Nome: Francesco
Altezza: 178cm
Peso: 75kg
Obbiettivi: Massa + 5kg
Frequenza Allenamenti: 3 (a-b-a/b-a-b)
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dal 08/10/2007 per 4 settimane

- WU: 10 min. riscaldamento
- CD: 10 min. defaticamento/stretching
- Pause: 90" o 120"

A (spinta)
Squat 5x5@8rm
Panca piana 5x6@8rm
Lento in piadi avanti 5x6@8rm
Crunch 3x20

B (trazione)
Stacco rumeno 5x6@8rm
Trazioni supine 5x6@8rm
Rematore manubrio 4x8@10rm
Calf 3x15
Addome

Aspetto le impressioni del primo allenamento per il primo commento.

auguri per il diario e soprattutto per l'allenamento

08/10 - lunedì

- WU: 10 min. riscaldamento cyclette
- CD: 10 min. stretching
- Pause: 90" o 120"

A (spinta)
Squat 5x5@8rm
---> dai 30 ai 40kg
Panca Piana 5x6@8rm
---> dai 20 ai 30kg
Lento in piadi avanti 5x6@8rm
---> con soli 10kg

- migliorare tecnica SQUAT
- migliorare tecnica PANCA
- migliorare tecnica LENTO

prox aggiornamento

Al momento non è necessario che tu scenda sotto il parallelo, concentrati solamente sullo scendere buttando il sedere all'indietro e tenendo le punte dei piedi indietro rispetto alle ginocchia. In genere è anche necessario buttare in fuori le ginocchia per acquisire stabilità.

Prox aggiornamento

Questa suddivisione va bene ed è anche migliore di quella di prima.

prox aggiornamento

A questo punto ti bastano 3 allenamenti semplici in palestra, magari lun, mer e ven.

L'idea è sempre quella di evitare esercizi spazzatura e di concentrarsi solo sulle cose importati.

A
Squat 5x5
Rematore Manubrio 5x8
Panca piana 6x6

B
Stacco classico 6x3
Trazioni supine 5x8
Lento avanti in piedi 6x6



Squat e stacco sono esercizi che colpiscono gli stessi gruppi muscolari, ma in maniera diversa e si adattano a basse rip, soprattutto lo stacco.
Il rematore manubrio (più facile della versione bilancere) colpisce la schiena in maniera diversa dalle trazioni ed entrambi si adattano bene alle 8 rip che devono essere fatte lentamente e controllando il peso.
Panca e lento colpiscono invece in modo molto diverso i gruppi di spinta, quindi dal momento che passa un lasso di tempo maggiore rispetto agli altri esercizi prima di rifare la stessa alzata è bene adottare un volume maggiore di allenamento.

Puoi aggiungere un esercizio di abs o di braccia a fine allenamento se te la senti, ma senza trascurare il lavoro per la cuffia dei rotatori.

Prox aggiornamento

Prego!

Non so dirti cosa ti dia pesantezza, sorry. L'aerobica fa sempre bene inserirla, se vuoi puoi fare 10-15 minuti post allenamento.

prox aggiornamento

Puoi usare anche lo schema che ti ho proposto (1/3....) ma dovresti fare più set per raggiungere un volume allenante da massa, intorno al 2000% del massimale.

Prox aggiornamento