Salve ragazzi, con almeno sei mesi di ritardo rispetto a quanto inizialmente programmato, oggi mi sono iscritto in palestra. Ho iniziato la scheda pianificata qui qualche tempo fa:

ALLENAMENTO A
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Affondi 4x8
Panca 4x6
Trazioni presa prona 4x6
Croci 3x8 fermo in basso 2''
Franch Press 3x8
Curl manubri 3x8


ALLENAMENTO B
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Affondi 4x8
Calf 4x12
Tirate al mento 4x8
Pulley alto 4x8
Alzate 90° panca inclinata (delt. post e laterale) 4x12
Addome

Dati:
Altezza: 178cm Peso: 70kg

Non so per quale motivo mi ha aperto la discussione due volte, se possibile cancellate l'altra.

Allenamento di oggi:

ALLENAMENTO A
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Affondi 4x8 con manubri da 8kg
Panca 4x6 20kg + bilanciere
Trazioni presa prona 4x6 dopo aver provato, ed essermi reso conto di non riuscire nemmeno a sollevarmi mezza volta, sono passato alla lat machine... 30kg
Croci 3x8 fermo in basso 2'' manubri 8kg
Franch Press 3x8 4kg+bil
Curl manubri 3x8 manubri 7kg

Marco, o chi puo' aiutarmi, ho dei dubbi per il prossimo wo.... Devo fare lo squat ma nella nuova palestra c'è solo il multipower, lo faccio con questo o sostituisco con qualche altro esercizio?

Per fare lo squat potresti poggiare il bilanciere sulle parallele. Ti cancello l'altra discussione.

al multipower non va bene?

Se non puoi fare squat, vanno bene stacco (3-5 rip ) e affondi (8-12 rip).

Non me la sento ancora di fare stacco, visti i problemi alla schiena ed il fatto che non l'ho mai fatto... se inserisco gli affondi li farei tutti e tre i giorni di allenamento, non è un problema?

No, però potresti annoiarti, meglio cmq del MP.

non fa niente la noia, tanto questa scheda vorrei tenerla solo per un mese, per poi iniziare qualche ciclo per la forza (sempre sotto tuo consiglio), anche per rimettermi in moto visto che è un anno che non faccio palestra. Nell'allenamento B allora inserisco solo gli affondi o anche qualche altro esercizio per le gambe, tipo pressa o leg extension?.
La cosa piu triste oggi è stata quando mi sono avvicinato alla tower per fare le trazioni e non sono riuscito a farne nemmeno una, alla fine l'anno scorso 5 o 6 ne facevo, anche se erano in presa mista e non prona... non so se puo cambiare qualcosa

Buon diario!

Grazie

Pressa e leg ex non servono a niente, è come non farle.

ok allora sostituisco solamento con affondi! ultimo dubbio che mi è rimasto, i calf li faccio al multipower o con la calf machine?? quale dei due metodi è piu produttivo?

In piedi al multipower.

Affondi 4x8 manubri 8kg
Calf 4x12 20kg al multipower
Tirate al mento 4x8 4kg piu barra EZ
Pulley alto 4x8 20kg con barra lat machine
Alzate 90° panca inclinata (delt. post e laterale) 4x12 manubri 4kg, ma ho trovato un po di difficolta a finire le serie.... prendo i manubrietti da 2 kg?
Addome Crunch vari

ALLENAMENTO A
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Affondi 4x8 maunbri da 8kg, ormai facendoli in tutte le sedute sto prendendo familiarita' con questo esercizio
Panca 4x6 20kg+bil, ho fatto 4x5 l'ultima rep non riuscivo mai a farla.
Lat Machine 4x6 35kg
Croci 3x8 fermo in basso 2'' maunbri 6kg
Franch Press 3x8 4kg piu barra Ez
Curl manubri 3x8 prima serie 3x8 10kg; seconda 3x6 10 kg; terza 3x8 8kg. Ho dovuto abbassare il peso, non sono riuscito a completare il tutto con 10kg