eta:20
altezza: 1,83m
peso iniziale: 62 kg
inizio allenamento: febbraio 2010
obbiettivo: aumentare massa magra
mi alleno da circa un mese

iniziero con questo allenamento

MESE 1
A
Piana (progressione*) 8x3 6x4 5x5 4x6
Squat (progressione*)8x3 6x4 5x5 4x6
Pressa 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*) 8x3 6x4 5x5 4x6
Panca presa stretta 4x8
Affondi 4x8
Rematore manubrio 3x8
hammer curl 3x10
addome

alimentazione

mattina 7,30

250ml di latte+70g di cereali integrali+200ml di albumi +10g noci


spuntino 10,30


1 mela 200 ml albumi


pranzo


pasta 100 gr +150g pollo (filetto di pollo o tacchino) o 200g pesce+2 cucchiai di olio+verdure


allenamento


spuntino


2 banane 300 ml albumi


cena

150 carne o pesce come sopra detto+2 cucchiai olio+verdura


ogni consiglio è ben gradito. postero i dati dell 'alimentazione i giorni di allenamento.

So da dove viene fuori quel tipo di lavoro, ma ti consiglio di raggruppare nello stesso giorno gli esercizi simili.
Meglio fare upperbody-lowerbody.

grazie marco per essere passato. come hai gia detto sai da dove viene quel lavoro. io sono un neofita vado da 3 settimane in palestra e su bodyweb mi era stato consigliato questo lavoro. tu cosa mi consiglieresti? ho letto il tuo approccio per l' allenamento su bodyweb. che cosa mi consigli di fare? grazie

A
Squat 4x6
Affondi 4x10
Alzate posteriori 4x10
Abs 4x15
Alzate laterali 4x10

B
Panca 4x6
Trazioni 4x6
Panca manubri 4x10
Rematore manubrio 4x10

Alternando A e B su 3 allenamenti a settimana. Inizia così poi si vede.

una domanda cosi otterro incrementi di forza in panca e squat, dato che ho carichi pessimi? io avevo pensato di seguire il tuo allenamento http://www.bodyweb.com/forums/threads-n ... ciclo.html oppure questo consigliato da te prima ma con questo schema di forza
Squat 4x3@5rm, 5x2@4rm, 6x1@2rm
Affondi 4x10
Alzate posteriori 4x10
Abs 4x15
Alzate laterali 4x10

B
Panca 4x3@5rm, 5x2@4rm, 6x1@2rm
Trazioni 4x6
Panca manubri 4x10
Rematore manubrio 4x10
grazie per l' attenzione

grazie marco e scusa se ti rompo

Con 3 settimane di palestra questa scheda va benissimo. Il problema però è che sicuramente non hai idea di come vadano fatti i singoli esercizi, quindi chiedi all'istruttore.

giovedi
trazioni
4x3 1x2 ancora difficolta anche se questa volta sono sceso piu giu ma molta fatica
rematore manubrio
3x8 @14 nessun problema la prossima volta vedo con 16 kg
panca presa stretta
3x8@30 un po di asimettria ma lieve
pressa
3x8@30 mi sono accorto che posso caricare molto di piu la prossima volta provo con 60kg
curl a martello
3x10@6

mangiato come al solito.
mi sono arrivati bcaa e glutammina
per la glutammina faccio 3-3-3-3 e 3-3-3? per i bcaa 4-4

la glutammina la devo prendere la mattina a stomaco vuoto, pre work 30 minuti (devo aver digerito il pranzo?) e 15 minuti prima del work bcaa, post work glutammina e bcaa, la sera glutammina a stomaco vuoto. giusto?

panca piana: 4x6@40 discreta verso la fine perdevo un po l' adduzione ma la spinta era piu esplosiva
squat:4x6@30
affondi:2x8@20 avrei dovuto fare 3x10
french press:3x8@16 non me lo sono sentito molto. forse dovrei aumentare un po il carico
alzate laterali:3x13@4 ho piegato di piu il gomito
alzate laterali a 90:4x8@2

Per la gluta chiedi in sezioni integratori.

mattino

5 gr glutammina dopo 250 ml latte, 1 mela, 300 ml albumi, 20 gr noci

spuntino

200 ml succo, 300 ml albumi.
pranzo

verdura, 150 gr petto di pollo pure di piu, 3 cucchiai di olio, insalata

pre work

4 bcaa non so se era per questi o per la mancanza di cereali ma mi sentivo energico

post work

4 bcaa, 5 gr glutammina dopo 300 ml albumi, 2 banane

cena

verdura, 150 gr petto di pollo,4 cucchiai di olio, insalata dopo molto 5 gr glutammina

allenamento

panca piana

8x3@45 non perfetta nele ultime alzate

french press

3x8@20

alzate laterali

3x12@4 per la prima volta non sono arrivato a cedimento

squat

8x3@40

affondi

2x10@20

mattina

5 gr glutammina dopo 250 ml latte, 300 ml albumi, 1 mela, 40 gr noci

spuntino

200 ml succo di frutta, 300 ml albumi

pranzo

piselli, 150 gr petto di pollo, 4 cucchiai di olio


prework

4 gr bcaa


post work

4 gr bcaa, 5 gr glutammina, 2 banane, 300 ml albumi


cena

insalata, 150 gr petto di pollo, 4 cucchiai di olio dopo 5 gr glutammina


trazioni
4x3 fatte non bene non per stanchezza ma perche non riesco a tirarmi su

rematore con manubrio
3x8@16 domanda il corpo deve essere parallelo al terreno o leggermente inclinato?

panca presa stretta
4x8@30 potevo caricare di piu. devo controllare meglio il movimento

pressa
4x8@55

curl a martello
3x10@6

addome

leg curl
2x10@25

mi sono sentito in forze la stanchezza nei recuperi è diminuita. mi sento piu leggero. prima del work si puo dormire oppure no? grazie ciao

giornata strana dal punto di vista alimentare.

mattino
5 gr glutammina dopo 250 ml latte, 300 ml albumi,40 gr noci niente mela mi ero di menticato di comprarle

spuntino
200 ml succo, 300 ml albumi

pranzo fine 2,30
zucchine, 180 gr salsiccia (polpa di vitello) 1 cucchiaio di maionese, 4 cucchiai di olio

pre work 4,30
4 gr bcaa

allenamento 4,50

post work 6,20
4 gr bcaa, 5 gr bcaa dopo 15 minuti 2 banane, 300 ml albumi

cena
150 gr carne, 4 cucchiai di olio, verdura

allenamento

panca piana
8x3@45

french press
3x8@20

squat
8x3@40 il peso non me lo sentivo cosi tanto rispetto all' altra volta

alzate laterali
3x12@4 non sono arrivato a cedimento

affondi
2x12@20

alzate laterali a 90
4x8@4

mattino
2 cucchiaini di glutammina dopo latte 500 ml, albumi 300 ml, mela 300 gr, 20 gr noci

spuntino
olio 4 cucchiai, albumi 300 ml

pranzo
minestrone, carne 150 gr, olio 5 cucchiai

pre work
4 bcaa

post work
4 bcaa, 5 gr glutammina, 2 banane, albumi 300 ml

cena
carne 150 gr, olio 5 cucchiai

allenamento

panca piana
6x4@46

squat
6x4@40

french press
3x8@20

alzate laterali
3x12@4

alzate laterali a 90
4x8@2

mangiato come l' ultima volta

trazioni
4x3
rematore con manubrio
3x8@18

pressa
3x8@55

panca presa stretta
3x8@30

curl a martello
3x10@6

ieri mi è venuto un crampo alla gamba e mi sentivo un po mancare. non lo so perche mi è successo

mattina

250 ml latte, 300 ml albumi, mela 300 gr, noci 20 gr

spuntino

cioccolato cuore nero 50 gr

pranzo

verdura, petto di pollo 150 gr, 3 cucchiai di olio

post work

albumi 300 ml, 2 banane

cena

verdura, petto di pollo 150 gr, 3 cucchiai di olio

pre nanna

fiocchi di latte 200 gr


allenamento

panca piana

6x4@46

squat

6x4@40

french press

3x8@16

alzate laterali

3x12@4