW è poco meno di 75kg su 175cm di altezza.

Proviamo a buttare giù qualcosa per venerdì.


PANCA

Bilanciere fermo 1''
3@100kg 2@105kg 1@110kg 3@100kg 2@105 1@110kg

Manubri non fermo
2xMax@35kg



PULLEY
6@70kg 5@75kg 4@80kg 6@70kg 5@75kg 4@80kg

Tra una serie e l'altra ISO croci, ISO Panca alla gola, ISO Dip



OH Press

Bilanciere
2x3@60kg

Manubri
6@24kg 3@28kg 6@24kg



Trazioni
Prone 4x7

ALTRO
ABS + Delts posteriori
Allungamento dorsali


Rispetto all'ultimo WO di questo tipo ho aggiunto del lavoro lattacido incrementato il carico sulla panca per fare una scossa al snc. Sono carichi che ho già maneggiato con facilità, devo solo riprenderli cercando di usare una buona tecnica.

Marco, come sempre ho delle domande:
- a che serve la ISO di panca alla gola?
- l'OH press la fai con la spinta di gambe oppure è il classico lento avanti?

- Usa un carico basso è prova per vedere che sensazioni ti da. Nel mio caso sento un buon allungamento sulla zona clavicolare del pettorale. Mentre con le croci la sensazione è più diffusa.

- Senza spinta dei piedi.

la panca alla gola secondo me è ottima, in passato l'ho usata spesso, sopratutto quando le croci mi causavano noie alle spalle! e poi mi permetteva di caricare qualche kg in più cosa che diventava un pò rischiosa con le croci.

Si è un buon esercizio di allungamento, poco carico e movimento controllato per evitare problemi.

Scusate la domanda da principiante, avete qualche filmato della ISO panca alla gola? Sarei curioso di vederne l'esecuzione e capire per bene a cosa serve. Grazie ragazzi