eccomi qua.. alur.. visto che mi stavo rilassando 20 minutini, ho fatto uno schemettino x i prossimi WO.. volevo bene capire come funzionano le progressioni di squat, panca e stacco, quindi provo a trascriverle con relativo riscaldamento specifico per questo ciclo.

come riscaldamento generale farò sempre
-5 minuti di ellittica
-poi un po di movimenti con elastici
-un po di mobilità col bastone (non so come si chiamino, ma faccio il movimento di far andare avanti e dietro il bastone, facendolo passare da sopra la testa, e poi ruoto 1 braccio alla volta sopra la testa)

ecco poi i riscaldamenti specifici

squat (massimale ipotetico sui 115-120kg):
-faccio un po di stretching leggero leggero
-10@30kg
-6@50kg
-4@70kg
-3@80kg
poi comincierò dal 3@90kg a cercare il mio 3rm, che dovrebbe essere sui 100-105kg.. almeno in teoria

panca (massimale ipotetico sui 100kg):
-riscaldo gli extrarotatori (vari L-fly, cuban press, elastici)
-8@30kg
-5@50kg
-4@60kg
-3@70kg
poi comincierò dal 3@80kg a cercare il mio 3rm, che dovrebbe essere sui 90kg

stacco (massimale ipotetico sui 150-160kg):
-8@50kg
-5@70kg
-4@90kg
-3@110kg
poi comincierò dal 3@130kg a cercare il mio 3rm, che dovrebbe essere sui 140kg

cosa potrei migliorare

Così va bene, però il jump squat non è necessario. Le pliometrie, nel contesto pesi, servono per migliorare il reclutamento delle fibre muscolari, ma per il momento non è una tecnica che ti serve.

tolgo il jump squat!! poi volevo chiederti anche se le cosa sono esattamente le ISO, se potrebbero aiutarmi, e dove posso trovare del materiale da leggere.. ne ho sentito parlare la prima volta nel tuo articolo sulla ciclizzazione x intermedi, e nel diario di spot.. ma non ho capito di preciso cosa sono e a che cosa servono

A te che sei molto mobile servono molto poco.
Cmq qui c'è molta roba.

http://www.bodybuildingitalia.it/forum/ ... php?t=5111

1° WO multifreq A - 23/11/2009

A

5' ellittica, e vari piccoli esercizietti con elastici e pesetti

risc squat
-8@30kg
-6@50kg
-4@70kg
-3@80kg
-3@90kg tra le serie aspetto solo il tempo di mettere la ghisa, tranne la tripla di 90kg, dove aspetto 1 minutino e mezzo..

squat progressione* 6x3 (3@95kg-3@100kg-3@105kg-3@100kg-3@100kg-3@100kg) 180" (perfetto qui!! ho trovato il 3rm in 105kg, ma credo che anche 107-108 li avrei retti.. non credo 110 :asd: )

panca progressione** 6x4 (4@80kg-4@80kg-4@75kg-4@75kg-4@75kg-4@75kg) 90" (80kg era troppo.. ero sfinito dopo mezzora di squat.. ma con 75kg è andato liscio..)

stacchi rumeni 4x8 (8@80kg-8@80kg-8@80kg-5@80kg) 90" (OK, mi è venuto un doloretto al femorale sinistro.. ho preferito stopparmi)

trazioni prone 5x4 (4@BW-4@BW-4@BW-4@BW-4@BW) 90" (OK, bene!!

crunch 4x10 (10@10kg-10@10kg-10@10kg-10@10kg) 60" (OK)

squat



stacchi rumeni

Attenzione che nello squat adesso che i carichi sono saliti butti le ginocchia verso l'interno, alzi la parte esterna del piede e tendi a buttare in avanti il peso del corpo. Tutto questo si notava molto poco o era assente negli altri video.

Nel rumeno il bilanciere deve stare il più vicino possibile al corpo, quindi deve toccare le tibie.

grazie marco!! si, infatti non sono abituato a lavorare con dei pesi vicini al mio massimale, ma solo lavorandoci potrò migliorarmi!! quindi va bene così, e cercherò di mettere in pratica i tuoi consigli anche del rumeno ;)

1° WO multifreq B - 25/11/2009

B

5' ellittica

3x10-12 extrarotatori (L-fly, cuban)

risc panca
-6@30kg
-5@50kg
-4@60kg
-3@70kg

panca progressione* 6x3 (3@80kg-3@84kg-3@88kg-3@90kg-3@84kg-2@84kg) 180" (orcaccia miseria.. già alla 2° serie qualcosa non va.. credo che nella prima serie qualcosa sia andato male.. poi ho cercato di andare avanti, ma non è andata benissimo.. menomale ora ci sono 5 giorni di riposo x il petto.. forse lo sto sovraccaricando troppo!!)

risc panca
-5@50kg
-3@70kg
-2@80kg
-1@90kg

squat progressione** 6x4 (4@90kg-4@90kg-4@90kg-4@90kg-4@90kg-4@90kg) 90" (anche se sono state tutte un po alte, molto bene, avevo ancora i fem che bruciavano dal rumeno di lunedì.. bene!!)

rematore bilanciere 5x6 (6@76kg-6@76kg-6@76kg-6@76kg-6@76kg) 120" (OK, alternando le prese)

curl EZ 4x8 (8@34kg-8@34kg-8@34kg-8@34kg) 90" (OK)

alzate lat 4x10 (10@12kg-10@12kg-10@12kg-10@12kg) 60" (OK)

ah belliiii!!! giorni stressanti questi!! studio intenso

cmq anche se è un casino, oggi troverò un'oretta x il WO, credo che lo farò un po più breve, credo tagliando qualche complementare.. penso di omettere dips (ho ancora un po di doloretta al petto..) e calf (come al solito )

C
Stacchi 6x3 180"
Military 5x4 120"
Front squat 4x6 90"
Trazioni supine 4x6 90"
-Dips 3x8 90"-
-Calf 3x10 60"-

1° WO multifreq C - 25/11/2009

C

2' salto alla corda

4' ellittica

stretching leggero alle gambe

risc stacco
-6@50kg
-5@70kg
-4@90kg
-3@110kg

stacco progressione* 6x3 (3@130kg-3@134kg-3@138kg-3@140kg-3@136kg-3@136kg) 180" (ottimo!! l'ultima l'ho provata con la cinta..)

military press 5x4 (4@50kg-4@50kg-4@50kg-4@50kg-4@50kg) 90" (OK)

front squat 4x6 (5@70kg-6@50kg-6@50kg-6@50kg) 120" (male.. non so fare il front squat.. poi posto il video.. non riesco a tenere la presa.. non so come si chiama.. mi facevan male i deltoidi.. non so dove piazzare il bil..)

trazioni supine 4x6 (6@BW-6@BW-6@BW-6@BW) 90" (OK)

il resto saltato.. non volevo sforzare il petto con le dips..

stacco sumo



front squat

Non sono molto esperto di stacco sumo ma sembra molto buono. In alcune ripetizioni però tendi a spostare il peso in avanti.

Il front dovresti farlo con uno stance molto più stretto, poco più largo delle spalle. Attento che sembra che alzi i talloni.

grazie marco!!

x il sumo è da tanto che non usavo dei pesi alti.. era da un po che usavo 100-110kg.. quindi andando su pesi sub-massimali ho sentito la differenza..

x il front, cappero!! quando tenevo così non riuscivo a trovare la posizione giusta..

invece così andava bene

secondo te qual'è la posizione migliore, oppure è soggettiva la cosa?

cmq mi devo leggere l'articolo di paolino sul front.. ma settimana prossima provvedo

La posizione da pesista è la migliore perché la base di appoggio è più ampia. Capisco che ci possano essere problemi di mobilità del polso ma se ci riescono pesisti con 22 di polso non vedo perché non ci può riuscire chiunque.

aspe.. quella da pesista è la prima, no? quella con le braccia NON incrociate

OK, perfetto, cercherò di impararla!! devo solo riuscire a trovare il punto giusto del deltoide dove mettere il bil!!

grazie marco bello

Sono bellissimo io.