Ed eccomi qua a scrivere anche io il mio diario.. cercherò di aggiornarlo il più spesso possibile.. magari può interessare anche a qualcuno..
allora.. inizio ri-postando i miei dati..
anni 22
altezza 1.87
peso 79.. appena controllato.. un kg in più rispetto all'ultima volta!

la scheda che sto seguendo ora è per forza ed è strutturata così:

A
Panca (schema da forza)
panca piana manubri 5x5
Squat 5x5
es da pump x petto e gambe 2x20 - 3x15
panca stretta 3x10


B
Stacco (schema da forza)
Rematore manbrio 5x5
lento avanti 5x5
es da pump x dorso e spalle 2x20 - 3x15
curl 3x10

-schema da forza si tratta di 4x3@85% la volta dopo 5x2@90% e quella successiva 6x1@95%.. dopodichè si ricalcolano i massimali e si riparte con le % aumentate..
-frequenza ABA BAB.. anche se vorrei riuscire a portare a 4 volte gli allenamenti settimanali..

come dieta invece faccio così:
COLAZIONE
-300ml di latte + 30gr. di whey
-6 fette biscottate misura integrali
-40 gr di marmellata
-una banana

PRANZO
-100 gr di pasta o riso
-150 gr di tonno o 100 di bresaola
-cucchiaio di olio
-verdura

SPUNTINO
-80 gr di pane o riso
-300 ml di latte + 30 gr di whey
-cucchiaio di olio nel caso del riso oppure 15 gr. di frutta secca

CENA
-100 gr di pane o pasta o riso
-150 gr di carne
-cucchiaio d'olio
-un frutto

PRENANNA
-yogurt greco total fage 0% + 10 gr. di whey
-15 gr di frutta secca


quando mi alleno POST WO: una banana + 40 gr. di whey

appena inizierò massa partirò anche più seriamente con l'integrazione..

per ora è tutto.. al prox aggiornamento!

Con i manubri farei un 4x8 invece di un 5x5 dal momento che si adattano meglio a rip medie. Se alzi troppo il carico rischi infatti di non sentire il lavoro sul muscolo interessato a causa dell'intabilità del movimento.
Per il resto va bene, così.

Buon allenamento!

auguri per il diario anche a te.
Se siamo venuti su questo forum è perchè abbiamo dato ascolto a marcopl, quindi tutti i nostri schemi di allenamento sono simili.Meglio così, così saremo più cavie e alla fine potremo valutare meglio se effettivamente funziona

Speriamo...

eccomi qua con il primo aggiornamento..

dunque.. oggi ho fatto il giorno B dove ho applicato il 6x1 allo schema di forza..

-Stacchi son riuscito a farli con 95 kg, abbastanza facilmente..
la cosa bella è che noto miglioramenti soprattutto nel 5x5.. riesco ad aumentare ad ogni seduta..
-il rematore manubrio l'ho fatto con 32, purtroppo il massimo che c'è in palestra..
-però nel lento manubri son passato dai 22kg del primo allenamento ai 26 di oggi!
-come es da pump ho fatto la lat machine e le alzate laterali ai cavi
-stabile invece il peso al curl bilancere con 30 kg..

peccato per l'ignoranza che dilaga dove negli spogliatoi mi son beccato del "non naturale" per 40gr. di whey e una banana.. :roll:

alla prox..

complimenti per i carichi.. non è poca roba..
cioè io gli stacchi con 95kg li faccio ma per il resto i tuoi carichi me li sogno.. complimenti;)


per il pasto post w.o. anche io ho questi problemi.. mi guardano un pò male.. io ho il beverone con circa 100gr di polveri tra whey,malto e gluta... boh.. in più mi prendo anche 3 caps di bcaa..

Mi incuriosice il tuo rematore. 32 kg a manubrio con 110 di massimale di stacco (stando al 6x1 con 95kg) sono un carico sbilanciato, sei sicuro che senti lavorare bene il dorsale?

Io ho usato anche un manubrio da 28kg, ma il lavoro sul dorsale non lo sentivo proprio, adesso sono sceso a 20kg e ho alzato un po' le rip e finalmente sento sensazioni decisamente migliori.

Riguardando la scheda mi sono accorto che fai pump prima delle braccia, cosa sconveniente perchè se fai pump per il dorso riempi di acido lattico pure i bicipiti che di certo faticano molto di più nel set successivo. Questo potrebbe spiegare perchè non aumenti di curl.

si, il lavoro sul dorsale lo sento.. e neppure poco.. può esser sbilanciato rispetto agli stacchi perchè questi ultimi ho iniziato a farli solamente verso maggio.. contando che fino all'anno scorso ho sempre trascurato anche le gambe..

il curl dalla prima alla seconda seduta l'ho aumentato.. in schede diverse dove tengo le reps anche più basse sollevo anche più kg.. però effettivamente oggi se avessi aumentato il peso non ce l'avrei fatta.. la prossima volta provo a farli prima..

Se senti lavorare il dorsale allora continua così, ma come farai dal momento che hai finito i manubri?

eh questo è un problema.. va beh, che ora sto facendo 5 reps.. quando le alzerò diminuirò il peso.. mi ingegnerò in altro modo.. farle più lente.. negative.. altre tecniche.. abbandono i manubri x il bilancere..

si vedrà quando sarà il momento..

va beh una volta che passi al bilancere carichi quanto vuoi :lol:

Io mi porterò un manubrio componibile da casa.

marco mi son dimenticato di chiedertelo..

ieri ho finito il ciclo.. domani devo rifare il test del massimale.. ma come mi comporto?

nel senso che rifaccio normalmente la scheda ma invece di fare schema forza faccio il test in questo caso solo panca dato che domani dovrei fare il giorno A.. oppure mi dedico solamente ai massimali sia di panca che di stacco?

Testa panca e stacco e fammi sapere.

Marco pl non so cosa dirti.. grazie ai tuoi consigli ho una scheda di forza che su di me rende un sacco!!!!

devo dirti la verità però.. il massimale di stacco oggi non l'ho provato.. avendoli fatti mercoledì non me la sentivo.. ma con la panca.. ma con la panca!!!!!

un progresso che mai mi sarei immaginato..
-2 settimane fa ho fatto il test.. 87,50 kg..
-mi son allenato con il tuo schema da forza.. ABA BAB..
-finito il ciclo oggi rifaccio il test.. 95 kg di panca!!! e non ho fatto niente di diverso dalla prima volta!!! solo con un ciclo son riuscito ad aumentare 7,5kg il mio massimale!!!!!

non ci credevo neppure io.. ad ogni piccolo aumento mi dicevo.. sta volta è l'ultima.. ed invece scorreva tutto liscio come l'olio.. sono felicissimo!!!!

allenamento di oggi:
giorno A
- massimale di panca piana fino a 95kg..
- panca piana manubri 5x5 con 32 kg..
- vado alla squat sempre in 5x5 arrivo a 70 kg..
- dip per tricipiti..
- come esercizio da pump per petto ho fatto le croci a 30°, mentre per le gambe ho fatto la leg extension..