Quaqlcuno è in grado di prescrivermi una dieta per perdere almeno otto chilogrammi di peso????
Come già sapete ... peso 85 Kg. ...alto 173 cm.... mi alleno 3 volte alla sett. molto intensamente.... Giuro che questa volta la seguirò con impegno.... tenendomi a non mangiare e non al tavolo....
Aiutatemi!!!!! Voglio raggiungere il per di 78 Kg. ......almeno....

Solitamente la politica dei forum è quella di non prescrivere diete per mille giustissimi motivi, sentiamo comunque il nostro caro admin cosa ne pensa!

Mal che vada ne possiamo costruire una insieme! Ti và?

Calcoliamo metabolismo basale, fabb. giorn. e sottraiamo 5kca (per perdere 2-3kg al mese max)l, decidiamo le percentuali di macronutrienti poi da li è facile!

Ci risentiamo stasera

quoto Carnera, inoltre dovresti prima di tutto avere esatta conoscenza di quello che mangi (mi riferisco alla qualità dei cibi) e di quante Kcal tiri giù giornalmente/settimanalmente. Da questo punto poi si parte. Tu a questo proposito come sei messo?

Quoto tutto.

Non conoscevo questa politica e chiedo scusa se mi sono permesso a esporre il mio problema... perchè x me è un problema....
Tutto quello che mi hai scritto dopo x me è arabo... non conosco questi dati in quanto non mi sono mai informato di quante calorie giornalmente assumo e di quante ne consumo anche durante gli allenamenti.... Sono coscente di essere disinformato.
Cmq non sono uno di quelli che si abbuffa a tavola. Oramai da due anni a questa parte mangio con moltissima moderazione e faccio attenzione a mangiare cibi adeguati e non mangiare porcherie del tipo (merendine-biscotti e quanto altro). Zucchero, oramai ho dimenticato il sapore. Una volta alla sett. mangio qualcosa in più del solito.

Allora, io comincio!

calcoliamo il metabolismo basale (MB), cioè in parole povere quello che consumeresti a stare fermo sul divano tutto il giorno.

MB= 88.3+(4,8x173 altezza) + (13x78 peso) - (5,7x45 età) = 1676 Kcal

Ok, ora andiamo a calcolare il livello di attività(CKG):

CKG = MB x tasso d'attività

tassi d'attività
-att.quotidiana e di ricreazione (cucinare, passeggiata...): 1,4
-bassa o moderata (attività fisica fino a 3 volte/settimana): 1,6
-attività elevata (att. fis. superiore alle 3 volte/sett. o ad alto dispendio): 1,8
--attività esacerbante (tipo maratona): 1,9-2,0

CKG = 1676 x 1,6 = 2680 Kcal/giorno

Bene matrix! Abbiamo trovato il tuo fabbisogno giornaliero, ora non ci resta che cercare il nostro obiettivo:

+2kg di massa/mese CKG+500Kcal

-2Kg di massa/mese CKG-500Kcal

+/- 0kg massa/mese (mantenimento) CKG+0Kcal

Da quello che ho capito il tuo obiettivo è quello di dimagrire, allora dovremo sottrarre 500Kcal al tuo fabbisogno giornaliero

2680Kcal - 500Kcal = 2180Kcal

Ottimo, ora non ci resta che fissare le % di macronutrienti (cioè quei nutrienti che apportano energia, Carboidrati-Protidi-grassi)

-Massa: Carboidrati 60%, Protidi 20%, Grassi 20%
-Mantenimento: Carbo 50%, Pro 25%, Gra 25%
-Dimagrimento: Carbo 40%, pro 30%, Gra 30%

bene matrix, ora arriva la parte più pallosa. Tabelle nutrizionali alla mano!

Abbiamo detto che il tuo fabbisogno di dimagrimento è di 2180Kcal/die, e le percentuali sono queste: Carbo 40%, pro 30%, Gra 30%.

C: 2180Kcal x 0,40(40%) = 872 Kcal
P: 2180Kcal x 0,30(30%) = 654 Kcal
G: 2180Kcal x 0.30(30%) = 654 Kcal

Per chi non l'avesse capito abbiamo calcolato l0apporto calorico in % dei 3 macronutrienti, cioè, dai carbo dobbiamo attingere 872Kcal del totale mentre da prote e grassi (che sono entrambi al 30%) dommiamo attingere 654Kcal.
Ora, sapendo che:

-1g carbo = 4 Kcal
-1g Prote = 4 Kcal
-1g Grassi = 9 Kcal

872Kcal : 4 = 218g carboidrati al giorno

654Kcal : 4 = 163,5g Proteine al giorno

654Kcal : 9 = 73g Grassi al giorno

Ecco, questo è il mio approccio alla dieta, ora sapendo i grammi di macronutriento dobbiamo pianificare i pasti della giornata (almeno 5: Colazione, pranzo, spuntino, cena, prenanna) tenendo conto dell' IG per i carbo (indice glicemico, la velocità con cui arrivano gli zuccheri nel sangue, fatti una ricerca si google. comunque a grandi linee= Alto IG>colazione, post WO. Basso IG> resto dei pranzi), della velocità di digestionedelle proteine (preoteine veloci>post wo e colazione. Proteine lente>prenanna ecc) e del loro VB (valore biologico), dando la precedenza a proteine ad alto VB (latticini, uova e carne).

Spero di esserti stato utile, se avessi bisogno di aiuto a buttar giù i pasti con i grammi di macro chiedi pure che se non ci riesci (è difficile, lo ammetto) ti aiuto ancora!

Carnera

Grande Carnera...continuo..... ti scarichi le tabelle nutrizionali degli alimenti e ti crei un bel foglio excel (che aggiornerai con i valori nutrizionali che trovi sulle etichette di molti alimenti che compri) che ti permetta di avere il totale di Kcal, glucidi, protidi e grassi (se vuoi puoi scendere ancora più nel dettaglio individuando i diversi tipi di grassi.....) A quel punto inizi a pesare quello che mangi, caricando i dati sulla tabella di excel...tutto ciò ti obbligherà a mangiare solo quello di cui tu potrai conoscere l'esatto apporto in termini di Kcal e macronutrienti......mi spiego...se vorrai mangiare un bignè di pasticcieria, non trovandolo sulle tabelle nutrizionali (poi può darsi che ci sia ma capisci che, nel caso di un bignè, i valori saranno molto indicativi, essendo un composto di vari prodotti le cui quantità variano da pasticciere a pasticciere), come farai??? se lo mangi il tuo bel foglio di excel non sarà più fedele.......

Questo è proprio un'approccio sensato! Un pò da folle ma sensato :lol:

Penso che comincerò ad applicarlo anche io!

perchè folle??

STRABIGLIANTE!!!!!! NON HO PAROLE!!!! Non avrei mai creduto che x ottenere tutto ciò erano necessarie fromule matematiche!!!! Comunque a questo punto sono nelle tue mani.... una dieta da una persona competente come te l'accetto volentieri ... associami pure grammi ed alimenti ed un giorno mi darai il tuo indirizzo di residenza e ti manderò un mio ringraziamento personale....

Mi è bastata la tua risposta come ringraziamento! Sono felice di essere utile, soprattutto perchè al tempo mi sarebbe stato utilissimo una discussione del genere, so cosa si prova a cercare e non trovare diete, per poi andare da dietologi per avere diete automatiche fatte al computer per pagarle 70 euro!

Ora cerco di buttare giù qualcosa, avrai mie notizie al più presto!

Grazie!!!! Sei un amico.... Attendo tue notizie!!!

COLAZIONE:
-Latte p.s. 500ml
-Fiocchi avena 100g
-Omelette 3 albumi

SPUNTINO
-un frutto grande(150-200g)

PRANZO
-Pasta (condita leggera) 100g
-Petto pollo 100g o cavallo pesto 150g o pesce 150g o prosciutto cotto/crudo sgrassato 100g o bresaola 80g o tonno al naturale 100g o formaggino linessa(ti spiego più avanti)100g o petto tacchino 100g o fesa tacchino affettata 100g
-cucchiaini EVO 4
-insalata (pomodori, zucchine, finocchi, ecc NO LEGUMI) a volontà

MERENDA no WO (nei giorni no allenamento)
-Tonno al naturale 100g o bresaola 80g o fesa tacchino affettato 100g
-fette wasa 2
-fetta biscottata integrale con 2 cucchiaini burro arachidi (cercalo BIO, nei negozi BIO, è importantissimo che gli ingredienti siano solo arachidi, no zuccheri e schifezze varie)

MERENDA WO (dopo il WO nei giorni che ti alleni)
-3o4 gallette di riso soffiato
-tonno al naturale 100g o... (come sopra)
-3 wasa
-1 frutto medio/piccolo
(il burro d'arachidi si sposta alla cena, che sarà max 2h 30' dopo!)

CENA
-petto pollo 200g o cavallo pesto 250g o pesce 300g o bresaola 150g o prosciutto cotto/crudo sgrassato 200g abbondanti o tonno al nat 200g o fesa tacchino 200g... (In modo da mangiare CIRCA 45g proteine)
-4 fette wasa
-5 cucchiaini evo
-verdure a volontà

PRENANNA (circa 15-20 minuti prima di dormire)
-Formaggino Linessa 200g (1 confezione)
-10g mandorle

*******************************************************************

Ho scielto tutti cibi di facile reperimento, li puoi trovare quasi tutti al lidl (io faccio la spesa io, è molto conveniente!)

-Fette wasa: le ho scielte perchè sono già a porzioni e non sono male, sono comodissime perchè non devi stare a pesarle. le trovi nella zona dei surrogati del pane. Al Lidl le trovi con il nome "Grafshafter" e con la confezione simile a quella delle wasa

-Burro arachidi: come ho già detto non prenderlo al supermercato perchè sarebbe di infima qualità, cercalo BIO con come unico ingrediente: arachidi.

-Formaggini linessa: marcha del lidl(li trovi solo li), fanno schifo, ma costano 35centesimi, e visto che dovrai mangiarli tutti i giorni(come me :lol: ) è un punto a loro favore. altrimenti puoi prendere i fiochhi di latte, non quelli yocca, ma quelli della vitasnella (cari) o quelli che trovi all'esselunga con marca exquisia, cercali sempre light se li trovi!

se hai domende chiedi pure!

Grazie di tutto... oggi vado a fare spesa... ho un LIDL a pohi km. da me..
Solo alcune spiegazioni:
Omelette 3 albumi se posso farne a meno e se non posso come li prendo? Bianco d'uovo a crudo ( a me piace) oppure ...... non saprei!!!
Per i fiocchi d'avena sono quelli al naturale senza zuccheri aggiunti?
A pranzo se mangio 100gr di pasta devo mangiare anche il secondo?Di solito 100 gr di pasta ne ho a sufficienza ... non riesco a mandar già nient'altro. Gallette, tonno naturale, petto pollo o tacchino e il resto , tutti alimenti che mangio di solito.-