B

Data: 05/09/2010

Push up: 9x10@bw
Affondi: 5x6@bw
Crunch 5x10@bw

Commento:

Molto bene nei push up dove ha quasi raggiunto l'obiettivo finale del 10x10 che sarà per la prossima volta.

Ciao Marco, dopo aver letto l'ultimo articolo di Ado sarei intenzionato a far fare anche alla mia ragazza quei 3 step. Naturalmente li dovrei modificare alle sue esigenze e ho pensato di fare così:

Primo Ciclo Max, 75, 50

Lunedì/Giovedì
Squat Max7550
Lat supina Max7550
Burpees 5x8

Martedi/Venerdì
Push up
Affondi 5x6
Crunch 5x10

Ho dei dubbi:
- quando Divano mi fece fare questo programma io adottai il metodo Max7550 solo per la seduta del lunedì in cui aumentavo ogni settimana il carico (5kg nello squat e 2,5kg nella panca) mentre, a quanto spiegato da Ado, quest'ultimo dovrebbe rimane sempre lo stesso per tutta la durata del ciclo. Tu quale ipotesi preferisci? Naturalmente nel caso in cui aumentassi il carico anche a lei terrebbe lo stesso per entrambi gli allenamenti della settimana (questa versione mi piace di più). Ora posto la stessa domanda nel post di Ado sperando risponda anche lui!
- nei push up mi consigli di fare la tua progressione sul n° max di reps oppure il Max7550?

Se alla tua ragazza non interessa la prestazione, può adottare sistemi molto più semplici. Basta una progressione lineare sul carico o sulle rip, cambiano di tanto in tano lo schema allenante o l'esercizio.

No, la prestazione non le non interessa assolutamente!

Lei praticamente fa tutto quello che le imposto io senza mai dire nulla (basta che le piacciono gli esercizi) e questo tipo di lavoro alla fine non è complicato e inoltre si dovrebbero prendere parecchi kg allenanti oltre a fare un buon volume.

Il mio obiettivo è farla arrivare nel minor tempo possibile a fare squat con il suo peso corporeo e almeno 1 trazione alla sbarra in modo tale che prenda più sicurezza nei suoi mezzi (e naturalmente diventi più tonica) e poi si vedrà come continuare.

Qual'è secondo te il metodo più efficace e veloce?

A lei non penso dispiacerebbe fare il Max7550 alla fine sono 3 set allenanti e cambierebbe stimolo e metodo allenante. Sinceramente mi piace di più la versione con l'aumento del carico ad ogni settimana come ho fatto io.

Il problema è che quando devo allenare lei ho 1000 dubbi su come fare e sul trovare un programma che non l'annoi mentre quando si tratta di me ascolto quello che mi dite tu e Divano e cerco di eseguire al meglio.

Grazie mille di tutto l'aiuto che mi dai e scusa se ti rompo sempre !

Figurati. Se a lei va bene falla lavorare con il Max7550, però così il volume potrebbe essere basso. Devi considerare che questo programma è stato pensato per eseguire esercizi di spinta 3 volte a settimana.

Eh già, non ci avevo pensato. Quindi da quello che ho capito tu preferisci una progressione lineare come quella attuale?

Dai ora così per gioco provo a buttare giù qualcosa basandomi sull'articolo di Prilepin postato da Leviatano almeno vedo se l'ho capito bene. Vediamo poi se è fattibile così possiamo provarlo!

Va bene, vediamo che ne viene fuori.

Quello che ho pensato è questo:

A
Squat 5@50% 5@60% 5@70% 4x3@80% 5@75% 5@65%
Lat supina 5@50% 5@60% 5@70% 4x3@80% 5@75% 5@65%
Burpees 5x8

B
Push up*
Affondi 5x6
Crunch 5x12

*I: 50% 70% 85% Max 90% (percentuali riferite al vecchio max)
II: 50% 70% 4x90%
III: 50% 75% 4x95%

Che ne pensi? Ho pensato di lavorare bene su carichi importanti (80%) facendo alla fine 2 set lattacidi scalando il peso. Se l'allenamento è facile aumentiamo il carico di 5kg nello squat e 2,5kg nella lat supina.

L'INOL per entrambi gli esercizi è 1,24 che sommati tra loro fa 2,28 per allenamento e 4,56 a settimana. Il volume, nonostante sia sopra il livello settimanale, non mi sembra poi così eccessivo quindi nei complementari me ne sono fregato su come impostarli anche perchè sono tutti a bw. Se bisogna seguire Prilepin alla lettere forse il carico di lavoro è troppo poco per chi è ancora principiante/intermedio.

Attendo pareri.

Per la tabella di P. è come hai detto.
Per il resto va bene.

Oggi le ho fatte fare un allenamento a sensazione con carichi per lei pesanti così per valutare il livello attuale e questo è quello che ne è venuto fuori:

Squat: 5@20kg, 5@30kg, 3@40kg, 3x3@45kg, 2@50kg, 2@55kg, 2@60kg
Lat supina: 5@20kg, 4@30kg, 3@35kg, 2@40kg, 1@45kg, 3x3@37,5kg
Push up: 2x10

Praticamente nello squat si sta sottoallenando di brutto perchè come massimale potrebbe aver avuto i 65kg tirati tirati però già con 60kg dovrebbe allenarsi con 50kg (80% circa).

Nella lat supina ha tirato giù i 45kg che cmq non sono malaccio se guardiamo come andava all'inizio e anche qua il suo carico allenante sono 37,5kg (80% circa).

Marco per me dopo questi risultati il programma stilato in precedenza basato su Prilepin va ancora bene e partiamo subito con questi carichi e quando diventano facili aumentiamo di 5kg nello squat e 2,5kg nella lat supina. Alla fine il fulcro dell'allenamento è il carico all'80%.

Ma bisogna alzarli con velocità.

Ovvio !

Vediamo come va il prossimo allenamento ma oggi i 50 e i 37,5kg viaggiavano bene.

La cosa positiva è che lei era soddisfatta dei risultati quindi speriamo rimanga molto motivata per qualche allenamento!

Magari un allenamento si e uno no al posto dei set finali lattacidi ci butto delle singole.

Ecco il tutto trasformato in carichi (arrotondati e messi a posto per le piastre che ho con intervalli di 2,5/5kg):

Squat:
5@30kg
5@35kg
5@40kg
4x3@50kg
5@45kg
5@40kg

Lat supina:
5@22,5kg
5@27,5kg
5@32,5kg
4x3@37,5kg
5@35kg
5@30kg

Ciao Marco, ti aggiorno sul proseguo degli allenamenti della mia ragazza dato che non ho il tempo di scriverli tutti.

lunedì/martedì/giovedi - lunedì/mercoledì
- http://www.studiomiletto.com/index.php/ ... ss-enamait

venerdì
- squat MAV 5 + 3x3
- lat supina MAV 5 + 3x3
- push up 6x6
- lat prona 3x6
- pressa 3x10
- crunch 5x10

Ho un paio di domande:
- che ne pensi di quell'allenamento a corpo libero? Ne hai altri da propormi?
- può avere buoni miglioramenti così? Ho alzato di molto il volume nella seduta con i pesi perchè purtroppo non ho più il tempo materiale per allenarla più volte in palestra e quindi con 1 sola seduta deve spingere di più.

Ne avevamo già parlato, provalo e vedi che risultati porta.

Scusa ma non ricordavo !

Ti tengo aggiornato sugli sviluppi .