Il ciclo è un esperimento, la durata la gestiamo allenamento dopo allenamento.

Per fini estetici una donna non deve fare forza nello stesso modo di un uomo, poi se vuole farlo non ci sono problemi.

Ti chiedevo perchè ieri cercavo nel web i carichi usati da donne con fisici "sopra" la media (intendo tonici) e sono incappattato in bodybuilding.com mi pare nei blog o diari. Per venire al dunque i carichi erano all'incirca 50 kg di panca, 90/100 kg in squat e stacco (non so se sono massimali o meno). Dato che la mia ragazza è molto indietro a questi carichi pensavo magari che si poteva fare per darle una spinta...

Per il tuo ciclo settimana prossima la faccio incominciare, poi seduta in seduta ti faccio sapere come va e vediamo il da farsi. Comunque con quello che sta facendo ora iniziava ad avere un bel feeling, l'ultima volta s'è proprio allenata bene!

Si i carichi da usare sono quelli li, ma non sono niente di eccezionale nemmeno per una donna.

In ogni caso per il momento è presto per fare del lavoro troppo specifico, manca il condizionamento minimo per sostenere un allenamento di quel tipo.

Ciao Marco, sto preparando il nuovo allenamento per la mia ragazza. Ho scelto la tua prima opzione:

Affondi 6 ripetizioni con una carico da 10 rip (uso il carico del vecchio ciclo, 28 kg)
poi subito senza pausa alla
lat machine 8 ripetizioni con un carico da 12 rip (diminuisco da un 4x8@27kg a 24 kg)
poi subito senza pausa
Stacco rumeno 6 ripetizioni con un carico da 10 rip (diminuisco da un 4x8@41kg a 38 kg)
poi subito senza pausa
Alzate laterali 8 ripetizioni con un carico da 12 rip (uso il carico del vecchio ciclo, 3 kg)

da ripetere 3 volte

panca piana 3x8 (uso il carico del vecchio ciclo, 22 kg)

alzate posteriori 4x10 (parto con 2 kg)
in superset con
crunch 4x12-15 (a carico naturale)

polpacci unilaterali 4x12 (parto con il solo peso corporeo)

Allora per il primo circuito le pause sono 2-3', nella panca, nel secondo circuito e nei polpacci 60-90''. Va bene?

Gli affondi alternati o una gamba alla volta?

Per il 3x8 di panca pensavo di continuare la progressione del vecchio ciclo dato che va svolto "isolatamente" dal resto, ovvero quando completa il 3x8 aumento il carico. Che ne pensi?

Le alzate posteriori come gliele faccio eseguire? Su panca inclinata? A quanti gradi? In un altro modo?

Va bene 60-90'' per gli altri esercizi.

Gli affondi come sempre.

Va bene.

A 30° rispetto al pavimento va bene.

Un'ultima domanda, poi penso proprio che su questo programma non ho più niente da chiederti dato che ti ho asciugato le palle ! Per quanto riguarda il riscaldamento che faccio? Prima di iniziare il ciclo qualche set progressivamente riscaldante di tutto come il precedente allenamento?

Queste alzate posteriori come sono?

http://www.youtube.com/watch?v=5t7Yp2FLVik

Si a entrambe.

Ciao Marco, oggi la mia ragazza per la prima volta ha eseguito l'allenamento che mi avevi postato qualche giorno fa:

Affondi 1x6@28kg
poi subito senza pausa alla
lat machine 1x8@24 kg
poi subito senza pausa
Stacco rumeno 1x6@38kg
poi subito senza pausa
Alzate laterali 1x8@3kg

Il tutto ripetuto 3 volte

panca piana 3x8@22kg

alzate posteriori 4x10@2kg
in superset con
crunch 4x12/12/12/12@0kg

Sensazioni buone, mi ha detto che era stanchissima ma è comunque riuscita a concludere il tutto secondo i piani. Come procediamo? Le faccio eseguire il primo circuito 4 volte?
Nella panca piana le metto 23kg e vediamo come va. Il secondo circuito lo lascerei uguale, sempre 4 superset.

Falle ripetere lo stesso allenamento un'altra volta. Poi si può passare a 4 ripetizioni del circuito.

Sarà fatto maestro .

Dalla programmazione precedente ha avuto ottimi feedback, le gambe e il sedere sono molto più tonici e a me pare più magra anche se il peso non è diminuito, ma penso per via dei muscoli guadagnati.

Molto bene, sopratutto per te.

Allenamento odierno della mia ragazza:

Affondi 1x6@28kg
poi subito senza pausa alla
lat machine 1x8@24 kg
poi subito senza pausa
Stacco rumeno 1x6@38kg
poi subito senza pausa
Alzate laterali 1x8@3kg

Il tutto ripetuto 4 volte

panca piana 3x8@23kg

alzate posteriori 4x10@2kg
in superset con
crunch 4x12@0kg

Nel primo circuito è andato tutto alla grande! Mi avevi detto di farglielo ripetere ancora per 3 volte ma si è sentita di farlo una quarta volta e ci è riuscita, anche con del margine perchè nell'ultima ripetizione del circuito ha fatto, per errore, 8 reps anche in stacchi e affondi al posto delle 6 previste.

Nella 3x8@23kg di panca piana l'ultima era a cedimento. Mantengo il carico per qualche allenamento finchè non c'è del buffer?

Nel secondo circuito ha fatto ancora 4 superset e è stato tutto ok. Lascio ancora gli stessi carichi.

Va bene.

Per la panca allora, dato il tuo consenso, lascio lo stesso carico

Come proseguo però? Devo aumentare il volume dell'allenamento facendole fare il circuito 5 volte (se riesce)? Oppure aumento un pò l'intensità, ovvero i carichi di 2kg e riparto dalle 3 volte?