Ecco l'allenamento, stesura definitiva (spero)


Quanto lo tengo? 3 week?

CALVES + PETTO + FEMORALI
-Seated calf: 1x12 alla dc’s
-Pressa: 1x50-100
-BP: 2x4-6
-Incline smith: 2x6-8 (negativa 6’’)
-Incline fly: 2x8 (allungamento 4’’)
+stretch
-Chest : 1-2x20 + Xover: 1-2x30-40
-RDL: 2x6-8
-Standing leg curl: 2x6-8 (negativa 6’’) +Peak contraction
+stretch
-Sumo press: 1x20

SCHIENA + SPALLE
-Lat avanti: 2x6
-Tbar supportato: 2x6 (negativa 6’’)
-Pulley Justin Harris: 2x8 (allungamento 4’’)
+stretch
-Pulley supina: 1x20
-Pulley prona: 1x40
-Lento avanti: 2x6
-Tirate al petto: 2x8 (negative 6’’)
+Stretch
-Alzate laterali: 2x20-30

BRACCIA + QUAD
-Curl bilancere EZ: 2x6
-Curl inclinata: 2x6 (negativa 6’’)
+stretch
-hammer cavi carnera: 1x30-40
-Panca stretta smith: 2x6
-franch press: 2x6 (negativa 6’’)
+stretch
-Pushdown sopra testa: 1x30-40
-Front squat: 2x4-6
-Pressa: 2x6 (negativa 6’’)
-Sissy: 2x8 (allungamento 4’’)
+stretch
-Hack squat: 1x20-30


Inserirò anche un'integrazione di creatina, oltre a bcaa, whey e arginina (stò ancora valutando il destrosio... Su prozin non lo tengono e devo vedere se è più conveniente prenderlo in farmacia, su myprotein o mantenere le gallete di riso)

UP!

Volevo 2:

-durata? (3-4week?)
-recuperi? (alti all'inizio, 90-120'', bassi alla fine, 60-45''?)

nelle serie power i recuperi stai sui 2-3min, nelle altre serie sui 60-90" e pompaggio massimo 60 magari anche 45.
le ripetizioni non le alzare a piu di 30 porta tutti i pompaggi a 20-25 massimo 30
la puoi tranquillamente tenere 4 week
mi piace la scheda e la scelta esercizi, tieni lo stretch dopo l'esercizio di pump e non prima, dopo lo stretch 15-20" di posing sul muscolo appena terminato

Ok tnx

Nel rpimo posso insere anche qualche RP classico, no?

esempio tipo

Panca:
-1x5
-1x5+2+1

no!

Ahah! Ok!