dopo un'assenza interminabile ritorno!!!

allora.. nel frattempo non ho mai smesso di allenarmi.. ho impostato una weideriana.. e a piccoli passi dei miglioramenti in termini di carichi li ho avuti.. mentre visivamente mi vedo parecchio bene..

anche sotto le feste ho sgarrato pochissimo con l'alimentazione.. ho fatto un piccolo scarico di una decina di giorni da pesi e integratori..

ora ho ripreso il tutto, a parte l'integrazione che la faccio solo nei giorni on, dato che sto arrivando a fine scorte.. ma ho già provveduto!

adesso faccio qualche settimana provando l'Heavy Duty di Mentzer.. l'ho modificato un pelo, perchè una serie a muscolo mi pare davvero poco..
l'ho strutturata così..

Petto - Dorso
Panca Piana 8 reps HD
Croci 3° 3x12
Lat machine avanti 8 reps HD
Rematore bilancere 3x12

Gambe - Spalle
Squat 8 reps HD
Pressa 3x12
Lento Manubri 8 reps HD
Alzate laterali 3x12

Bicipiti - Tricipiti
Curl Bilancere 8 reps HD
Curl concentrato 3x12
Push Down 8 reps HD
Estensioni Kickback 3x12

lo sto provando per la prima volta.. chissà.. :roll:
per ora ho fatto solo una seduta e l'effetto è stato strano.. avevo davvero un ottimo pompaggio.. e oggi ho pure i doms..
tirerò le conclusioni tra un po' di giorni..

Per HD intendi l'uso di rip lente e con peak contraction? se così fosse, non tutti gli esercizi si adattano alla perfezione, ma puoi sempre provare. L'unica modifica che ti consiglio di fare è il lento, da fare con il bilancere per non disperdere energie per stabilizzare.

si esatto.. cadenza 4 secondi nella fase positiva e 4 secondi nella negativa..
a leggerlo pare un cavolata, eppure adesso son dubbioso.. però c'è gente che si trova bene.. l'unica è provare tutto!

ti dirò.. ci avevo pensato a mettere il bilancere.. m,a a differenza della gente comune, trovo più difficile stabilizzarmi col bilancere piuttosto dei manubri! :-P

Lo trovi più facile perchè non hai il bilanciere che ti sbatte sulla testa, quindi con i manubri usi una traiettoria più comoda.

Oggi secondo giorno di Heavy Duty..

Lento man 8 reps 20 kg
Alzate lat 3x12 con 10
Squat 8 reps con 75 kg
Pressa 3x12 con 150..

questa cosa dell'alta intensità mi provoca delle sensazioni strane..
ho praticamente lo stesso pump che sento con una normale scheda weideriana.. con la differenza che son anche più distrutto a fine sessione..
oggi addirittura dopo gambe stavo x rigettare.. mai successa una cosa del genere!

In realtà, l'intensità è bassa perchè impiegando 8sec a rip ci stai 64 sec a finire un set, quindi il carico deve essere per forza basso. L'ideale sarebbe fare rip da 3+3 sec. Sarebbe equivalente fare 6 rip da 8 secondi.

L'intensità percepita, è invece parecchio elevata perchè tiri alla morte ogni rip, esaurendo del tutto, ma momentaneamente, le tue fibre e distruggendo il Snc che si affatica per reclutarle.

be', insomma.. il carico s'è abbassato si.. ma mica di tanto.. nella panca piana, ad esempio, son solo 5/6 kg in meno.. e ad ogni allenamento, Mentzer diceva di aumentare il carico oppure tener lo stesso, ma fare una rep in più.. quindi pian piano dovrebbe andare, se non alla pari, abbastanza vicino..

allenamento di lunedì:
bicipiti + tricipiti
-Curl barra dritta 8 reps HD 36kg
-Concentrati 3x12 10 kg.. alzare la prossima volta
-Dip 8 reps HD (ho provato queste al posto dei push down e mi son trovato abb bene)
-Estensoni kickback 3x12 6 kg..

ieri:
petto + dorso
-Panca piana 8 reps HD 75kg
-Croci 30° 3x12 16 kg
-Lat Machine 8 reps HD 65 kg
-Rematore bil 3x12 65 kg

Mai nei dip e nella panca come fai a tenere la contrazione di picco?

attenzione.. l'Heavy Duty consiste in un movimento lento e fluido.. senza pause e stressando il muscolo in un'unica serie.. la contrazione di picco non è presa in considerazione..
questo è uno degli articoli che ho trovato sulla rete e che riassume meglio il tutto..
http://www.my-personaltrainer.it/heavy-duty.htm

Grazie per le info, a breve farò un articolo approfondendo quanto letto.

oggi son finalmente tornato in palestra..
ho dovuto saltare a causa di un'estrazione del dente del giudizio che m'ha proprio massacrato.. 4 giorni a dormire la media di un'ora e mezza al giorno.. dolori lancinanti in mezza faccia.. mangiare solamente purè e prosciutto..

ma lasciamo questa brutta cosa alle spalle e ricominciamo a mangiare il ferro!

Spalle - Gambe
- Lento manubri 8 reps HD 20kg
- Alzate Lat. 3x12 con 10kg
- Squat 8 reps HD 75 kg
- Pressa 3x12 150kg

simpatica la cosa che dopo un pò dall'inizio dell'allenamento mi pulsava il taglio della gengiva e sentivo i battiti appoggiando la lingua sul dente.. :lol:

Visto che gli allenamenti durano poco, perchè non li allunghi con degli addominali e un po' di aerobica?

l'addome lo alleno.. non lo segno ma lo alleno..

per quanto riguarda l'aerobica la odio proprio.. questo lavoro lo lascio giusto per la fase di definizione..

In effetti fatta con il solito metodo è noiosa, ma se provi ad alternare fasi veloci a lente potresti anche divertirti. Il miglior attrezzo è la cyclette: basso impatto e difficoltà regolabile.

l'HIIT certo.. l'ho fatta quest'estate con buoni risultati..
fortunatamente di grasso ne metto su poco e l'attività aerobica posso trascurarla nei mesi freddi. :lol: