Allora voglio iniziare questo diario x capire se questa bellissima scheda che sto facendo mi darà risultati...dunque iniziamo con i dati: 17anni altezza 1.80 peso boh dipende ma comunque sui 77-78 kg.
Mi alleno a casa da circa 6 mesi ma in tutto questo tempo ho fatto ben poco di serio...cioè estate senza pesi causa lavoro estivo di merda :( e fino a un mese fa vacanze ecc. 3 settimane fa ho iniziato seriamente una definizione x perdere la ciccia di troppo e ora ho deciso che è giunto il momento di aumentare un bel pò la mia forza: ho una scommessa da vincere 8)

ok partiamo col mio primo allenamento:

PANCA 4x3 con 62kg (+ bil da 7.5kg) fatti come in video penso abbastanza bene, essendo il primo esercizio ero bello fresco

MILITARY PRESS 4x6 con 36 kg + bilancere fatti come in video

PARALELE 4x8
(da notare bilancere e bil curvo legati col filo di ferro :D )qui ho sentito i tricipiti in fiamme e tutta la parte superiore la sentivo piena e infuocata

PUSH DOWN con corde 3x10
qui ho sentito i tricipiti esplodere cioè sentivo una forza incredibile provenire..!! sembra una cazzata ma è possibile perchè ho aumentato parecchio i carboidrati (prima ero in definizione estrema) però sentivo i polsi doloranti causa military e parallele...

ALZATE LATERALI 3x10 8kg
abbastanza facili sentivo lavorare bene le spalle a questo punto avevo le orecchie rosse ogni vena del corpo che pompava sangue manco fossi un drogato, sembrava che avessi la febbre.

ALZATE POSTERIORI 3x10 sempre 8kg fatti come dei butterfly al contrario col busto a 90gradi e i manubri che formavano una retta cioè non paralleli..

CUFFIA 3x15
ecco qui problema..carico 5kg prime rip facili intorno alla 10rip non ce la facevo più a tener su le braccia i deltoidi bruciavano e x finire li ho fatti alla cazzo di cane ok recupero x bene oltre 3 minuti e stessa cosa carico irrisorio e difficile da eseguire..pensavo quindi di rifarlo la prossima volta non come ultimo esercizio ma di inserirlo prima delle parallele..l'ultima serie non l'ho nemmeno fatta dovevo andare via e dovevo fare ancora gli addominali..lo so, sono un mona la prossima volta dovrò gestire meglio i tempi..! comunque il video arriva fra un pò..!

ecco qui il video

http://www.youtube.com/watch?v=Ljsyf9wZlAg

La panca ancora non mi piace: eri storto (almeno cosi sembra dall'inquadratura) e non adduci le scapole.

Buone invece le parallele.

Il lento lo esegui leggermente inarcando, come fanno tutti. Ma l'ideale sarebbe farlo a glutei contratti in modo da raddrizzare la colonna (mettiti davanti allo specchio lateralmente e contrai i glutei per vadere come cambia la forma della colonna) e senza cintura.

Le alzate L le dovresti fare con 2-3 kg, deve essere un esercizio facile dal momento che servono per allenare un muscolo molto piccolo che si stressa facilmente.

Due soli consigli:
-Una migliore impaginazione aiuta il lettore a capire meglio quello scrivi, e quindi lo invogli a leggerti.
-d'ora in poi considera il bilancere del peso di 7kg e quando scrivi i pesi includi anche il peso del bilancere.

allora eccomi qua..! dunque la panca sembra fatta storta perchè è la prospettiva ...e lo so mi ero dimenticato di addurre le spalle.. :? e poi riguardo alla cuffia devo usare 2-3 kg ..? non deve essere un esercizio difficile..?
comunque allenamento di oggi

squat 5x5 con 63 kg come in video
stacco 4x3x111kg fatti alla cazzo come in video ..
trazioni supine larghe4x6 fatte molto lente e bene
curl bilancere 3x10x 20kg + bil sagomato (non so quanto pesa..)come in video
rematore singolo 4x6x34kg

dunque squat molto facile penso che avrei potuto aggiungere ancora 2 o 4 kg
stacchi come vedi stessa cosa, lo so devo procurarmi i dischi da 22.5cm però dopo non so se andranno bene per il mio bilancere, cioè avrà il buco troppo grande..boh vedrò
trazioni facili facili
e il curl ho faticato si, ma sentivo lavorare più avambracci e altro ...che ne dici di sostituirlo con manubri..? secondo me lavoro meglio sento le braccia infuocate e i bicipiti il giorno dopo li sento belli duri coi doms
riguardo al rematore faccio quello dove appoggio una gamba e una mano su una panca e l'altra gamba a terra e con la mano tiro su il manubrio..volevo chiederti, ma quando scendo col manubrio devo scendere anche con le spalle per poi tornare su o solo il braccio deve andare giù..? dimmi se hai capito che tento di spiegarti meglio
per il resto dovrebbe essere ok, giovedì dovrò ricordarmi di addurre le spalle! ma poi secondo te la cintura non la devo usare in nessun esercizio..? squat e stacchi..?
ciao ecco il video http://www.youtube.com/watch?v=rp2uL1NTrtQ

Buono il curl bilancere, anche se impieghi più tempo a salire che a scendere (dovrebbe essere il contrario).

Buono anche lo squat, peccato che ancora non ti sei deciso a mettere dei fermi di sicurezza o qualcosa che ci assomiglia.

Pessimo lo stacco.
1- Le gambe le devi tenere larghezza spalle
2- il bilancere lo devi staccare da un supporto, non da terra. Puoi usare anche la panca, prima lo carichi con i dischi da 10, e poi finisci di caricarlo sulla panca alternando i lati. Ti viene meglio se metti il bilancere obliquo rispetto al lato corto della panca.
3- le gambe le devi piegare un minimo quando scendi
4- togli la cintura
5- filmati di lato in modo che sia evidente se pieghi o meno la schiena.
6- non ti allenare più in ciabatte ma usa delle scarpe decenti.

Il rematore va bene come lo fai, ma già che ci sei filmati. Se lo fai bene comunque dovresti sentire lavorare distintamente il dorsale. La spalla deve muoversi un minimo.

Domani ti posto alcuni video interessanti.

1. OK 8)
2. qua non ho capito, cioè dici che alzo il bilancere dalla panca e non da terra..??? non è troppo alta..? la spiegazione dopo non l'ho capita..
3. ok, ma scendo fino a terra?
4. ok...! :D
5.
6. ehm ok :)
farò anche il video del rematore
però dubbio sullo stacco, dici che non è meglio se abbasso di 4-6 kg il carico e scendo bene fino a terra..? (o panca)
comunque l'allenamento di domani lo sposto a venerdì e sabato lo stacco ecc perchè domani proprio non posso, spero non sia un problema :? ah e poi la cintura non la devo usare da nessuna parte..?? nemmeno nello squat..?

No niente cintura da nessuna parte.

Il bilancere lo stacchi dalla panca, fai un passo indietro e inizi l'esercizio, termini l'esercizio e riposi il bilancere.

No meglio che carichi di più ma che scendi di meno, scendendo di + è più facile farsi male.

Se domani non puoi va bene, l'importate è che non puoi per altri impegni, non perche non ti senti di allenarti. Se così fosse bisognerebbe rivedere il tutto.

no no domani non posso allenarmi per impegni perchè se no ho pochissimi doms solo bassa schiena e un pò le braccia (parte interna del gomito x il curl di ieri) e basta

ok!

allora eccomi tornato
venerdì allenamento normale:
PANCA 5X2 fatto bene e facilmente con 73kg
MILITARY PRESS 4x6 facili anche questi con 43kg
PUSHDOWN CORDA 3x10
PARALLELE 4X8
ALZATE LATERALI 3X10 con 10kg
ALZATE POSTERIORI 3x10 sempre con 10kg
CUFFIA 3X15 fatti bene ma con soli 3kg.. non ho fatto il video mi sono dimenticato comunque...nella panca ho addotto le spalle anche se è un pò un casino cioè quando sei basso col manubrio è facile ma quando tiri su è quasi impossibile non aprire le scapole...beh domani faccio il video del 6x1!

allenamento di ieri

STACCO 5X2 come in video non mi ricordo il carico...
SQUAT 5x5 sempre come in video stesso carico
TRAZIONI SUPIEN LARGHE 4x6 facilissime
CURL CON MANUBRI 3x10 manubri da 13kg l'uno
REMATORE 4X6 34kg

ecco il video

http://www.youtube.com/watch?v=WxVzeMo6joU

lo so che l'esecuzione dello stacco non è il massimo... ho comprato i dischi da 20 kg però del raggio di 22.5 cm non ce ne sono, dato che il mio bilancere è grosso 2.5 cm..i dischi sono da 17 cm quindi penso che vado troppo giù con la schiena ...che ne dici se faccio dei supporti di legno dove appoggiare il bilancere alti 5.5 cm, così da avere l'altezza giusta di 22.5cm..? scusa se non ho fatto il video della panca ero di fretta domani lo faccio su tutte le serie

Lo squat mi piace anche se forse incurvi un pò la schiena nel punto più basso, quindi scendi solo fino a quando senti la schiena tesa.

Lo stacco invece è "particolare": prima stacchi con le mani fuori le gambe (stacco classico) e poi stacchi con le mani dentro le gambe (stacco sumo), perchè lo fai?
Inoltre incurvi ancora troppo la schiena, anche nella versione sumo di meno.

Se continui così, i lombari ed erettori spinali perderanno parte della capacità di contrarsi e potresti infortunarti appena sale in carico.

La cosa da fare è risettare tutti i carichi nello stacco, scegliendoli in modo tale che i lombari si rafforzino e possano farti tenere la schiena dritta. E' fondamentale che tu lo faccia.

I rialzi falli tranquillamante, che sicuramente ti aiutano a staccare meglio.

ciaoo eccomi tornato con bel video annesso

dunque veniamo all'allenamento di oggi:

panca 6x1 con 77kg nel video ci sono tutte le serie
military 4x6 con 43kg come in video
parallele 4x8 stavolta le ho fatte ancor più facilmente
pushdown corda 3x10
alzate laterali 3x10 manubri da 10kg
alzate posteriori 3x10 sempre manubri da 10kg
cuffia 3x15 ho fatto il video perchè non so se così come lo faccio va bene uso manubri da 3kg...
abs 3x12 oggi ho provato a farli appeso alla sbarra delle trazioni tirando su le gambe...

allora ecco il video
http://www.youtube.com/watch?v=2ik9NIBu3xc

comunque domani tento di fare bene lo stacco, oggi ho fatto dei rialzi perfetti in legno (e x attutire il rumore c'ho messo sopra dei pezzi di copertone della bici... :lol: ) quindi dovrei avere il bilancere a circa 23cm da terra spero che così radrizzo la schiena e la tengo più verticale...beh faccio il video ad ogni serie poi vediamo sul da farsi

La panca finalmente mi piace, se non sbaglio adesso sei riuscito ad addurre le scapole, cosa che comunque ti viene difficile fare perchè forse la panca dovrebbe essere qualche cm più larga.

Adesso che hai imparato ad addurre le scapole cerca di tenere i piedi fermi e piantati a terra con tutta la pianta quando esegui la distensione.

Durante il military ti muovi un pò troppo e inarchi la schiena, che dovrebbe rimane più dritta per evitare infortuni.

Non è necessario che scendi cosi tanto quando fai le alzate a L, basta che arrivi poco più sotto della spalla, il movimento deve essere comunque lento e controllato.

Filmati anche le alzate, che i manubri da 10kg mi sembrano un pò pesanti, anche se dal momento che sei forte di lento e di trazioni potrebbe essere che li riesci ad usare con una tecnica corretta e senza slanci.

se no cosa ne dici degli stacchi fatti con manubri..? :?: magari provo una serie..

ok domani filmo stacchi e rematore e giovedì military e le due alzate