grazie ancora amico!!! era un po come avevo capito, ma mi depistava quello che avevi scritto nelle settimane successive.. anche nel 6x2 e 6x1 di trovare il 3rm, invece dovrei trovare il 2rm e 1rm, no? così:

Come progressione pesante usa questa:
6x3 #180'' (cercado il 3rm al secondo 3 set e poi scalando di poco il carico negli altri set)
6x2 #180'' (cercado il 2rm al secondo 3 set e poi scalando di poco il carico negli altri set)
6x1 #180'' (cercado il 1rm al secondo 3 set e poi scalando di poco il carico negli altri set)

ah, il rematore man l'ho messo il giorno C.. ma poi non è troppo x il dorso.. le trazioni, poi il rem bil, e anche il rem man?? cmq mi sta piacendo tantissimo questa scheda

A
Squat progressione*
Panca Leggera progressione**
Stacchi rumeni 4x6 120"
Trazioni prone 6x4 90"
abs 3x10 60"

B
Panca progressione*
Squat progressione**
Rematore bil 5x6 120"
Curl EZ 4x8 90"
Alz Lat 3x10 60"

C
Stacchi progressione*
Military 5x4 120"
Front squat 4x6 90"
Trazioni supine 4x6 90"
Dips 3x8 90"
Calf 3x10 60"

progressione*
Come progressione pesante usa questa:
6x3 #180'' (cercado il 3rm al secondo 3 set e poi scalando di poco il carico negli altri set)
6x2 #180'' (cercado il 2rm al secondo 3 set e poi scalando di poco il carico negli altri set)
6x1 #180'' (cercado il 1rm al secondo 3 set e poi scalando di poco il carico negli altri set)

progressione**
1° week ->6x4@80% #90''
2° week ->5x5@80% #120''
3° week ->4x6@80% #180''

Va bene ma al posto del rematore bilanciere metterei il rematore manubrio e al posto del rematore manubrio del giorno C metterei un altro tipo di trazioni.

why mi dici di togliere il rem bil? io tenderei a mantenerlo, mi piace troppo come esercizio, ed invece quello manubrio lo odio alquanto.. non è che potrei tenere il rem bil il giorno B, e mettere trazioni supine il giorno C ? edito per spiegarmi meglio..

ah, ultima cosa e poi non ti rompo più: il giorno B ho lo squat leggero, adotto la progressione** a volume costante?

ho editato il messaggio di su

Avendo carichi bassi, facendo un volume relativamente basso di stacco e/o squat e avendo una buona mobilità, il rematore bilanciere non dovrebbe essere un problema per la bassa schiena. Se vuoi tienilo ma se senti affaticamento nella zona sai perchè.

speriamo!! cmq sono eccitatissimo per questa scheda

vedremo nelle settimane successive

4° WO A - tecnica squat e panca - 16/11/2009

A
squat 5x5 120" (5@85kg-5@85-5@85-5@85-5@85) (OK)

panca 5x5 120" (5@70kg-5@70-5@70-5@70-5@70) (OK)

trazioni 5x4 120" (4@BW-4@BW-4@BW-4@BW-4@BW) 120" (stavolta perfette!!)

Curl EZ 4x8 90" (8@33kg-8@33kg-8@33kg-8@33kg) 60" (OK)

serratus crunch 4x10 60" 3x10 (10@10kg-10@10kg-10@10kg) 60" ( OK)

ottimo

4° WO B - 18/11/2009 ho abbassato le serie totali.. le 5 serie le ho trasformate in 4.. ho preferito togliere un po di volume, visto che ho avuto una giornata dura!! anche se non ho abbassato l'intensità!!

B
stacco sumo 4x4 (4@110kg-4@110kg-4@110kg-4@110kg) 120" ( OK, molto molto bene!!)

box squat 30cm 4x5 (5@50kg-5@60kg-5@70kg-4@80kg) 120" (visto che mi vedevo abbastanza eccitato e voglioso ho provato delle serie aumentando 10kg in 10kg.. molto bene, ma nella serie da 80kg non ho nemmeno provato la 5°, non ce l'avrei fatta.. credo che la tecnica ci sia :D:D poi posto il video..)

military press 4x5 (5@45kg-5@45kg-5@45kg-5@45kg) 120" (OK, mantenuto il peso..)

Panca leggera 5x5 (5@50kg-5@50kg-14@50kg) 90" (ho provato nell'ultima serie ad andare a cedimento.. ne ho sparate 14 :D:D )

calf RIsaltato

ecco il video del box squat, come lo vedi marco? ho voluto un po caricare qui

Molto buono, se metti una maglietta scura si vede meglio la posizione della schiena a causa del contrasto con l'armadio.

grazie marco!! si, stavolta mi sono allenato in canottiera non mi andava di mettermi una maglietta!! diciamo che il pattern motorio l'ho imparato, mi manca solo un'altro po di pratica..

senti marco questo è il WO che farò venerdì

C
panca 5x5 120" ( dovrei fare 72kg)
squat 5x5 65% 120" (dovrei fare 85kg)
rematore bil 5x5 120"
french press 4x8 90"
alzate lat 3x10 60"

però visto che da lunedì inizia una scheda dura, dici che dovrei un attimino abbassare i pesi, oppure visto che passano 3 giorni dici che recupero?

Fatti una settimana leggera con un solo allenamento in full, poi riparti.

aspè marco, io la multifreq. la inizio lunedì questo, il 23.. quindi non ho una settimana in cui scaricare, anche perchè ho scaricato ad inizio novembre, ma da allora non mi sono più allenato al massimo, solo da nell'ultima settimana avevo iniziato ad aumentare i pesi.. quindi semmai dopodomani mi alleno più tranquillo per poi dare il massimo nelle prossime settimane

Allora parti con il nuovo ciclo direttamente lunedì.

non vedo l'ora

4° WO C - 20/11/2009

C
panca 4x5 (5@70kg-5@70kg-5@74kg-5@80kg) 120" (qui ho provato a caricare qualcosina :D:D )

squat 5x5 (5@80kg-5@80kg-5@80kg-5@80kg-5@80kg) 120" (OK, non ho voluto andarci pesante, visto che lunedì ho lo squat massimale :D:D )

rematore bil 4x5 (5@70kg-5@70kg-5@70kg-5@70kg) 120" (OK)

manubrio dietro la testa 3x8 (8@12kg-8@12kg-8@5kg) 90" (OK, non mi andava di fare il french)

alzate laterali 3x10 (10@12kg-10@12kg-10@5kg) 60" (OK)