Ciao a tutti,
seguo questo forum con interesse da tempo ma non ho mai postato niente fino ad ora.
Ho una domanda per Marco ma chiunque ovviamente può dire la sua.
Vado dritto al punto: il mio ultimo ciclo di allenamento è durato circa 12 settimane dove ho migliorato il mio massimale di stacco da terra da 200 a 205. Probabilmente ci stava qualcosa di più visto che i 205 sono venuti dopo 202.5 che erano il mio 1° traguardo. Comunque, essendo una persona amante degli allenamenti senza fronzoli mi chiedevo se ora come ora, dopo una settimana di quasi scarico totale, mi convenisse passare ad un periodo di allenamenti lattacidi oppure improntare uno schema di lavoro a lungo raggio con il 5/3/1 di Wendler che mi incuriosisce.
Chiedo un parere, per quanto possibile, e consigli sul sistema di Wendler che nel caso specifico sarebbe questo (5/3/1+Boring But Big)
Giorno 1
Squat 5/3/1 (a seconda della settimana)
Squat 5x10
Leg Curl 5x8

Giorno2
Military Press 5/3/1
Military Press/Panca inclinata* 5x10
Sbarra 5x max rip.

Giorno3
Stacco5/3/1
Stacco 5x10
addominali

* Alternare (mia personale modifica visto che in realtà il sistema di Wendler prevede un allenamento in ABCD su tre allenam. settimanali).
Grazie!

Ciao Bad, benvenuto!

Puoi dirmi anche quanto pesi, quanto sei alto, da quanto ti alleni e come era strutturato il precedente allenamento?
Hai dei video?

Ciao e grazie della risposta veloce!
E' vero non mi sono presentato:
altezza 1.70 scarsi peso 78, mi alleno da una 15na d'anni... nei primi anni ho cercato di far funzionare le classiche schede che ti fanno in palestra. Non mi sono allenato in maniera proprio continuativa fino ad una decina di anni fa quando con un amico ho iniziato ad allenarmi seguendo le teorie di allenamento di Stuart Mc Robert e leggendo la rivista Hardgainer. Diciamo che i carichi che uso non sono eccezionali ma nemmeno mi lamento (ho 45 anni) credo che potrei migliorarli ancora se mi reggono le articolazioni...
Il mio precedente allenamento consisteva in tre sedute settimanali:
allenamento 1
Squat 3x5 3x3
Panca inclinata 3x5 3x3
Sbarra con carico (la sbarra la facevo alternando 5x8-10 a corpo libero o usando ad es. 20-30kg per serie da 6)

allenamento 2 (leggero)
Squat moderato (90-100) 4x10 '2
curl con bil. 4x8
scrollate su inclinata 3xF
iperestensioni del busto 4x10

allenamento 3
Stacco da terra (sono partito da sono partito da 6x5 per arrivare a 6x3 e 8x2 per poi tentare il 5rm)
Military press
rematore con manubrio ad alte ripetizioni 3xF
Curl a martello 2xF
In sostanza siccome mi piace lo Stacco più dello Squat ho cercato di migliorare il mio massimale che era 200 lo scorso anno. Allora raggiunto seguendo schemi con doppie e singole. Però siccome conoscevi il mio 5rm prima dei 200 ho deciso che, migliorando quel valore avrei spostato il massimale. Così, sono passato da 175 x1x5 a 182.5 x 1x5 e dopodichè il massimale è passato a 205. Sono certo che se strutturassi un altro allenamento simile, migliorando il 5 rm che ne so a 185 magari tirerei su 210, ma forse sogno.
Ecco mi pare di non avere tralasciato nulla...
il fatto è che sono combattuto tra continuare così lavorando in palestra per cercare di aumentare le mie prestazioni e buttarmi su sistemi "misti" che tengano conto si dell'aspetto forza ma anche del lato più estetico. Il 5/3/1 sembra uno di questi ma non sono molto convinto.......
Ti ringrazio molto per qualsiasi input!

ok grazie ragazzi me ne torno quatto quatto nell'ombra a squattare.

Mi dispiace che l'ultimo post sia passato inosservato, ma in forum può capitare. In questo caso è sufficiente "uppare il tread", cioè aggiungere un altro post in modo che il tread torni in evidenza.


Se aumenti il 5rm aumenti pure il massimale. Però se non fai singole pesanti per un lungo periodo, una volta incrementatro il 5rm non è detto che sarai in grado di esprimere tutto il il tuo nuovo massimale.

Se vuoi adottare un approccio misto è sufficiente usare una progressione sugli esercizi multiarticolari e poi completare il tutto con degli esercizi di isolamento a rip più alte.

Per esempio per pettorali, spalle e tricipiti puoi fare così:

A Panca pesante
Panca 3x3 + 2x1
Croci 4x10 + skull 4x10
Crunch 4x15 + alzate laterali 4x12

B Panca leggera
Panca fermo 1'' 6x6#70%

In pratica usi i complementari nel giorno pesante per incrementare il volume della seduta.

Puoi ragionare analogamente per lo stacco.