Ciao a tutti, mi chiamo Simone ho 20 anni. Per università vivo a Milano.
Ho cominciato palestra da circa un paio di mesi, e ho seguito le tabelle di Marco PL "ciclo di allenamento di un principiante".

DIETA:
La posterò nei giorni seguenti

PESO:

71>73>74/75

ALTEZZA:
1.75

FOTO:
Le posterò nei giorni seguenti

CICLO PRECEDENTE:

PANCA: 4x3@41kg - 5x2@46kg - 6x1@51kg
SQUAT: 4x3@51kg - 5x2@56kg - 6x1@61kg

MASSIMALE PANCA: /
MASSIMALE SQUAT: /
MASSIMALE STACCO: /

Grazie al prezioso aiuto di Marco PL e Martin, mi è stata stilata una tabella. Tre split settimanali organizzati rispettivamente in ABC.

A
Panca
Squat
Trazioni
Un complementare a scelta

B
Squat
Trazioni
Panca
Un complementare a scelta

C
Trazioni
Panca
Squat
Un complementare a scelta

In panca e trazioni utilizzo questo schema:
5x5@70%, con incremento di 2,5 a settimana

Per lo squat:
5x5@70%, con incremento settimanale di 5kg

Mi è stato consigliato di partire con 30kg di panca piana, e 40kg di squat, carichi leggeri per non arrivare al cedimento nel quinto set. Nella panca e nello squat devo eseguire il fermo di 1" sia in fase positiva che negativa.

La durata del ciclo è di circa 4 settimane.

PANCA PIANA:
5@ 5kg
5@ 10kg
5@ 15kg
5@ 20kg
5@ 25kg
5x5@ 30 kg

Considerazioni

Devo ammettere che inizialmente avevo sottovalutato l'esercizio. Prima di cominciare l'allenamento ho ripassato un pò di teoria sull'esecuzione visionando su Youtube il video della panca di Marco.
Non è stata un esecuzione che mi è piaciuta, mi è capitato spesso di spingere con una sola parte, sbilanciando di conseguenza il peso. Nelle serie successive ho controllato il movimento cercando di trattare il carico leggero come se fosse pesante, rendendo la spinta esplosiva e il ritorno non troppo lento, ma fluido. Il fermo è stata una sorpresa, perchè dovevo tenermi in massima concentrazione per non sbagliare.

SQUAT:
5@ 10kg
5@ 15kg
5@ 20kg
5@ 25kg
5@ 30kg
5@ 35kg
5x5@ 40kg

Considerazioni

Lo Squat di oggi mi è particolarmente piaciuto: esplosione nella spinta e ritorno fluido, il fermo non ha più influenzato più di tanto l'esecuzione. L'importante era non arrivare a cedimento nel 5 set.

TRAZIONI:
5x5

Considerazioni:

Devastanti a fine dell'allenamento, però sono riuscito a completare tutte le serie con rallentamenti nelle ultime 2 rip. Soddisfatto

COMPLEMENTARE:
Croci ai cavi 3x10@ 10kg per parte

Considerazione:
Esercizio finale, semplice e non troppo borioso da eseguire.

Come primo allenamento sono rimasto soddisfatto, c'è da migliorare ancora, ma di tempo ne ho. A venerdì ;)

Hai fatto 1x5 o 5x5 di panca e squat?

5x5 a 30 e 40kg come mi hai detto di fare

Sverginato!
PS: Armati di tanta volontà, detreminazione e pazienza e i primi risultati arriveranno molto presto.

Dai tempo al tempo e i primi risultati arriveranno..sei giovane e non ti manca niente!

Ah dimenticavo...mangia e spingi!

Ciao!

Grazie dell'incoraggiamento , sono fiducioso e quindi cercherò di dare sempre il massimo

bene,così si ragiona..

Va bene, ma da come lo hai scritto non si capiva.

Si me ne sono accorto e ho immediatamente corretto. Scusami..

TABELLA B:

SQUAT:
5@ 10kg
5@ 15kg
5@ 20kg
5@ 25kg
5@ 30kg
5@ 35kg
5x5@ 40kg

Considerazioni:

Venerdì lo Squat è stato fenomenale, il movimento era veramente fluido, mi sono molto compiaciuto della mia esecuzione.

TRAZIONI:
5x3 I° Mini-Ciclo

Considerazioni:

Come consigliato da Marco ho cominciato questo miniciclo delle trazioni per abituarmi a toccare con il petto la sbarra.
Ero partito un pò prevenuto, ma i risultati sono stati inaspettati e sono riuscito a toccare per tutte le serie la sbarra. E' vero, sono all'inizio ma almeno non ho incespicato subito al primo ostacolo.

PANCA PIANA:
5@ 5kg
5@ 10kg
5@ 15kg
5@ 20kg
5@ 25kg
5x5@ 30 kg

Considerazioni:

La panca a fine allenamento è una vera e propria pacca sui denti, mi ha messo a dura prova ma ho cercato di concentrarmi più sull'esecuzione che sulla fatica. Ci è voluta una grande concentrazione, ma soprattutto Psycosocial degli Slipknot

COMPLEMENTARE:
Alzate laterali 3x10 con 6kg per parte

Considerazioni:

Massima cura del movimento per evitare il famoso lancio della frittata che si vede in palestra. Fatica nelle ultime ripetizioni. Non me la sento ancora di passare a 7, rischierei di compromettere l'esecuzione.

TABELLA C:

TRAZIONI:
5x3 I° miniciclo

PANCA PIANA:
5@ 5kg
5@ 10kg
5@ 15kg
5@ 20kg
5@ 25kg
5x5@ 30 kg

SQUAT:
5@ 10kg
5@ 15kg
5@ 20kg
5@ 25kg
5@ 30kg
5@ 35kg
5x5@ 40kg

"COMPLEMENTARE":

French Press 3x10 Bil. (non ricordo) + 8-9kg per parte

Oggi sono di fretta, causa esami, quindi devo limitare le descrizioni. Mercoledì ricomincio, buona serata a tutti.

Magna e spingi per ora e non te preoccupà!

Ovvio

PANCA PIANA:
5@ 5kg
5@ 10kg
5@ 15kg
5@ 20kg
5@ 25kg
5@ 30kg
5x5@ 32,5 kg

Considerazioni:

Oggi è cominciato il secondo ciclo, e come da programma ho incrementato di 2,5kg nella panca. Continuo i cicli senza fatica e concentrandomi sull'esecuzione, sto proseguendo bene..

SQUAT:
5@ 10kg
5@ 15kg
5@ 20kg
5@ 25kg
5@ 30kg
5@ 35kg
5@ 40kg
5x5@ 45kg

Considerazioni:

Lo squat è il "migliore del terzetto", ora come ora va tutto a gonfie vele. Speriamo continui così. Come da ciclo, ho incrementato di 5kg

TRAZIONI:
5x4 II° miniciclo

Considerazioni:

Il passaggio a 4 si è fatto sentire nell'ultima serie, anche se con tanta fatica sono riuscito a prendere di petto le ultime ripetizioni

COMPLEMENTARE:
Croci ai cavi 3x10@ 12kg per parte