ecco il video di ieri.. con video integrale di spogliarello di spottolo..

squat: abbastanza male.. molto schienato.. sto man mano migliorando la tecnica di respirazione.. x indurire l'addome!! devo rinforzare ancora tantissimo il core..

panca: secondo me molto meglio.. miglioro giorno dopo giorno, anche il nuovo setup è molto più stabile.. vediamo come va domani con 3 doppie al 90% (sempre su consiglio di ado.. sheiko diceva all'85%.. vabbù, è pochi kiletti in più)

front: contento perchè ho fatto tutte le rep, tirate alla morte.. ho migliorato la presa, ora piglio il bil con tutta la mano. prima lo tenevo con solo 2 dita..

Schieni e ogni tato sembra che butti le ginocchia in dentro, ma sei migliorato molto da quando hai aperto il diario.

La panca è buona. Profondissimo il front. Che differenza c'è a livello di sensazione tra uno skull normale e quello del lottatore?


Gran fisico quello di Spot, e stupenda la maglietta usata come pantalone .

15/07/2010 WEEK 4 WO 2. Durata: 2h e più..

riscaldamento + stretching dinamico

extrarot+flessioni+elastici

risc panca
8x20kg

Bench press
50% 5x1 45kg
60% 4x1 55kg
70% 3x2 65kg
80% 3x2 75kg
85% 2x2 80kg
90% 2x2 85kg (polsini solo mnell'ultima serie.. li avevo dimenticati..

swing+rev hyper+crunch

risc sumo
5x60kg

SUMO Deadlift
50% 3x1 80kg
60% 3x1 100kg
70% 3x2 115kg
80% 3x2 130kg CINTA
85% 2x3 140kg CINTA
80% 2x3 130kg CINTA

Bench press
50% 5x1 45kg
60% 5x1 55kg
70% 5x4 65kg

croci
10x5x5+5kg

stetching + decompressione

doccia.. WO tostissimo

eheh grazie.. infatti, ogni tanto rivedo i carichi di cica un anno fa, e cmq sono molto soddisfatto..
cmq non ti immagini le risate che ci facciamo in allenamento

cmq cazzo che stanchezza sono davvero iperdistrutto.. ho dormito dalle 8 alle 9.. non avevo forze.. finalmente che sabato c'è l'ultimo WO, e poi si diminuisce man mano carichi e volume..

intanto posto il videeo.. cercasi ancora la tecnica per lo stacco, non è pervenuta.. cmq anche la panca nn è stata eccellente, specie le serie pesanti (porca puttana, già era pesante, ma su consiglio di ado l'ho ulteriormente appesantito.. in pratica ho levato una serie all'85%, e ho messo 2 serie al 90%, ma forse per me era troppo.. mi sono distrutto, e durante lo stacco ero uno zombie )

Perchè dici che lo stacco è stato poco tecnico? A me sembra molto buono invece, non schieni mai, anche se la schiena è un po' curva.

Le doppie al 90% dovrebbero venerti leggere alla quarta settimana dati i tuoi carichi e il tuo peso corporeo. Probabilmente oggi eri fuori forma, oppure hai fatto troppo lavoro. Propendo però per la prima, perchè almeno qui il caldo ti uccide.

si marco.. proprio quello.. nn riesco a iperestendere la schiena, e ci sono anche molte altre imperfezioni.. cmq x le doppie, ora come ora mi sento davvero stanco.. cavolo!! sto accumulando un sacco di lavoro!! speriamo di dare risultati il 31 nella simulazione di gara

p.s. qui in questi gg si schiatta

17/07/2010 WEEK 4 WO 3. Durata: 2h e 10circa.. e così finisce lo sheiko...

riscaldamento + stretching dinamico

hyperext+rev hiperext+crunch

risc squat
8x20kg
5x60kg

Squat
50% 5x1 70kg
60% 4x1 85kg
70% 3x2 100kg
80% 3x6 115kg CINTA

extrarot+flessioni+elastici

risc panca
8x20kg

Bench press
50% 6x1 45kg
60% 5x1 55kg
70% 4x2 65kg
80% 3x2 75kg
85% 2x2 80kg
80% 3x2 75kg
70% 4x1 65kg
60% 6x1 60kg
50% 8x1 50kg

Croci
10x5x5+5kg

(extra WO x testare il regular DL.. credo che in effetti sia ottimo per me.. vedremo..)

regular DL
3x1 60kg
2x1 80kg
2x3 100kg

ora singole a salire di regular DL..

1x120kg
1x135kg CINTA
1x150kg CINTA (qui sono muerto col peso muerto )

Tricipiti del lottatore
10x5 20kg

Sitting Good mornings
5x5 40kg

crunch alle funi
10x3 30kg

decompressione

........... ora sono morto, ma nemmeno tanto.. lo ero molto più giovedì.. bene così!!! tra poco i videozzi..

ecco i videi

squat forse un po schienato, ma nel complesso abbastanza meglio delle ultime volte.. sarà perchè le percentuali dell'ultima settimana del #29 sono basse...



ed il test del regular "peso muerto"

alla fine è deciso.. domani facciamo le ultime 2 week del #32

Week 5

Monday

1)Squats
(50%)x3
(60%)x3
(70%)x3 x3
(80%)x2 x2 x2 x2 x2

2)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x3 x3
(80%)x2 x2 x2
(85%)x1 x1 x1

3)Incline DB Flys
x8 x8 x8 x8

4)Hanging Leg Raises
(Straight Leg)x10 x10 x10

Wednesday

1)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3
(70%)x3 x3
(80%)x2 x2 x2 x2 x2

2)Incline DB Flys
4x8

3)Deadlift
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x3 x3
(80%)x2 x2 x2 x2 x2

4)Good Mornings
x5 x5 x5 x5

Friday

1)Squat
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x2 x2
(75%)x2 x2 x2

2)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3
(70%)x3 x3
(75%)x2 x2 x2 x2

3)Hanging Leg Raises
Straightx8 x8 x8

Week 6

Monday

1)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x2 x2
(75%)x1 x1 x1 x1

2)Deadlift
(50%)x3
(60%)x2 x2
(70%)x1 x1 x1 x1

3)Hanging Leg Raises
Straightx10 x10 x10

Wednesday

1)Squat
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x2 x2 x2

2)Bench Press (paused)
(50%)x3
(60%)x3 x3
(70%)x2 x2 x2


Friday

riposo

sabato 31 luglio mattina faremo la simulazione gara..

ahahahah sti caxxo di videooo

buooooonaaaaaaaaaaa

Bene lo stacco.

Secondo me sullo squat stai facendo troppo lavoro perchè con l'80% non dovresti commettere più errori tecnici ormai, sopratutto visto che poco tempo hai fatto uno squat molto buono.

cmq oggi lo squat è andato molto bene!! ho avuto una delle mie illuminazioni che poi sono ovvie.. ovvero rimanere co la schiena ipertesa, cosa che tralasciavo un po..

inizia lo sheiko #32, dalla 3° settimana.. così da

20/07/2010 WEEK 5 WO 1 sheiko #32. Durata: 1h e 30circa..

riscaldamento + stretching dinamico

hyperext+rev hiperext+crunch

risc Squat
40kg 5x1
60kg 4x1

Squat
70kg 3x1
85kg 3x1
100kg 3x2
115kg 2x5 CINTA E POLSINI

risc Bench press
20kg 8x1
40kg 3x1 (lente.. ma nn mi piace tanto..)

Bench press
45kg 3x1
60kg 3x1
65kg 3x2
75kg 2x3
80kg 1x3 POLSINI (belle.. tutte abbastanza veloci e tecniche.. dai che i 100 li faccio!!!!)

Flies
8+8kg 8x4

Hanging Leg Raise
bw 8x3

decompressione

note varie.. oggi ho provato il mezzo sumo.. credo proprio che è questa la mia strada.. mi sono sentito più sicuro e più stabile..

mi sono anche pesato: 98,5kg.. sono un trippone, ma pensavo peggio!!

p.s. vincè.. nn ti incazzare, perchè ho aggiunto un paio di cosette ed ho aumentare le %, ma mi sentivo di tirare oggi.. volevo scaricarmi mentalmente!!!

22/07/2010 WEEK 5 WO 2 sheiko #32. Durata: 1h e 40circa..

riscaldamento + stretching dinamico

extrarot+flessioni+elastici

risc Bench press
20kg 8x1
40kg 4x1

Bench press
50kg 3x1
60kg 3x1
70kg 3x2
80kg 2x5 POLSINI (ottime.. dato che sono venute su bene, ho messo 2 singole pesanti.,.)
90kg 1x2 POLSINI (in pratica il "vecchio" 100% venute su abbastanza bene.. un po lente, ma va bene così!!)

Flies
8+8kg 8x4

hyperext+rev hyperext+crunch+swings

risc 1/2 sumo DL
60kg 4x1

1/2 sumo DL (tutte raw.. NO cinta, nulla.. solo scialaquata di magnesio!! fino ai 120kg in doppia prona)
80kg 3x1
100kg 3x2
120kg 3x2
140kg 2x5

Box squat 30cm (invece del GM, ho inserito il box.. saranno quasi 2 mesi.. mi ha stretchiato ben bene
60kg 5x4

decompressione

giova hai fatto un 85% di stacco eh!
non è pochino cmq Sabato non fare lo stesso con lo Squat eh eh eh..

oggi ero carico.. cmq sabato sto tranquillo ;)

credo che il mezzo sumo vada bene per me.. penso che staccherò così da ora in poi!! anche se in alcune rep con 140kg schieno inevitabilmente.. ma le prime triple da 100kg sono venute proprio bene..