apro il mio diario in modo da programmare al meglio gli allenamenti e poter seguire con costanza i miei progressi, condividendoli con chi magari è interessato

Dati
Età: 17
Altezza: 1.80 m
Peso: 77 kg al 12% circa di BF
Anzianità d'allenamento: settembre 2009 (più un anno complessivo e insensato spalmato nei tre anni passati)
Obiettivo: crescere!

la tabella di allenamento che sto seguendo attualmente, è questa ABABAB proposta da marco in un suo articolo:

A (Petto, dorso, bicipiti, tricipiti)
Panca piana (progressione)
Cross over 4x10 #60''
Trazioni prone lat (progressione)
Pull down braccia tese 4x10 #60''
Skull crusher 3x8 #90''
Curl manubri 3x8#90''
B (Gambe, addome, spalle)
Squat (progressione)
Affondi 4x10#60''
Alzate laterali 4x10#60''
Addominali 4x15#60''

Progressione:
I: 3x3 - 4x3 - 5x3 - 6x3 #90''
II: 4x3 - 5x3 - 6x3 - 7x3 #120''
III: 3x3 - 4x3 - 5x3 - 6x3 #120'' (4 allenamenti settimanali)

sono alla terza settimana e mi sto trovando molto bene.
mi piace come approccio perchè è semplice e sensato.
per il momento, l'unico problema riguarda il fatto che nella mia palestra manca il rack e devo eseguire lo squat al multipower.
cerco di mantenere la tecnica quanto più simile a quella dello squat libero, in attesa di cambiare palestra, a gennaio.

WO di ieri:

Panca piana 6x3 @ 55 kg
Crossover 4x10 @ 12,5 kg
Trazioni prone Lat 6x3 @ 60 kg
Pulldown braccia tese 4x10 @ 12,5 kg
Skull crusher 3x8 @ 15 kg
Curl manubri 3x8 @ 16 kg

Sverginatoooooooooo

Hp-3 a bf 12%.... Mi sembra dura dopo un'anno di allenamento.. Soprattutto con quei carichi Hai foto?

(Dico così perchè rosico, io sono hp-2, dopo 3 anni di allenamento e ho i carichi che sono il doppio... Significherebbe che sono piccolo rispetto a te )

ciao!

guarda, con la mia condizione fisica l'allenamento c'entra poco, ero già così, al massimo avrò messo un kg.
di foto attuali in posa non ne ho, prevedo di farle almeno fra qualche mese, per ora è inutile

questa è la condizione di base da cui partivo a settembre, da rilassato, dopo molti mesi di nulla.
sono ed ero secco, è ovvio, ma peso e altezza sono quelli.
parlare di un anno di allenamento nel mio caso è comunque esagerato, dato che mi sono allenato incostantemente per un paio di mesi alla volta nell'arco di 3 anni.
ad allenarmi sul serio ho iniziato da un paio di mesi.

Si, la bf è più alta anche se non sembra, ma solo perchè è la bodycomposition ad essere (giustamente, hai appena cominciato) sfavorevole

bodycomposition?

comunque per la bf... ho detto 12 circa perchè l'addome si vede molto bene, anche se in questa foto no, e non so il motivo, forse luce sfavorevole... ma può benissimo essere più alta.
non mi faccio molti problemi sui dati, li ho scritti per correttezza, ma l'unica cosa che m'interessa è andare avanti e migliorare!

Come base non è male.

grazie... spero di sfruttarla il meglio possibile!

se mi segui il diario sarei contentissimo, dato che mi sto allenando coi tuoi schemi.
a gennaio vorrei partire col tuo ciclo per la forza e l'ipertrofia.

Ci sono.

domani partita serale di calciotto... che ovviamente coincide col wo B, quello dello squat

partendo dal presupposto che la partita non posso saltarla, mi conviene allenarmi il pomeriggio e giocare la sera (difficile se non impossibile...), o rimandare il wo a giovedi?
ovviamente sono propenso per la seconda, ma cosi mi allenerei giovedi e venerdi di seguito.

non morirà nessuno se mi alleno due giorni di fila, lo so... ma non morirà nessuno neanche se chiedo
va bene così?

Dovresti allenare le gambe il giorno prima, ma non potendo sei costretto a farlo il giorno dopo.

velocissimo, grazie!
purtroppo mi hanno avvisato solo ora...

se e quando ricapiterà, farò le gambe il giorno prima

Tranquillo che non ti cambia molto al nostro livello