Ciao Marco, innanzitutto grazie mille, mi stai dando una mano enorme!!!

Per i guantini tutto chiaro.

Per il circuito tutto ok, in pratica sono 4 esercizi da fare tutti in superset l'uno dietro all'altro. L'unico problema è che dispongo di un solo bilanciere, quindi per fare affondi e stacchi rumeni dovrei usare i manubri. Io opterei per i primi e vedo le sensazioni della mia ragazza perchè ho paura che abbia problemi di presa.

Per pause complete che intendi?

Per la progressione del circuito ho tutto chiaro.

Penso optero per il circuito anche per alzate posteriori, addominali e polpacci dato che ci vuole meno tempo nel farlo.
Nella panca 3x8 mantengo sempre i 60''-90'' di pausa come ho fatto finora?
Addominali e polpacci faccio un 4x12-15? Per il polpacci però posso solo farglieli fare unilateralmente con il manubrio, quindi forse farò un superset alzate posteriori/crunch e poi i polpacci nel classico modo.

Per l'alimentazione vado subito nella sezione alimentazione.

Se ho ancora dubbi ti chiedo. Ti ringrazio ancora.

Il senza pausa è relativo. Se passano 10 secondi tra un esercizio è l'altro non ci sono problemi.

Ci sono cmq almeno due soluzioni.

Spezzare il circuito in due parti (si completa prima 3-4 volte il primo circuito e poi 3-4 volte il secondo) alzando però le rip di partenza, oppure tu le carichi il bilanciere per lo stacco mentre lei fa le trazioni.

Se si spezza il circuito l'allenamento viene così:


Affondi 8 rip
Trazioni 10 rip

Stacco R 8 rip
Panca 10 rip

Altro...


Visto che il lavoro è meno oneroso ho ridotto il buffer dei vari esercizi, e ho messo la panca dopo lo stacco. Le alzate laterali vanno in "altro".

Ok, ne parlo con lei e poi decidiamo il da farsi. Ti tengo aggiornato.

Per quanto riguarda le pause tra la fine di un circuito e il ripetersi dello stesso?

Complete, tra 2 e 3' per i 4 esercizi e tra 90 e 120'' per quello a 2 esercizi.

Perfetto, questa settimana le faccio fare l'ultima o le ultime 2 sedute (esami permettendo) della tua vecchia programmazione poi dalla settimana successiva inizio con questo.

Le possibilità sono entrambe fattibili, però la prima (il circuito a 4 esercizi, non quello spezzato a 2 per volta) da quel che ho capito mi pare sia più efficacie. E' giusto?

Anche questa programmazione gliela faccio seguire 3/4 settimane?

Ah...ultimo dubbio, inizio a farli fare il circuito 3 volte, poi come progredisco dato che i carichi rimangono invariati? Fino a quante volte deve arrivare a ripetere il ciclo? Per capire meglio, che effetto avrebbe sul corpo l'aumento del volume di lavoro rispetto all'aumento dei carichi di lavoro?

In realtà non so quale dei cicli sia più efficacie. Dato che è il primo approccio di questo tipo non dovrebbero esserci differenze di rilievo, per cui è meglio scegliere lo schema più semplice.

La progrogressione di qualunque tipo si tratti, la decidiamo allenamento dopo allenamento in base ai feeds.


Aumentare il carico significa incrementare l'intesità. E' ormai provato che è più facile sostenere incrementi di volume che di intensità, quindi molte le progressioni sono strutturate in modo tale che l'aumento di volume preceda sempre un aumento dell'intensità. Per esempio:

Si passa prima da 4x6@100kg a 6x6@100kg e poi da 6x6@100kg a 4x6@110kg.
Prima di alza il volume a intensità costante (in realtà decrescente perche sumenta il buffer dei vari set) e poi si di riduce il volume ma si aumenta l'intensità.

Tutto chiaro! Gentilissimo e chiaro nelle risposte come sempre. Un'ultima cosa, vorrei stamparmi tutti i tuoi articoli, dove li posso trovare? Quelli su Javler.it sono al completo o ne hai altri sparsi per il web?

Grazie per la fiducia.
Ne ho altri ma non sono completi o aggiornati. Quelli sono i migliori pezzi che ho scritto.

Se vuoi farmeli leggere lo stesso lo faccio volentieri, non mi dispiace leggere qualcosa sull'allenamento coi pesi! Poi ho voglia di imparare...

Dovrebbe esserci qualcosa qui (tentativo di home page per il forum):
http://www.weightraining.it/joomla/joom ... mitstart=5

A sx dovresti potere avere accesso al menù articoli.

Grazie mille!

Ciao Marco, ti aggiorno sull'allenamento della mia ragazza (ometto i riscaldamenti):

- affondi: 2x10@26kg (target raggiunto, + 2kg)
-mezzi stacchi rumeni: 3x8@40kg (target raggiunto, + 1kg)
-panca piana: 4x8@21kg (target raggiunto, + 1kg)
-trazioni prone lat: 4x8@26kg (target raggiunto, + 1kg)
-alzate laterali: 2x12@3kg (target raggiunto, ma lascio così)
-pulley: 2x12@22kg (target raggiunto, +2kg)
-crunch: 4x12/10/8/8@0kg (lascio invariato il peso)
-push down: 3x10@6kg (target raggiunto, + 1kg)

Ottimo allenamento, i carichi iniziano a salire bene anche nella lat e nella panca.
Con i guantini è andato tutto ok, nessun problema di presa.
Questa settimana, esami universitari permettendo, si allena ancora con questa programmazione, altrimenti riprende lunedì con il nuovo programma.
Nei giorni di riposo dall'allenamento, andrebbero bene 10-15 minuti di salti con la corda più qualche burpee per fare anche un pò attività aerobica? Può aiutare al raggiungimento del suo obiettivo?

Nei giorni di rest, per il momento è meglio riposare.

Poi se sarà possibile allenarsi 3 volte a settimana si potranno alternare allenamenti prevalmentemente aerobici con allenamenti prevalentemente anaerobici.

Ciao Marco, l'ultimo ciclo che mi hai postato, per interderci quello a circuito, dura 3-4 settimane?

Secondo te per una donna è utile fare un ciclo di forza negli eserci di base? Con qualche complementare per la massa?