Dopo il dc, di cui ho ancora 4 settimane belle pese, vorrei provare l'allenamento FD\FS..

Come lo vedete?

Sembra divertente e (spero) efficade!

Si può applicare 3xweek?

Avete qualche esempio di allenamento fd fs?

Non conosco questo tipo di allenamento, di cosa si tratta?

http://matteochannel.wordpress.com/cate ... oc/page/7/

Qui c'è l'articolo che ne parla

In parole povere l'allenamento si divide in 2 fasi

Fiber damage:
-Grossi pesi
-negativa accentuata
-stretching under load (come dc)

Fiber saturation:
-Rep veramente alte
-tensione continua
-moviento piston like
-superserie di post attivazione (esercizio composto+esercizio isolamento)

Un esempio che gira è questo:

-Bench Press…2 x 3-4 (3/0/X tempo)
-Incline Press…2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Incline DB Flye…2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Machine Bench Press…1 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Smith Incline Press…1 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Cable Crossover…1 x 30-40 (1/0/1 tempo)

*Rest between sets on first three movements should be about 2-3 minutes. Rest between sets of last three movements should be no more than 1-2 minutes.

Non mi sembra niente di diverso dal solito- Chiaramente con negative così lunghe di forza se ne fa ben poca.

Io penso che sia sempre indicativo.. Anche nel dc si dovrebbero fare negative di 6''.. Ma nessuno le fa. Basta controllare la discesa.

Comunque prima dell'eventuale prova devo saperne di più.. Ho solo dato una scorsa veloce all'articolo (sono a lavorare e devo fare le cose di nascosto ) Ma nel weekand provo ad informarmi!!

è molto bello, l'ho fatto l'anno scorso nel periodo natalizio e mi son divertito e ottenuto buoni guadagni, guarda un esempio:
Petto-Dorso spessore
Distensioni 30° c/bil - 3x5 / 2.0.X.0 / 180''
Dips - 2x6 / 6-8.1.1.0 / 120''
Croci su piana - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Cross over ai cavi alti - 2x20 / 1.0.1.0 / 60''

Rematore c/bil - 3x5 / 2.0.X.0 / 180''
Pulley presa supina - 2x6 / 6-8.1.1.0 / 120''
Rematore c/1 man - 2x7 / 2.4.1.0 / 45''
Alzate a 90° - 1-2x20 / 1.0.1.0 / 60''


Quad-Polpacci-Abs
Squat - 3x5 / 2.0.X.0 / 180''
Front squat - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Sissy squat - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Leg extension - 2x30 / 1.0.1.0 / 60''

Calf raise in piedi - 2x12 / 2.4.1.0 / 60'' stretching under tension
Calf raise da seduto - 2x15 / 2.0.1.0 / 60''

Crunch al cavo basso - 2x10 / 2.0.1.0 / 60''
Crunch inverso - 2xmax / 2.0.1.0 / 60''


Spalle-Dorso larghezza
Distensioni c/bil - 3x6/8 / 2.0.1.0 / 120''
Tirate al mento presa larga - 3x6 / 6.0.1.0 / 90''
Alzate laterali - 2x12 / 2.0.1.0 / 60''

Trazioni supine - 3x8 / 2.0.1.0 / 120''
Lat prona - 3x10 / 2.4.1.0 / 90''
Lat braccia tese - 2x12 / 2.0.1.0 / 60''


Femorali-Braccia
Stacchi - 3x6 / 2.0.1.0 / 120''
hpx yates - 2x10 / 2.0.1.0 / 90''
Leg curl - 2x8 / 2.0.1.0 / 45''

French press - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Estensioni c/1 man OH - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Spinte in basso - 2x20 / 1.0.1.0 / 60''

Curl bil seduto o in piedi - 2x5 / 5.1.1.0 / 120''
Curl c/man su inclinata - 2x7 / 2.4.1.0 / 90''
Curl al cavo basso - 2x20 / 1.0.1.0 / 60''

oppure da matteocresti fatto da poco:
GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)
PETTO:
Panca Piana 2x4/6 rest 2.00
Panca Inclinata 1x6 negative-emphasis + 1x6 negative-only rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8 + 1x6 con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 1x20

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8 negative-emphasis 6" rest 1.30
Curl ai cavi alti 2x15/20 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

Cardio 30 minuti

GIORNO 2 (GAMBE):
QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x 4/6 rest 2.00
Pressa Orizzontale 2x6 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 1x20/30

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8 + peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 2x8/10 negative-emphasis 6’’ rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

GIORNO 3 (SOLO CARDIO)
Cardio 30 minuti + Stretching Generale + Decompressione

GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)
SPALLE
Lento avanti 3x4/6 rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x5/6 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 1-2x8 con 4" in allungamento
Alzate laterali da seduto 1-2x20 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6 (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 2x6 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30 (così posso tenere questo ottimo esercizio senza caricare troppo i miei gomiyi malandati)
Estensioni Manubrio Singolo dietro la testa 1-2x8/10 2-4" in allungamento rest 1.00
Spinte Fettuccia ercolina 1-2x20 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 2x6/8 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x6/8 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune 2x8 con 6" in fase negativa rest 1.30
Rematore al pulley a presa stretta 1x20/15 rest 45’’
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20/25 rest 45’’


Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ (eseguito con un carico che me ne permette 10).
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ (eseguito con un carico che me ne permette 15)

Cardio 30 minuti

ultimo post-spam... questi son appunti presi da docJ
Petto+biceps
Panca declinata (una vita che non la facevo) 2x4
Hammer incline chest press 1x6 negative-emphasis 1x6 negative-only
Croci su panca inclinata 1x8 1x6 con 4" in allungamento
Cross over ai cavi alti 1x20
Stretching fasciale di un minuto

Curl alternati 2x4/6 con un filo di cheating
Curl su panca inclinata 2x6/8 con enfasi sulla negativa 6"
Drag curl ai cavi 2x15/20
Stretching e tanta soddisfazione

Gambe:
Partito con un bel FRONT SQUAT 2work sets da 4/6 reps
seguite da PRESSA ORIZZONTALE 2x6 con negativa di 6" contando 1001,1002,1003....e gambe quasi unite e parallele, fantastica sensazione di turgore...
Sissy squat con peso aggiuntivo 2x8 con 4 secondi in allungamento per rep e tensione continua (senza estendre troppo le gambe....)
Leg extensions 1x30 belle fluide pompanti e 1 minutone di stretch

Leg curl con busto sollevato 2x6/8 con peak contraction e negativa di 6"
Iperestensioni "good morning" ala Yates 2x8/10 NEWBIES DOn't TRY THIS AT HOME...
Leg curl da seduto 1x20 e il solito minuto di stretching fasciale......

Spalle e triceps:
TIRATE AL PETTO 2x4/6 con cheating (se la tendinite me lo permette)
DISTENSIONE DI QUALCHE TIPO 2x6 con 6-8" negativa
ALZATE SULLA PANCA INCLINATA DI TRAVERSO ad 1 BRACCIO 2x6/8 4" in allungamento
ALZATE LATERALI 1x20

DISTENSIONI SU PANCA IMP. LARGH. SPALLE o poco meno 2x4/6 con fermi
FRENCH PRESS 2x6 con enfasi sulla negativa 6-8"
ESTENSIONI AD UN BRACCIO DIETRO NUCA 1-2x8 2-4" in allungamento x rep
SPINTE IN BASSO 1-2x20

DORSO:
Pulldown alla lat machine a presa inversa 2x6 con 6" negativa
Rowing alla macchina 2x6 con 6-8" negativa
Pulley alla "Trudel" con busto in avanti 2x8 con 4" in allungamento (wow)
Pulldown a braccia tese 1x18
MEzzo stacco 1x20
Stretching fasciale allo spasimo.....








SETTIMANA 2
PETTORALI E BICIPITI:
DISTENSIONI ALLA PANCA DECLINATA 2x4/6
HAMMER CHEST PRESS 2x6/8+ 4 NEGATIVEs-only con +peso
CROCI INCLINATE 2x8 stretch under tension
CAVI BASSI 1x20

CURL CON BIL SEDUTO 2x4/6 con 3 rest pause da 1 REP alla volta
CURL SU PANCA INCLINATA 2x6/8 6" negativa
DRAG CURL stile "I go you go" partendo con una serie da 20....


GAMBE
Affondi alla Smith 3x4/6
Leg extensions (la odio, ma viste le presse occupate azz...e io non ho gran pazienza quando mi alleno).....per ovviare l'arterio che mi saliva e rimanere nella linea del sistema ho eseguito 2 serie col sistema 2-1 (ovvero la fase concentrica con 2 gambe, mentre la negativa di 8" con una)...6-8 reps.
Sissy squat in stretch under tension con sovraccarico eseguito con il sistema 1rep+1/2....massacranti......e per finire, per punirmi 1 estenuante serie da 30 alla pressa.....stretching fasciale e poi via coi femorali.
(tengo a precisare che quasi sempre quads e femorali sono in una unica sessione, visto che non ho mai avuto bisogno di particolari spercializzazioni, cosa che invece potrei consigliare per un certo periodo per chi ha gambe secche)
Leg curl 1x6 con negativa controllata di 6" + 3 reps esplosive con cheating
Leg curl 1x6 con negativa controllata di 6" + burns finali

Iperestensioni ala Yates 1x10 + 1x8 con 6" negativa .....

Leg curl da seduto 1 serie da 20 reps in tensione continua, non esasperando allungamento nè contrazione.......pistonssss like!

SPALLE e TRICIPITI:
Rematore in piedi con manubri "Glass style" 3x6 con un po' di cheating
Hammer seated press 2x5/6 con fase negativa di 8"
Alzate laterali su panca inclinata ad un braccio 2x6/8 con 4" in allungamento per rep
Alzate laterali seduto sempre ala "Glass style" 1x25 pumping reps
Stretching fasciale e spalle come meloncini
Per i tricipiti ho volutamente lasciato perdere l'FD/FS, trattandosi di uno dei miei punti forti, in fasi di abbondanza calorica e allenamenti particolari, questi (come del resto si comportano tutti i gruppi forti/prevalenti) partono rischiando la sproporzione...per cui un "REP RANGE" basato di:
Dip machine 3x6/8
Spinte in basso 3x12/10
Estensioni ad un braccio al cavo 2x12/20
Stretching fasciale per chiudere prima del cardio






Protocollo integrazione
45 minutes before training:

-Whey Protein Isolate…50 grams
-Waxy Maize Starch or Maltodextrin…50 grams
-Vitamin C…1000 mg
-Phosphatidylserine…800 mg

Sip starting 15 minutes before workout and then throughout workout:

-Waxy Maize Starch or Maltodextrin…25 grams
-Gatorade or similar drink containing electrolytes and glucose…25 grams
-Essential Amino Acids 5-10 grams
-BCAA’s…15-20 grams
-Glutamine…15-20 grams
-Creatine…5 grams
-Beta Alanine…3 grams

15 minutes post workout:

-Whey Protein Isolate…50 grams
-Waxy Maize Starch or Maltodextrin…50 grams
-Antioxidant Blend (I like Radox by Syntrax)…1 serving

*Other ingredients can be used as well at all three times, such as ATP, citrulline, arginine, ALA, etc, but the above is more than enough to feed your muscles what they need.

ora qualche mio appunto ai vostri post, per prima cosa la forza non è massimale ma relativa e serve per le fibre stesse non per migliorare l'alzata in sè, si ottiene con il primo ex a rep basse ma non bassissime... la negativa invece è VERAMENTE 6", devi proprio contarli visto che l'esercizio è basato su quello è negative emphasis tanto da poter anche provare solo il negative only (con la positiva assistita quasi del tutto) ma è molto pesante lo farei solamente ogni 3 sett per 1 sett. la serie con la pausa in allungamento invece deve essere veramente allungamento... in pratica lo stretch fasciale si fà during e non post in questo protocollo (e se proprio vuoi morire lo abbini anche alla fine assieme al cramping )

spero di esser stat utile

Lavorando con ripetizioni lente e carichi bassi, la forza massimale ne risente perché si perde l'abitudine al carico e all'esplosività.
I 2-3 set pesanti iniziali, bastano per mantenere la forza già posseduta ma non la incrementano. D'altra parte è giusto che sia così perché il tipo di lavoro è specifico per l'ipertrofia quindi si lavora su altri aspetti come il TUT elevato e lo stretching fasciale, cose se combinate portano senza dubbio ad una buona ipertrofia. Non credo che si debba ricercare l'aumento dei carichi con questo tipo di protocollo, proprio perché lo stressor principale non è il carico ma la qualità del lavoro svolto. Meglio incrementare ogni 3-4 sedute che non ad ogni seduta perdendo qualità e riducendo il TUT delle ripetizioni.

Facevo questa precisazione per spiegare quella che il non incremento della forza potrebbe essere una differenza con il DC che invece dovrebbe permettere un incremento della forza grazie ad una metodica stile WS.

Grande mario!!

Si può applicare 3xweek?

Ho provato a buttare giù una 3xweek, come la vedete?

PETTO + FEMORALI
-BP: 2x4-6
-Incline smith: 2x6-8 (negativa 6’’)
-Incline fly: 2x8 (allungamento 4’’)
+stretch
-Chest : 1-2x20 + Xover: 1-2x30-40
-RDL: 2x6-8
-Standing leg curl: 2x6-8 (negativa 6’’) +Peak contraction
+stretch
-Sumo press: 1x20

SCHIENA + SPALLE
-Lat avanti: 2x6
-Tbar supportato: 2x6 (negativa 6’’)
-Pulley Justin Harris: 2x8 (allungamento 4’’)
+stretch
-Pulley supina: 1x20
-Pulley prona: 1x40
-Lento avanti: 2x6
-Tirate al petto: 2x8 (negative 6’’)
+Stretch
-Alzate laterali: 2x20

BRACCIA + QUAD
-Curl bilancere EZ: 2x6
-Curl inclinata: 2x6 (negativa 6’’)
+stretch
-hammer carnera: 1x30-40
-Panca stretta smith: 2x6
-franch press: 2x6 (negativa 6’’)
+stretch
-Front squat: 2x4-6
-Pressa: 2x6 (negativa 6’’)
-Sissy: 2x8 (allungamento 4’’)
+stretch
-Hack squat: 1x20-30

le mnegative falle da 6 secondi (di quelli veri) e non da 8. l'allungamento sempre da 4" non da 8... per il resto gli ex son scelti bene però non mi piacciono molto gli accoppiamenti a dire il vero preferisco la split a 4 oppure petto+spalle+trices e arti inferiori tuti assieme

Il problema è che non ho tempo, aimè, per una split 4... Sono sommerso dal lavoro Non sai quanto vorrei, ma veramente non riesco.

Gli allungamenti volevo farli tutti da 4'' (errore di battitura quegli 8)

Vada per le negative da 6''

Grazie ancora!

de nada brò