nemmeno io penso di farli.. però un po ci speravo all'inizio della scheda.. cmq a 95kg credo di esserci!! vedremo mercoledì

a stasera con WO e video di stacco, e front squat

2° WO multifreq C - 04/12/2009

C

5' ellittica

stretching leggero alle gambe

risc stacco
-6@50kg
-5@70kg
-4@90kg
-3@110kg
2@130kg 2' rest

stacco progressione* 6x2 (2@140kg-2@145kg-2@150kg-2@155kg-2@150kg-2@147,5kg) 180" (davvero ottimo!! non credevo di riuscire ad alzare tanto nello stacco!!! davvero ottimissim!! quella da 150 e 155 l'ho fatta con la cintura!! nell'ultima la dovevo fare con 145, ma ho dimenticato di levare quello da 5, e mi son scordato.. così nel video si vede che mi sbilancio!! vabbù!!! )

military press 5x4 (4@52kg-4@52kg-4@52kg-4@52kg-4@52kg) 90" (OK, ottimo +2kg!!)

front squat 4x6 (6@60kg-6@60kg-6@60kg-6@60kg) 120" (sicuramente molto meglio.. poi vedrete!!)

trazioni supine 4x6 (6@BW-6@BW-6@BW-6@BW) 90" (OK)

dips 3x6 (6@BW-6@BW-6@BW) 90" (OK)

calf fatti in fretta e furia, ma stavolta fatti, anche se a corpo libero e alla caxxo, ma avevo un po di doloretti ai polpacci!!

ecco i video.. credo che lo stacco vada abb bene, anche se è un po schienato.. però erano carichi che non avevo mai provato!! scusate gli urletti



il front squat invece, credo vada molto meglio.. ma devo ancora fare esercizio!! ma mi piace davvero tanto come esercizio!!

Lo stacco è davvero molto buono, senza incertezze e non sembra affatto schienato.

Nel front tendi ancora ad alzare i talloni, ma cmq meglio dell'ultima volta.

grazie marco!!! sono molto soddisfatto del WO di ieri!!! ed anche il front va meglio, ma devo lavorarci ancora!!


Sicuramente la prossima settimana cercherò le prestazioni massimali!! così vedremo da dove partire a gennaio posto uno schemetto per i miei obiettivi del 2010 postato anche su BW, così mi dici se ha un senso :

-il 13 dicembre finirò questa multifreq

-se ho voglia tra il 16 e 18 faccio 2 Wo per i massimali di panca e squat e stacco, ma non so se serviranno, visto che cmq i massimali li proverò nei WO della prossima week

-tra il 18 dic e 30 dic sarò a casa a monopoli, e forse farò 1-2 WO di mantenimento full body tranquilli!! in una pale a pagamento!!

- dal nuovo anno visto che sarò bello fresco, ma sicuramente non fuori forma (con in grambo almeno 2-3kg in più!!) farò 2 week di simil-ricondizionamento x ritrovare i carichi di inizio dicembre!! (dieta leggermente ipocalorica)

-da metà gennaio vorrei fare 45-60 giorni di allenamenti belli cazzuti putenti come piacciono a me!!! puntando alla forza.. pensavo al westside (tipo quello che sta facendo ora spotty) o sheiko, smolov.. che non conosco bene, ma questo natale mi volevo informare!! (dieta moderatamente ipercalorica)

-poi da marzo vorrei passare ad un ibrido di forza ipertrofica-massimale, o ipertrofia pura.. non so qui vedrò.. (dieta ipercalorica)

-invece da aprile andrò di definizione!! dovrò dimagrire almeno 5-6kg

infatti quest'estate vorrei sgrassare un pochino, naturalmente la dieta sarà leggermente ipocalorica, e l'allenamento molto intenso, ma poco voluminoso, e cercando di fare un bel po di cardio.. quindi fino ad aprile, vorrei aumentare la forza il più possibile, per poi mantenerla in def tra aprile e agosto (al massimo se vedo che vado in stallo alternare un po di isocalorica!!), e poi da settembre ricominciare ad allenarmi in ottica PL!!!

cmq vedrò di preciso!!!

E' troppo presto per un WS o per uno sheiko. Quello che devi fare trovare i punti deboli e portarli al pari. Nello stacco per esempio rinforzerei un po' la bassa schiena (visto che che un minimo di incurva) e nello squat lavorerei sul sul sitting back, guarda caso entrambe per entrambe le cose si lavora molto di GM.

io c'ho provato.. anche se in effetti è ancora troppo presto

cmq per ora sono un po impegnato con lo studio, ma dal 15 in poi sarò più libero così vedo di informarmi un po su cosa potrei fare a gennaio!! e se mi vorrai dare una mano, sarò felicissimo

quindi dici in pratica di provare a mettere il good-morning in una futura routine? non l'ho mai provato, ma mi piace tanto come ex!!!

Si gm come esercizio principale e poi squat (anche front) e stacco come esercizi secondari, un mesetto così e vediamo i progressi.

caro marchino.. non ho aggiornato più il mio diario perchè sono stato malato.. da domenica a martedì mattina ho avuto febbre, svenimenti, di tutto di più!! ma da 2 giorni sto meglio, anche se con una brutta tosse!! sicuramente la terza settimana di multifreq salta.. molto probabile fino al 2010 andrò avanti con WO isolati e leggeroi in full body!! ma dal 2010 spacco tuttoooooooooooooooo

Va bene così, l'anno prox ripartirai alla grande.

dopo essere stato malato, e dopo essermi laureato, stasera sono ritornato sotto la ghisa WO tranquillo, e breve.. full body

5' tappeto

Squat 4x4 90kg-80-80-80 120" ( ho preteso troppo, dopo le prime 4 rep ho abbassato.. mi facevan male i quads!!)

Panca fermo 1" 4x6 60kg-60-60-60 60" (ottimo, molto bene, bello explosivo)

Lat machine avanti 4x8 60kg-60-60-60 60" (OK)

shoulder press manubri 3x10 12kg-12-12 (OK)

curl man (12kg+12) + manubrio dietro la testa (8kg) 2x10+8 45"

dopo l'allenamento come non bastasse sono andato a giocare a pallone con mio fratillo.. quasi 2 ore!!! ora sono distrutto!! credo che fino al 26 sarò steso sul divano, al massimo andrò 2-3 volte a correre.. cmq ho ripreso

marcoooo!!! ancora non riesco a camminare bene.. ed ormai sono passati quasi 2 giorni da quando sono stato in gym!! mi brucia il petto, mi sento i quads pieni zeppi di acido lattico!! sono proprio un catorcio!!!

cmq scrivevo per vedere un po come ricominciare il nuovo anno.. ti ricordo che il mio ultimo WO risale al 4 dicembre 09.. e da allora sono stato 1 settimana male, poi il 15 mi sono laureato, e dal 18 al 30 sono in puglia!! ho fatto una full body lunedì 21 dic, e riprenderò gli allenamenti il 30 o 31 gennaio!! fino a domenica 17 gennaio pensavo di fare 3 week di ricondizionamento

pensavo qualcosa di leggero ed abbastanza veloce strutturato così:
- 3 sedute full body (lun, merc, ven) ABA-BAB-ABA
- 2 giorni di cardio leggero (mar, gio)

che ne dici di questa.. ho modificato una full che avevo.. e ho fatto più volte in passato, e mi piace parecchio!!

Full body A:

Squat 4x6 120"
Bench press 4x6 120"
Barbell Rowing 4x8 120"
Military Press 4x8 90"
Dumbell standing Curl 3x10 60"
Skull Crusher 3x10 60"
Crunch 3x15

full body B

Deadlift 6x4 120"
Arnold Press 4x6 120"
Trazioni prone 3x6 120"
Chest Dip 3x8
Barbell Curl 3x10
Triceps Bench DIP 3x10
Goodmorning 3x10

il GM lo volevo inserire più che altro per provarlo.. perchè volevo inserirlo nella prossima routine tosta dal 20 gennaio in poi

Complimenti per la laurea .

La full va bene due settimane e riparti pesante.

complimenti anche da parte mia! il Gm aggiungilo, vedrai che nn lo lascerai più!!

grazie ragazzi!!! cmq oggi ho un po meno dolori.. cmq in questi giorni sto vedendo qualche scheda da seguire da metà gennaio in poi.. vedremo..