comincio il diario su consiglio di marco,ma nn sono molto convinto di questa idea soprattutto perke l'11 parto e sospenderò gli allenamenti per 10 giorni

stacco regular singole varie per imparare la tecnica fino a 70 kg
squat 4x6 cn 50 kg
trazioni prone 4x6
rematore 2x6 cn 30kg
curl manubri 4x10 cn 15 kg 1x13 cn 12.5
pinch 4x 30sec 5+5 5+10

durante lo stacco ho posato male il bilanciere e mi sn fatte male alla parte destra della bassa schiena
ma penso ke nn sia grave
vedremo giovedi

domani panca

Lo aggiorno il diario di Greg, che oggi lui non "ha il tempo nemmeno per cagare".

Curnch ?x?@bw+10kg (non ero ancora arrivato e lui per accanzare visto che aveva fretta tempo ha fatto gli abs)

PANCA
1@70kg
1@76kg
1@80kg
2x2@74kg
3x6@66
2x6@60kg

ALTRO
Lento 4x8@15kg
Alzate laterali 4x?@7,5kg
Cuffia ?
Push down ?


La panca anche per lui si è fermata, ma poco importa visto che il 10 parte e al rientro gli tocca un'altro tipo di lavoro. L'obiettivo di questo ciclo è imparare decentemente squat e stacco prima che io cambi palestra e abituarsi a questo tipo di lavoro.

Lo scrivo adesso che se no me lo dimentico.

ALLENAMENTO DOPO IL RIENTRO

LUN
Stacco Singole (non più di 6) a salire ricercando la tecnica (filmati!)
Squat (ME)
Trazioni Prone 4/6x6 #90''
Rematore manubrio 3x10 #60''
Alzate posteriori 4x10/12 #60''
Curl Manubri 4x6/8 #90''
Presa

MER
Panca (ME)
Crunch 4x10/12
Lento manubrio 4x6/8 #60''
Alzate laterali 4x6/8 #60''
Skull manubrio 4x6/8 #60''
Cuffia

GIO
Stacco Singole (non più di 6) a salire ricercando la tecnica (filmati!)
Squat (LE)
Rematore manubrio 4/6x6 #60''
Trazioni Neutre 3x10 #90''
Alzate posteriori 4x10/12 #60''
Curl bilanciere 4x10/12 #90''
Presa

SAB
Panca (LE)
Crunch 4x10/12 #60''
Lento manubrio 4x10/12 @60''
Alzate laterali 4x10/12 #60''
Push down 4x10/12 #60''
Cuffia


Squat - Panca ME
I : Singole a salire fino al massimale +4x6@75%
II : 3x1@massimale -4kg +4x6@75%
Alla terza settimana ripeti la prima settimana

Squat - Panca LE
2x2@90%
2xMax@80%
2xMax@70%
2xMax@60%

Le percentuali non sono precise, semplicemente togli qualche kg (6 dovrebbero andare dati i tuoi carichi) ogni volta che scali il peso.

- Il tutto dura 6 settimane, poi scarico completo e test massimali. Poi finalmente si passa ad altro.

- Il giorno della panca lo schmeo è quello che facciamo in questi giorni quindi niente di nuovo.

- Il giorno dello squat (filmati anche lo squat), una volta dai enfasi al rematore e una volta alle trazioni. Lo schema 4/6x6 significa che parti da 4x6, arrivi a 6x6 in 3-4 allenamenti, e poi riparti da 4x6 con il carico aumentato.

- Questo allenamento inizia dopo una settimana dal rientro, prima ti fai due soli allenamenti di ricondizionamento, uno per lo squat e uno per la panca. Stesso schema ma un set in meno di tutti gli esercizi, e niente set a 60% in squat e panca.

Per il resto niente di nuovo,

panca LE?

LE è il lavoro con enfasi lattacida sull'esercizio principale.
E' un termne che uso io. Nel WS classico si parla di ME, DE (che ha cmq una componente lattacida anche se trascurabile) e di RE con una buona componente lattacida in cui si lavora a rip costanti sugli esercizi complementari.

Non c'è grande differenza tra LE e RE, il primo è però riferito solo agli esercizi principali del ciclo mentre il secondo è la prassi degli esercizi complementari.