Buongiorno a tutti, mi chiamo Vittorio, ho 20 anni e ho un'anzianità di allenamento di quasi un anno. Con l'inizio del nuovo anno ho deciso di riprendere boxe e di integrarlo con due sessioni di pesi alla settimana.

Boxe: Lun - Merc - Ven dalle 20.00 alle 21.30
Pesi: Martedì - Giovedì dalle 18.00 alle 19.00 o dalle 20.00 alle 21.00

I° Ciclo

A & B

panca piana@70% 5x5
stacco 5x5
trazioni 4xmax
alzate laterali/alzate a 90°

Ogni 3 sedute aumento di 5kg, così fino al primo stallo.

A

Panca Piana 5x5@ 63kg

- E' uno dei pochi esercizi in cui ultimamente mi sembra di aver perso esplosività..

Stacco 5x5@ 40kg

- Ho curato postura e tecnica per almeno 1-2 mesi con pesi "minori", ora che mi sento sicuro ho cominciato a far salire i dischi. L'esecuzione è stata potente e dinamica per aver il transfert indiretto sulla box

Trazioni 4xmax@ 7,6,4,4

- Come mi ha consigliato Martin, al minimo acceno di perdita per quanto riguarda esplosività e tecnica ho lasciato, per evitare di stressare troppo il corpo, a discapito di una tecnica/esplosività non troppo curata.

Alzate laterali 3x10

Cena post allenamento: riso(100gr) + pollo(100gr) + mela

Non imparerai mai a fare lo stacco con 40kg, devi caricare di più, almeno 70-80kg, magari fai meno ripetizioni e più serie.
L'allenamento che fai è come piace a me, pesante e senza fronzoli, anche se io farei una sessione come la tua e un'altra facendo rematore invece delle trazioni oppure la military press. Inoltre visto che nella panca i tuoi carichi sembrano buoni (dico sembrano perchè non sò come la esegui), potresti implementare qualche progressione diversa per migliorare la tua forza.

Ovviamente però per caricare con lo stacco o ti fai seguire da un istruttore o posti i video delle esecuzioni qui.

Si ovviamente, ma non posso passare da 40 a 80, il salto sarebbe troppo alto. Oppure dici che si può fare? Per quanto riguarda le esecuzioni ora come ora dovrei riuscire a fare qualche video, non so quando, però ci proverò.

La palestra essendo molto piccola, ha la stranezza di avere 2 allenatori. Uno mi segue quasi sempre, perchè sono uno dei pochi (o forse l'unico) che fa questo tipo di allenamenti. Cercherò di impegnarmi a postare dei video con l'esecuzioni.

A New comunque ogni tre sedute aumento di 5 chili, quindi in 2-3 mesi dovrei arrivare a 80, anche se adesso come adesso come dici tu è molto facile staccare da terra. Di panca ho circa 70 e di squat 80, sicuramente soffro di più panca ultimamente , la tabella me l'hanno consigliata Marco e Martin e al primo stallo cambierò le carte in tavola :).

Ci sono tante variabili da valutare, innanzitutto come lo fai lo stacco, lo fai ad altezza regolamentare? Perchè è ovvio che se lo fai con il bilanciere molto basso ti risulta molto più difficile staccare, se sei ad altezza regolamentare allora non li devi proprio usare perchè con 40kg non impari a staccare secondo me. Quindi innanzitutto valuta l'altezza del bilanciere che deve essere sui 22cm, senza essere troppo fiscale, tanto non devi gareggiare. Se l'altezza è quella giusta cerca in 2-3 sedute a mettere sugli 80kg sul bilanciere, magari facendo un 7-8x3. Per la panca ti dicevo che così stalli in modo veloce, adesso non conosco la tua tecnica, ma se quei pesi li fai con una buona tecnica io ti direi di iniziare a pensare a qualche programma che magarì potrà svolgersi in 4-6 settimane.

Guarda l'altezza non arriva nemmeno ai 10 cm sinceramente e ora che mi ci fai pensare non avevo mai letto niente a riguardo. Ma a questo si può rimediare, posso arrivare con dei dischi alla misura di circa 20 cm. Nella prossima sessione posso cominciare a caricare magari suddividendo nel corso di tre giornate 8x3@ 60, 8x3@ 70 e 8x3@ 80 per vedere come mi trovo..

L'allenamento a cui devo puntare è sicuramente sulla forza, ricercando esplosività e tecnica per avere il transfert indiretto. Ora a detto del "mister" ho una buona panca, contando che i giorni prima vengo da boxe, le braccia sono un pò a pezzi.
Se è come dici tu, dovrei "rifare" la programmazione e stilarne una più adatta...

Ribadendo il concetto dei post prima: mi faccio guardare l'esecuzione sempre. Appena riesco mi riprendo ;)

Passando a 20cm da terra sarà tutta un'altra musica. Per la panca devi pensare che se vuoi migliorare l'esplosività l'esecuzione a cui devi puntare è questa http://www.youtube.com/watch?v=8NmBfHVgwpo con il fermo al petto, che ti obbliga ad essere esplosivo in ripartenza per superare lo sticking point.

IL mitico Ado . Il fermo dovrei inserirlo, da questa settimana comincio. Secondo te per lo stacco cosa dovrei far come progressione per arrivare a 70/80kg? 8x3?

Innanzitutto cerca di mettere il bilanciere ad altezza regolamentare, poi sicchè ti alleni 2 volte a settimana e volendo arrivare a sollevare 80kg potresti fare

5x3@60kg
8x3@60kg

5x3@70kg
8x3@70kg

5x3@80kg
5x3@80kg

Ovviamente i numeri sono indicativi, se un giorno sei troppo leggere aumenti le serie, viceversa le diminuisci, se vedi che 60kg sono troppo pochi tagli direttamente la prima settimana e passi alla seconda.

Ok domani provo poi ti so dire. Nel mentre mi farò seguire, aspettando di trovare la macchina fotografica per filmare. Grazie New ;)

Aggiungerò anche il fermi al petto di 1"

Da oggi sono ritornato a regime, sveglia alle 8.30 e sei pasti al giorno. Lunedì si ricomincia l'università. A causa dell'estate un pò "vacchereccia" ho messo un filo di adipe sull'addome ma dovrei smaltirlo con del sano pugilato. Al giorno ingurgito 300g di cho, 168 di pro e 70 di fat.
Poco tempo fa ho fatto pure gli esami del sangue e sono a dir poco perfetti.

Un po' esagerate le proteine mi sembra. Ma quanto pesi?

83.5kg. Dici che sono esagerate? Posso abbassare le quote. Posso abbassare quelle degli spuntini. I cho è meglio lasciarli invariati..
Più è che lavorando 5 volte a settimane, la dieta mi deve supportare al meglio, però se secondo te sono troppo elevate posso togliere..

Per motivi riguardanti la palestra ho dovuto sospendere per circa 3 settimane. Ora giovedì dovrei riprendere, cerco di recuperare i carichi impostando le due sedute con pesi minore per acquisire di nuovo la forma. Da Giovedì ritornerò ad aggiornare il diario.