come avevo promesso, apro un diarietto e spero di trovare nuovi spunti e stimoli!!

dati:
peso: 95-96kg
altezza: 190cm
età: 24anni
bf: circa 15%
anzianità di allenamento: 9 mesi seriamente (ma da 6 anni, moooolto discontinua)

il mio obiettivo è aumentare la forza, e fare allenamenti che mi piacciano davvero!!

ecco la scheda che sto facendo ora, per migliorare un pochino la tecnica in panca e squat, che terrò fino a fine novembre!!! qui punterò solo sulla tecnica e l'esplosività dell'esecuzione!! per poi passare ad un lavoro in multifrequenza (che poi posterò)

A
squat 5x5 65% 120"
panca 5x5 65% (con fermo al petto) 120"
trazioni prone 5x5 120"
curl EZ 4x8 90"
crunch 4x10 60"

B
stacco sumo 5x4 65% 120"
box squat 4x5 55% 120"
military press 5x5 120"
panca leggera 4x6 90"
calf in piedi 4x10 60"

C
panca 5x5 65% (con fermo al petto) 120"
squat 5x5 65% 120"
rematore bil 5x5 120"
french press 4x8 90"
alzate lat 3x10 60"

a presto

Una puntatina in alto con i carichi falla, che è difficile mantenere una buona tecnica con carichi a cui non si è abituati. Generalmente consiglio come lavoro tecnico un lavoro tra il 70 e l'85% del massimale in serie da 2-4 rip.

grazie marco.. questa scheda me l'ha consigliata un utente di AOS (Ardus' On Strength, forum di PL) dopo aver visto le mie esecuzioni, e mi ha detto che mi sarebbero servite 4-5 week di lavoro solo tecnico.. diciamo che mi sta piacendo, ma mi manca soffrire fino all'ultima ripetizione !! quindi la settimana prossima volevo farla un po più tosta!! i 5x5 li porterò almeno ad un 75%!!

domani finisco la 3° settimana (ho cominciato il 26 ottobre), e penso che la prossima sarà l'ultima!!

fremo dall'iniziare la multifreq (3 settimane dal 23nov al 13dic), questo è lo schema di base.. al massimo vedrò di variare un po i complementari..

PRIMA SETTIMANA:

A
Panca 5x3 3’ 80%
Squat 4x6 2’ 60%
Stacchi 4x3 3’ 65%
Lento 3x8 90”

B
Squat 5x3 3’ 80%
Stacchi 4x6 2’ 60%
Panca 4x3 3’ 65%
Trazioni 3xmax 2’
Curl 3x8 90”
abs

C
Stacchi 5x3 3’80%
Panca 4x6 2’ 60%
Squat 4x3 3’ 65%
P stretta 3x8 90”


SECONDA SETTIMANA:

A
Squat 6x2 3’30” 85%
Stacchi 3x5 2’30” 65%
Panca 5x3 3’30” 70%
Trazioni 3xmax 2’
Curl man 3x8 90”
abs

B
Stacchi 6x2 3’30” 85%
Panca 3x5 2’30” 65%
Squat 5x3 3’30” 70%
Head crush 3x8 90”

C
Panca 6x2 3’30” 85%
Squat 3x5 2’30” 65%
Stacchi 5x3 3’30” 70%
Alz lat 3x8 90”

TERZA SETTIMANA:

A
Stacchi 5x1 3’30” 90%
Panca 2x4 2’30” 70%
Squat 4x2 3’30” 75%
Head crush 3x8 1’30”

B
Panca 5x1 3’30” 90%
Squat 2x4 2’30” 70%
Stacchi 4x2 3’30” 75%
Alz 90° 3x8 1’30”

C
Squat 5x1 3’30” 90%
Stacchi 2x4 2’30” 70%
Panca 4x2 3’30” 75%
Trazioni 3xmax 2’
Hammer curl 3x8 1’30”
Abs

Ho già visto questa impostazione. Le cose che non vanno bene sono:

- Squat e stacco con volume raddoppiato invece che distribuito. Squat e stacco sono quasi lo stesso esercizio, per cui non puoi usare il doppio del volume che usi per la panca.

- 5x1@90% si fa al primo allenamento con 60'' secondi di pausa.



La tecnica che hai è già buona per cui non è necessario lavorare con frequenze elevate sui singoli esercizi.


L'impostazione che ti consiglio è:

Un giorno panca pesante + complementari
Un giorno panca leggera + complementari diversi dal giorno pesante
Un giorno squat + complementare stacco (che non sia lo stacco da gara)
Un giorno stacco + complementare squat (che non sia lo squat da gara)

Con questa impostazione non è necessario che i giorni di allenamento siano 4, pure con 3 giorni si può realizzare un buon allenamento se non si esagera con i complementari.

molto interessante.. avevo già in mente di cambiare qualcosina per personalizzare il lavoro, quindi diresti di non fare tutti i giorni i 3 esercizi.. mi vengono in mente un paio di osservazioni:

- ormai mi sono rotto di lavorare sulla tecnica.. la prossima settimana sarà l'ultima, ora voglio cercare il peso, voglio dare il mio max!!! ( questa è più un'auto incitamento )

- vista l'imbarazzante differenza tra carico di squat e stacco ( ho dovuto lavorare molto più per lo squat, quindi ho tenuto carichi bassi per migliorare la tecnica..) potrei lavorare un po più sullo squat

- quello che mi piace di questa scheda è proprio che man mano che si va avanti diminuisce il volume e aumenta l'intensità!! quello lo vorrei mantenere!!!

(ahah, alla fine erano 3 le osservazioni )

che ne dici di questo (il giorno di panca leggera mi sembra troppo "leggero", lo aggregherei.. ):

LUN: squat pesante + complementare stacco (che non sia lo stacco da gara) + panca leggera + cagatelle varie (abs etc..)
MERC: panca pesante + squat leggero + complementari tosti (traz/rematore bil )
VEN: stacco pesante + complementare squat (che non sia lo squat da gara) + military/push press/ clean&press

p.s. come dovrei fare per la frase in neretto? già dalla prima settimana lavoro sulle singole, e con soli 60" rest?? mi vuoi morto

quando ho un'illuminazione provo a buttare giù qualcosa, tu dimmi solo se ho scritto cagate

Non ti serve lavorare di più sullo squat, sopratutto visto che stacchi sumo. Saranno i carichi stessi a salire più velocemente perchè hai più margine.

Le progressioni le devi scegliere tu. Io al momento mi regolo con una progressione a volume costante nel giorno leggero e una a volume discendete e intensità crescente nel giorno pesante.


Con questa impostazione non ci sono stacco e squat pesanti o leggeri, sono i complementari a svolgere il ruolo della seduta leggera. Per esempio:


Squat + rumeno
Stacco + front squat


Il resto dell'impostazione può andare, sarai tu stesso a sistemarla secondo i feeds.

alur.. molto bene!! questo fine settimana se ho tempo butto giù qualcosa.. rumeni mi piacciono molto!! il front l'ho provato 2-3 volte, ma non riesco a caricare.. non sono riuscito a trovare la posizione!! cmq mi piacerebbe impararlo!!

intanto ecco il WO che farò stasera:

panca con fermo 1" 5x5 70 kg 120"
squat 5x5 80kg 120"
rematore 5x5 75kg 120"
french press 4x8 30kg 90"
alzate lat 3x10 11kg 60"

3° WO C - 13/11/2009

C
panca 5x5 (5@70kg-5@70kg-5@70kg-5@70kg-5@70kg) 120" ( OK, in scioltezza..)

squat 5x5 (5@82kg-5@82kg-5@82kg-5@82kg-5@92kg) 120" (OK, nell'ultima serie ho voluto testarmi.. nonostante le serie di panca e 4 di squat, mi son sparato un 5x92kg, devo dire in scioltezza!! cappero, o è stato il buffet di oggi, oppure sta scheda è putenza)

rematore bil 5x5 (5@75kg-5@75kg-5@75kg-5@75kg-5@75kg) 120" (OK, +1kg)

french press 4x8 (8@31kg-8@31kg-8@31kg-8@31kg) 90" (OK, +2kg)

alzate laterali 3x10 (10@12kg-10@12kg-10@12kg) 60" (OK, +2kg)

devo dire un ottimissimo WO, potevo durare almeno un'altra oretta!!! ho pensato addirittura di testare i massimali, poi, finito l'eccitamento during WO, sono rinsavito

ecco i video

panca



squat ( quella con 92kg non l'ho filmata, era morta la batteria :D )

Chiaramente nella panca le ripetizioni diventano sempre più sporche con i progredire dei set, ma i primi set sono molto ben fatti mentre nelle ultime rip dell'ultimo set i gomiti si allargano troppo.

Nulla da dire sullo squat, lavoraci ancora e tutte le piccole insicurezze del movimento spariranno.


Sia nello squat che nella panca, ai fini del PLing e a basse ripetizioni, devi respirare solo tra una ripetizione e l'altra non durante.
Io nella panca per esempio respiro ogni 2-3 ripetizioni fino alle 6 rip, per serie più lunghe ad ogni rip. Tenere l'aria dentro aiuta a scaricare la schiena dallo sforzo.

grazie ancora marco troppo buono!! lunedì provo a tenere i 70kg di panca e provo gli 85kg di squat!!

seguirò anche il consiglio di trattenere il fiato!!

senti, che ne dici di questo? è quello che oggi ho partorito naturalmente tutto cambiabilissimo

PRIMA SETTIMANA:

A
Squat progressione*
Stacchi rumeni 4x6 120"
Panca Leggera 4x6 50% 60"
Trazioni 4x4 90"
abs 3x10 60"

B
Panca progressione*
Squat 4x6 120"
Rematore bil 4x6 120"
Curl EZ 4x8 90"
Alz Lat 3x10 60"

C
Stacchi progressione*
Front squat 4x6 120"
Military 5x4 120"
Dips 4x8 90"
Calf 4x10 60"

progressione*

1° week -> 5x3 80% 3'
2° week -> 6x2 85% 3' e 30''
3° week -> 6x1 90% 3' e 30''

la farò dal 23/11 al 13/12 dopodichè la settimana dal 14 al 18 proverò i massimali (dopo torno a casuccia e non potrò andare in palestra, al massimo fino alla fine di dicembre 1-2 WO di mantenimento!! )

Attenzione che persone problemi cardiaci possono avere problemi trattenendo il fiato.
http://www.my-personaltrainer.it/manovra-Valsalva.htm

Incrementa il volume del lavoro per il dorso.


Usi progressione troppo conservative. 6x1@90% lo fai al primo allenamento con 60'' di pausa, volendo ci fai anche un 10x1 con il 90% e 60'' di pausa.


Anche il 4x6@50% è troppo leggero.

Come progressione pesante usa questa:
6x3 #180'' (cercado il 3rm al secondo 3 set e poi scalando di poco il carico negli altri set)
6x2 #180'' (cercado il 3rm al secondo 3 set e poi scalando di poco il carico negli altri set)
6x1 #180'' (cercado il 3rm al secondo 3 set e poi scalando di poco il carico negli altri set)

Poi la ricominci una seconda volta e i carichi saranno aumentati.

Come progressione leggera:
6x4@80% #90'' - 5x5@80% @120'' - 4x6@80% #180''

allora.. non ho, che io sappia problemi cardiaci... quindi per ora provo gradualmente questa tecnica, e poi ti dico come la trovo

per aumentare il volume del dorso potrei fare un 6x4 di trazioni, e un 5x6 di rematore, o dici di aggiungere un'atro ex? ricorda che sono in home gym, quindi niente macchine :D:D ho solo la lat!! e visto che sono quasi 100kg, ancora non riesco a concludere un 5x5 BW, invece col 4x4 ce la faccio..

però ti premetto che di allenamenti non sono una cima, su ho provato ad assemblare qualche esercizio, e qualche progressione!! quindi cazziami più che puoi!! ho tanta voglia di imparare

ecco il riarrangiamento.. anche se non ho capito benissimo la parte in grassetto!! (cosa vuol dire 'cercado il 3rm al secondo 3 set' ? forse fare come la progressione che ho scritto giù? o è troppo?? )

A
Squat progressione*
Panca Leggera progressione**
Stacchi rumeni 4x6 120"
Trazioni 6x4 90"
abs 3x10 60"

B
Panca progressione*
Squat 4x6 120"
Rematore bil 5x6 120"
Curl EZ 4x8 90"
Alz Lat 3x10 60"

C
Stacchi progressione*
Front squat 4x6 120"
Military 5x4 120"
Dips 4x8 90"
Calf 4x10 60"

progressione*
1° week -> 6x3 90% 3'
2° week -> 6x2 95% 3'
3° week -> 6x1 100% 3'

progressione**
1° week ->6x4@80% #90''
2° week ->5x5@80% @120''
3° week ->4x6@80% #180''

Uppa.

che vuoi dire?

6x4 di trazioni e 5x10 di rematore manubrio.

Significa fare serie da 3 cercando quella in cui cedi.

Nella panca verrebbe così:

3@90kg
3@95kg
3@100kg
2x3@95kg
3@90kg

In questo caso il 3rm è 100kg e i set successivi servono per aggiungere volume.

Uppare significa scrivere qualcosa nel tread in modo che ritorni evidenziato dopo averlo letto.