Come da titolo chiedo consiglio su come proseguire l'allenamento dopo lo scarico che farà seguito al ciclo Feduleyev che finirò tra due settimane.

Avevo pensato di fare qualcosa più BB style,ma mi sà che non lo farò.La dietà che sto seguendo (intermittent fast-low carb) abbinata ad allenamenti di forza/PL mi stanno facendo acquisire un aspetto più roccioso anche se meno pompato,ma la cosa non mi dispiace.Quindi pensavo di proseguire con un classico dell'allenamento PL proveniente dalla madre russia...SHEIKO.Il punto é :QUALE?

Il fatto è che pompare quando sono a bassi carbo non ha molto senso imho...e poi voglio continuare a lavorare sulla forza.Anzi..non penso che smetterò più!Magari mi farò qualche ciclo qua è là appena un pò più sull lattacido!

Lo sheiko è a volume molto alto. Di solito si fanno il 29 e il 32 di seguito.
Cmq come dice Ado, non è tanto importante lo schema che segui quanto l'intezione di eseguire in modo esplosivo ogni ripetizione, cosa che è alla base del sistema Sheiko.

Bhe ormai credo di essermi fatto un'idea su cosa pensa Ado!

Cmq ho già sentito del 29 e 32...oppure 29 e 37.Mi chiedevo perchè si saltano 30-31!
Poi ho visto che spesso Ado sparge l'allenamento su 4/5 giorni a settimana!
In effetti tutte quelle serie di tutti quegli esercizi sarebbero un pò infattibili per me...per una questione di tempo!
Per me sarebbe meglio allenarmi 1h 5 x week che non 2h 3 x week.Per una questione prettamente organizzativa...e ormonale!

Io al prossimo ciclo farò più o meno così:



Seduta massimale.

Seduta media

Seduta leggera + "assaggio carico pesante"

Per esempio se la prima pesante lavoro all'85%, e la seconda al 90%, nella seduta leggera faccio una singola @90%, giusto per "seintire" i carichi pesanti, i modo da non avere una sensazione del tutto nuova alla prossima seduta pesante.

Lo fai per tutt e 3 le alzate?
Su quanti allenamenti alla settimana lo organizzi?

Solo su panca, squat e stacco sono troppo indietro al momento per questo metodo.
Cmq con 5 allenamenti a settimana non dovrebb essere un problema distribuire il lavoro.

Farei 3 volte panca, 3 volte squat e una volta stacco pesante (solo singole) dopo lo squat pesante.

Più o meno quello che sto facendo io ora e che vorrei fare anche il prossimo ciclo!
Il problema fondamentale é che vorrei abbassare il volume e/o l'intensità quel tanto che mi permetta di fare qualche esercizio di assistenza!

Nel senso che per esempio adesso di panca ci impiego 40/50 min,più 20/30 min di squat e la seduta é finita!
Se l'allenamento prevedesse meno serie o percentuali di carico che non mi obblighino a fare 5 min di recupero e più tra le serie avrei tempo di fare un esercizio per le spalle e addominali... tanto per dire.

TIPO:

LUN
panca med.+ military + traz
MAR
squat med + affondi
MER
panca legg + croci + traz
GIO
squat legg. + pressa
VEN
panca pes.+ traz + braccia

LUN
squat pes.+ stacco
e ripetere...

Che ti sembra?

Sarebbero poi da impostare gli schemi serie-reps per ogni giornata con le giuste %...diciamo secondo tabella di Prilepin e siamo apposto!
Non mi ricordo più dove avevo letto, qualche tempo fa, una tabella indicativa sul giusto volume per ogni % nell'arco della settimana e del ciclo!

Con 5 giorni a settimana farei così:

LUN Lower pesante
MAR Upper leggero

GIO Lower leggero
VEN Upper pesante
SAB Dorso e altri complementari.


Non è necessario fare panca 3 volte a settimana, anche con due volte a settimana si ottiene molto, e così c'è più spazio per il resto.

Il problema è l'allenamento del sabato che non tutti vogliono fare.

Quindi faresti solo un abbinamento PESANTE-LEGGERO/UPPER-LOWER,tipo coniugato!

Ma nei giorni Upper metteresti anche del lavoro per la schiena oltre la panca?

Una cosa tipo:
Upper pesante - panca + trazioni (pesanti secondo prog pianificata) / spinte sopra la testa + croci (in 5x10)
Upper leggero - panca + trazioni (leggeri secondo prog pianificata) / alzate lat + alzate post (in 5x10)
Giorno Compl:Pressa + bicipiti + tricipiti + addome...

Oppure intendevi proprio un lavoro abbondante sulla panca e tutti a casa?
Esempio:
Upper pesante - panca (pesante secondo prog pianificata) + addome + cuffia
Upper leggero - panca (leggera secondo prog pianificata) + alzate post + addome
Giorno Compl: Trazioni - military - bicipiti - tricipiti

I complementari li distribuisci nei vari giorni come preferisci.
Quindi la prima che hai detto.

ok!Quindi il sabato sarebbe la classica seduta jolly nella quale mettere qualche esercizio ad alte reps?

Si.

Allora mi imposto il ciclo su una cosa del genere:
Upper pesante - panca + trazioni (pesanti secondo prog pianificata) / spinte sopra la testa + croci (in 5x10)
Lower leggero- Squat + stacco + addome + calf

Upper leggero - panca + trazioni (leggeri secondo prog pianificata) / alzate lat + alzate post (in 5x10)
Lower pesante - squat + stacco + pressa + addome

Jolly:trazioni sup + Bic + tric ...

Farei gli affondi al posto della pressa.

Si,un esercizio unilaterale ci stà!

Allora vada per quest'organizzazione!L'unico problema é che il sabato spesso non mi posso allenare,quindi devo fare 5 giorni di allenamento di fila e devo fare attenzione all'ordine delle sedute!

Come schema di forza pensavo ad un approccio tipo:

SEDUTA LEGGERA: 3/4 colpi al 70% al fallimento tecnico e/o rallentamento - 90'' rest
SEDUTA PESANTE: 2 colpi all' 80% al fallimento tecnico e/o rallentamento - 120"/150" rest

Per l'incremento dei carichi volevo andare un pò a sensazione visto che uscirò da un ciclo di 2 mesi pianificato.