Ciao a tutti, vorrei aprire questo post per chiedere consigli su come poter allenare la mia ragazza. Innanzitutto si allena nella mia home gym provvista di panca, power rack, lat machine, dip station e leg press. E' alta 1,68 m e pesa 60/61 kg con polso di 16,5 cm e si allena con me da circa un anno. Fino alle vacanze estive le ho fatto seguire un ciclo in stile McRobert, una full-body 2 volte a settimana, con cui è arrivata a 2x6x55,5 kg di stacco con la quadrabar, 2x6x30,5 kg nella panca piana, 2x8x108 kg alla leg press, 2x6x38,5 kg alla lat machine con presa inversa e 2x6x9,5 kg nelle spinte con manubri per le spalle. Il ciclo è stato interrotto per vie delle vacanze altrimente sarebbe andando avanti ancora per un pò. Dopo le vacanze le ho fatto seguire per 8 settimane l'EDT con cui si è trovata benissimo. Ora vorrei però farle fare qualcosa di diverso, cambiarle lo stimolo allenante. Il suo obiettivo è perdere 1/2 kg con conseguente tonificazione. Cosa mi consigliate? Come esercizi vorrei tenerle i fondamentali, quindi lat machine, distensioni per le spalle, squat o stacchi con la quadrabar, panca orizzontale e farla arrivare ad un buon livello di forza mentre come frequenza vorrei farle tenere un 2 per week dato che quelle sono le volte sicure in cui si può allenare. Inoltre volevo integrarle l'allenamento con la bulgarian bag o la sandbag di mia costruzione!

I carichi usa nei fondamentali sono troppo leggeri per potere usare un sandbag in sicurezza, e molto probabilmente si stancherebbe subito.

Quello che hai fatto fino adesso va benissimo ma il salto di qualità lo si fa curando la tecnica.

Ottimi esercizi sono anche gli affondi, il GM e il rematore manubrio. Eviterei del tutto leg press visto che come stimolo è nettamente inferiore agli affondi. Inserirei un minimo di aerobica visto che aiuta il recupero e migliora l'efficienza del sistema cardiovascolare.

Come erano strutturate le sedute precisamente? La tua ragazza ha problemi posturali?

Per quanto riguarda la sandbag la ho costruita io seguendo questo articolo:
http://www.rawtraining.eu/attrezzatura- ... a-di-rawer
Posso caricarla a partire da 5 fino a 50 kg, infatti per in questo periodo le sto facendo fare qualche esercizietto con 5 kg.
Non soffre di problemi posturali. Il suo obiettivo è quello classico di tutte le ragazze, ovvero tonificare gambe e glutei, ma secondo me dovrebbe "spallarsi" un pò, infatti volevo puntare molto su esercizi per allargare le spalle, tipo distensioni per le spalle.
Le sedute erano 2 full-body a settimana e precisamente queste:
sessione A
stacco da terra con presa parallela 2x6
panca orizzontale 2x6
curl con bilanciere 2x6
sollevamento sulle punte dei piedi a una gamba 2x15
crunch base 2x10
sessione B
leg press 2x8
lat machine inversa 2x6
lento avanti con manubri da seduti 2x6
sollevamento sulle punte dei piedi a una gamba 2x15
crunch base 2x10
Ora ha una settimana di riposo dopo 8 settimane di EDT, in cui le facevo fare 1-2 zone PR ad allenamento con affondi (in cui è arrivata ad usare manubri di 14 kg ma mi diceva di avere problemi di presa), lat machine dietro la nuca (che preferisco non farle più eseguire dato che non si trovava bene), lento avanti con manubri (quando riuscirà con il bilanciere glielo farò usare dato che ho quello olimpionico da 20 kg) e addominali su swiss ball, estensioni lombari, pulley e flessioni a terra.
Questa settimana volevo progettarle un programma che l’aiutassero a raggiungere i suoi obiettivi. Volevo però inserirle lo squat dato che è da un’annetto che glielo faccio eseguire con un manubrio da 10/15 kg in mano per prendere confidenza con il movimento. Attendo tuoi consigli.

Lo squat è un esercizio molto difficile che consiglio di inserire solo dopo un lavoro ben fatto con Good morning e affondi. Uno squat fatto male serve a ben poco e i carichi non salgono. GM e affondi, possono sostituire molto bene lo squat.

Il lavoro per la schiena che le hai fatto fare è poco, così come il volume generale che immagino fosse accompagnato da una buona dose di cedimento. Mi dispiace per il buon Mcrobert, ma così non si fa molta strada.

Niente distensioni sopra la testa, meglio delle alzate laterali. Meno stress e più risultati. In un allenamento estetico in cui sono presenti panca e alzate laterali le distensioni sopra la testa possono essere eliminate.

Detto ciò rifarei il tutto così:


- Riscaldamento generale, va bene tutto basta che salga la temperatura corporea e che non si accumuli stress. Un circuito con carichi leggerissimi e serie da 10-12 ripetuto è un buon riscaldamento in mancanza di macchine aerobiche.

- Goog morning 6-7 serie (compreso il riscaldamento) da 8 ripetizioni con carico a salire
- Affondi 4-5 (compreso il riscaldamento) serie da 10 ripetizioni, meglio usare il bilanciere
- Panca piana 6-7 serie (compreso il riscaldamento) da 8 ripetizioni con carico a salire
- Trazioni prone lat 6-7 serie (compreso il riscaldamento) da 8 ripetizioni con carico a salire
- Alzate laterali 3-4 serie (compreso il riscaldamento) da 12 ripetizioni con carico a salire
- Rematore manubrio 3-4 serie (compreso il riscaldamento) da 12 ripetizioni con carico a salire
- Crunch 3-4 serie da 12-15 ripetizioni
- Esercizio tricipiti 3-4 serie da 10 ripetizioni
- Sollevamento sulle punte ad una gamba 4x12-15


Recuperi brevi, non superiori a 90''.

Ripetere due volte a settimana la scheda.

Se il volume è inizialmente eccessivo, si possono tagliare gli esercizi dopo le trazioni prone, e varranno reinseriti gradualmente nell'ordine proposto.

Lavorando ad un buon ritmo difficilmente si superano i 60'.


Il GM va fatto in questa maniera, glutei che si spostano indietro e tibie che rimangono perpendicolari al suolo; falle poggiare il bilanciere sui deltoidi posteriori (se vede anche nel video), dopo i primi dolori non avrà più problemi.



GLi affondi sul posto, tibia della gamba avanti il più possibile perpendicolare al pavimento.

Ciao Marco, scusa l'ignoranza ma non sono molto pratico di un allenamento come quello da te proposto. Ad esempio, nella panca deve fare 6/7 serie da 8 ripetizioni con carico a salire. Mi puoi fare un esempio di questo piramidale per capire meglio tenendo conto del fatto che lei era arrivata circa a 2x6x31 kg con 3' di riposo tra le serie (tieni conto però che non la esegue da luglio!). Il rematore manubrio posso sostituirlo anche con il pulley? Come esercizio tricipiti vanno bene le spinte in basso al cavo oppure deve essere un'esercizio più pesante come la panca stretta? Poi soprattutto come funziona la progressione del carico? Per quanto tempo deve seguire questa scheda? Scusa le mille domande e se ti levo del tempo ma voglio capire bene.

Quello che ho scritto sembra incomprensibile, ma è quello che farebbe chi non ha mai fatto un allenamento con i pesi in vita sua. E' un approccio semplice e graduale. Purtroppo pero la rigida schematizzazione dei 4x10 e 3x8 porta a semplificare troppo le cose, rendendole fruibili da un lato ma non personalizzate dall'altro.

La panca viene così:

8 rip @10kg (se hai solo l'olimpico si trova una soluzione, 20kg come primo set su un carico allenante di 30kg sono troppi)
8 rip @15kg
8 rip @20kg
8 rip @25kg
6 rip @30kg
6 rip @30kg
6 rip @25kg

Recuperi brevi sui set leggeri e di 90'' al massimo su quelli pesanti. 3' minuti di risposo sono troppi se l'efficienza neuromuscolare è bassa. I set allenanti sono solo gli ultimi 4.

Se 20kg dovessero essere pesanti si fanno un paio di serie da 6 con 25 e poi una finale da 8 con 20.

In 3-4 allenamenti prenderete confidenza con questo metodo e capirete da soli come gestirlo al meglio.

Volendo puoi sostituire il rematore manubrio con il pulley.

L'esercizio per i tricipiti deve essere un monoarticolare, quindi vanno bene le spinte in basso.


Questa scheda si evolve nel tempo proprio perché non è rigida, quindi gli allenamenti non sono mai tutti uguali. Dopo un mese si può passare ad un approccio diverso in base ai risulti raggiunti e al feeling con la scheda proposta. Voglio però essere chiaro fin da subito, l'alimentazione è fondamentale e i primi risultati visibili anche agli altri si avranno dopo un paio di mesi. Quindi ci vuole pazienza.

Mi spiegheresti gentilmente la frase quotata? Non capisco se hai sbagliato a scrivere e al posto di 20 kg dovevi mettere 30.
Se ho ben capito la progressione è questa:
8 rip @30-35% (del carico allenante)
8 rip @50%
8 rip @60-65%
8 rip @80-85%
6 rip @100%
6 rip @100%
6 rip @80-85%
I set allenanti sono solo gli ultimi 4, quindi quando raggiunge tutte le serie da 8 le aumento il carico? Di quanto? Come mai nell'ultima serie scali il carico?
Per quanto riguarda il bilanciere ho solo quello da 20 kg, non so se con quello EZ da 9 kg sia possibile fare le serie riscaldanti con una tecnica corretta oppure farle usare i manubri. Che dici?
Gli affondi gli esegue come nel video, per il GM e gli altri esercizi le farò fare delle prove questa settimana anche per settare i carichi. Per il GM il bilanciere da 20 kg dici che è troppo pesante? Anche qui posso usare quello EZ?
Negli affondi e nelle alzate laterali quante sono le serie allenanti? Da quello che ho capito dovrebbero essere 3, mentre negli ultimi 3 esercizi non c'è riscaldamento e progressione piramidale. Comunque ti aggiornerò sugli allenamenti così da poter essere corretto in eventuali errori!

La frase quotata è riferita al fatto che hai solo il bilanciere da 20, la prima serie va fatta con i manubri.

Falle fare lo stacco rumeno al posto del GM, è più facile e ha la stessa efficacia, poi si cambia esercizio. Per il momento abbiamo lasciato fuori la quadra bar, la inseriremo al prossimo ciclo.

Per gli affondi puoi farla partire a corpo libero, poi con manubri da 5, poi con manubri da 10 e poi metti il bilanciere da 20.

La progressione è come l'hai scritta, il riscaldamento sfuma nelle serie allenanti. Si se riesce a fare tutte le serie da 8 con lo stesso peso (30kg in questo caso) può incrementare il carico. Nell'ultima serie si scala il carico perché ho ipotizzato che la serie con 30kg sia vicina al cedimento, che sconsiglio di raggiungere in questo primo ciclo.

Se si stanca incitala a continuare, ma cerca di capire quando è il momento di smettere (perde coordinazione, sbadiglia, la prestazione scende sotto il livelli normali).

Allora ho capito come procedere, però come dici tu la pratica mi aiuterà ancora meglio! Ho notato ora che hai messo la lat machine prona? Come mai? Io le ho fatto eseguire sempre quella a presa inversa per coinvolgere maggiormente i bicipiti. Un'altra cosa, se il tempo a disposizione è ridotto posso eliminare tranquillamente gli ultimi 3 esercizi (addominali, tricipiti, polpacci)? Per quanto riguarda aiuti sulla dieta posso chiedere qua o posto nella specifica sezione? Grazie mille per l'aiuto che mi stai dando, sei davvero gentilissimo!

Per la dieta posta nella sezione specifica.

La lat machine presa prona stimola meglio gli adduttori delle scapole, molto più importanti dei bicipiti.

Un'altra cosa, se il tempo a disposizione è ridotto posso eliminare tranquillamente gli ultimi 3 esercizi (addominali, tricipiti, polpacci)?

Si.

Ciao Marco, oggi le ho fatto provare gli esercizi del programma per iniziare a settare i carichi. I risultati sono stati i seguenti (metto solo le serie migliori di "allenamento"):
1) stacco rumeno 1x12@30 kg (non a cedimento)
2) affondi 1x10@20kg (non a cedimento)
3) panca piana 1x5@25kg (cedimento)
4) trazioni prone lat: 1x10@20kg (non a cedimento), 1x6@25kg (cedimento)
5) alzate laterali: 1x12@2kg
6) spinte in basso con fune: 1x10@5kg (non a cedimento), 1x7@10kg (cedimento)
Non a cedimento significa che a suo parere aveva 1/2 reps di buffer. I riposi sono stati molto brevi, su per giù 1 minuto, per via dell'ora tarda. Mancano addominali, polpacci e pulley. I primi 2 esercizi inizierei a farglieli eseguire senza carico per poi aumentarlo con il proseguimento del ciclo mentre per il pulley l'ultima volta che ha fatto EDT lo ha eseguito con 20kg e quel carico dovrebbe permetterle 10-12 ripetizione. Secondo te devo farglieli riprovare anche venerdì così da avere un ulteriore riscontro? Altrimenti fammi sapere che inizio a mettere giù qualcosa che poi lo posto.

Dovendo fare serie da 8, un 10-12rm bufferato va benissimo come carico allenante, ci sono anche tutte le serie precedenti e bastano solo un paio di set con questo carico. Se il prossimo allenamento avviene entro lunedì (meglio se riesce ad allenarsi sabato o domenica), sentirà i carichi ancora più leggeri.

Ha DOMS?

Non è necessario fare ulteriori prove di carico, ciò avviene in tutti gli allenamenti data la struttura. Deve essere lei (e anche tu) a sviluppare una buona sensibilità al carico e al buffer.

Per i DOMS ti saprò dire domani, in pratica ha finito da mezz'ora l'allenamento! Questa sarebbe la sua settimana di riposo dopo 8 di EDT e quindi avrei voluto farla iniziare mercoledì prossimo, dato che i suoi giorni di allenamento sarebbero mercoledì e venerdì per via degli orari universitari. Tu che dici? Dimmi tu che poi riferisco e sento i suoi pareri.