Salve!!!! Inizio col presentarmi. Ho 25 anni, sono alto 1,81, peso 83kg, e mi alleno da un anno, riporterò qui i miei allenamenti giornalieri con tutte le loro particolarità ( carichi, sensazioni, problemi e miglioramenti.) Spero di ottenere buoni risultati. Per il resto andateci piano con il sottoscritto, poichè, mi sono avvicinato da poco al mondo del body building quindi non so un' emerita mazza di termini, schede, e allenamenti affini al body building.

Per tre settimane mi dedicherò a questa scheda, la eseguirò in "AB-riposo-AB "


A
Calf senza carico
Squat pistols 3x8
Panca 5x5
Military press 10-8-8-6
Panca stretta 10-8-8-6


B
Trazioni alla sbarra 4xmax
Lat machine 10-8-8
Pulley basso o vertical row 10-8-8-6
Curl 10-8-8-6

Addome

Vari crunch con carico e obliqui.

Torsioni con asta

Flessioni laterali busto con carico


Detto ciò ci si aggiorna domani! Bye

Welcame Cadmo! Ad occhio ti dico: non ci sono i fondamentali che sono la via maestra per crescere sotto tutti i punti di vista

Panca, squat, trazioni. I fondamentali mi sa che ci sono.

Buona sera! Inizio nuova settimana. Riporto l' allenamento giornaliero:


Allenamento "A"

Pistols Squat: 3x8


E' andato malissimo....mi spiego: Prima di eseguirlo, avrei dovuto eseguire delle serie di calf senza carico per elasticizzare le cavilglie. Siccome è stata una giornata turbolenta, mi son dimenticato di eseguire il calf sullo step....di conseguenza ho avuto molta difficoltà con le caviglie irrigidite...e sono riuscito a fare solo 1 serie da 10 per gamba....questo anche perchè ho dimenticato di segnarmi sul block note la sequenza dell'e sercizio.


Panca piana: 5x5

Prima di eseguire il 5x5 con carico 43 kg ho eseguito una serie da 6 reps con carico in progressione man mano che scalavo di reps ( 6-20kg 5-25kg 4-30kg 3-35kg 2-40kg 1-43kg). Nell' esecuzione oscillo un po....e a volte do forze di più ad un braccio, ma non accade sempre voglio precisare.

Military press: 10-8-8-6

La prima reps da 10 l' ho eseguita con carico 6kg, le due da 8 con carico 10kg, l' ultima da 6 con carico 12 kg.

Panca stretta: 10-8-8-6

La prima reps da 10 con carico 5kg, però la prossima volta aumento a 10kg, le due reps da 8 con carico 20kg, l' ultilma reps da 6 con carico 23. Anche qui sia con carico 5kg che ma di meno con carico 23 oscillo un po con il bilanciere durante l' esecuzione.


Fine rapporto!

Come promesso, Cadmo, eccomi qua!

Ciao Tex!!!!! Felice di averti qui Benvenuto!!!!!!!



Salve a tutti comunque, oggi riporto l' allenamento giornaliero "B":

Trazioni alle parallele: 3x5
Come al solito, prima di eseguire la serie da 4 reps, ho eseguito un riscaldamento alla lat machine con carico in aumento man mano che scalavo di reps: ( 6-20kg, 5-25, 4-30, 3-35, 2-40kg, 1-45kg) L' esecuzione del 3x5 e andato bene, anche se per ora la 5 reps è ancora sofferta, riesco a toccare la sbarra con il mento portandomi al limite! C' è da dire anche che verso la 4 e la 5 reps della terza serie, l' esecuzione inizia a sporcarsi un po. Del tipo i piedi tendono ad andare in avanti.


Lat machine: 10-8-8:

Prima reps da 10 con carico 40kg, le altre due da 8 le ho eseguite con carico 45kg

Pulley basso: 10-8-8-6

La prima reps da 10 con carico 50kg, le altre due da 8 con carico 60kg, e l' ultima da 6 con carico 70kg.

Curl alternato con manubri: 10-8-8-6

La prima reps da 10 con carico 8kg, le due reps da 8 con carico 10kg, l' ultima da 6 con carico 11kg.



Addome: 3x15

Crunch con carico 5kg dietro la nuca.

Obliqui

Piccola nota: Le tosioni con l' asta le ho sostituite con un esercizio a corpo libero che implicava l' utilizzo di una palla medica da 2kg. In pratica mi son posizionato davanti ad una panca piana, e ruotavo il busto prima a sinistra e poi a destra posando la palla sulla panca dietro di me, prendendola e posandola continuamente ruotando il busto a destra e sinistra....semmai faccio un video appena posso così rendo meglio l' idea. E' un esercizio per l' addome alla fine credo, però coinvolge anche altri muscoli delle braccia e del torso credo...


Flessioni laterali del busto 3x15 con pesetto da 3 kg.



Fine!

Cadmo ma il pistol squat è un esercizio molto difficile, davvero riesci a farlo bene in 3x8? Per quanto riguarda le trazioni invece, non ho ben capito come le fai. Alle parallele dici? O alla sbarra?
Metti un po' di carico sul calf :)

Ciao Martin! Si , il pistol squat è difficile, di fatti per ora mi mantengo in equilibrio e mi appoggio alla spalliera quando lo eseguo......devo farci l' abitudine, lunedì sono riuscito ad eseguire un 1x10 per gamba comunque, questo perchè mi ero dimenticato di annotare la serie di reps da fare....ehm.... Riguardo le trazioni le eseguo a questo macchinario: (senza carico ovviamente)

Eccomi come promesso!!!!!

Dovresti però spiegare le problematiche di cui abbiamo già parlato e che hai nell'effettuare determinati esercizi........ così senti anche i pareri ed i consigli in merito e chi ti segue ha un'idea più precisa!

p.s. ciao Tex88!!!!!!!!!!!!!!!!

Cioa Sturmas! L' ho citato sopra nel primo post del diario se non erro, che ho avuto una lombosciatalgia e sciatalgia, e che ora sto meglio rispetto a quando ero nel pieno dell' infiammazione. Anche se, i lombari a volte mandano dei piccoli segni di fastidio, ma penso sia perchè non li alleno con la Lover back da più di un mese ormai...li ho indolenziti.....

Capito. Dici che arrivi col mento? Non va bene... devi arrivare col petto. Se non ci riesci utilizza i due pioli interni per la presa più stretta. Si chiamano trazioni supine, o a presa inversa. Ricorda quando sei sopra di addurre bene le scapole.

http://www.youtube.com/watch?v=jeVsMHDIWvY&feature=fvw

ciaoooo!

o son diventato fesso (cosa assai probabile, data la giornata ) o non lo vedo......

comunque, è meglio specificarlo, così chi legge e ti consiglia è in grado di potersi regolare.

Mi sa che sono io, che non coordino oggi.....scusa...hai ragione non lo avevo scritto....eppure ero convinto di aver messo quel particolare ehm....

Ok Martin! PS Scusa se rispondo ora, non mi ero accorto che mi avevi risposto