1

Data: 23/08/2010

Push up: 9x7@bw
Squat: 5x5@35kg
Lat supina: 5x5@30kg

Commento:

Nei push up ormai va alla grande e vuole raggiungere il 10x10. Poi pensavo di passare ad un lavoro diverso basato sull'aumento delle reps massimali e non più di volume come quello che mi avevi dato tu Marco qualche mese fa per i miei amici.

Nello squat e nella lat supina invece era davvero decondizionata dato che non si allenava da parecchio. Le lascio questo schema senza fretta fino a quando non lo conclude (penso 2/3 allenamenti). Ormai mi sembra inutile ripartire con il MAV o altro per rimetterla in condizione perchè penso che anche con questo allenamento ci riesca velocemente.

Prossimo allenamento giovedì o venerdì.

2

Data: 6/08/2010

Lat supina: 10x5@30kg
Push up: 2x8@bw
Squat: 10x5@30kg

Commento:

Nella lat supina e nello squat è tornata in condizione anche se con quest'ultimo oggi le ho scaricato 5kg per fare il ciclo più semplice per il post vacanza. La prossima volta 8x4@32,5kg nella lat supine e 8x4@35kg nello squat.

Nei push up è crollata, non so come mai ma al 3° set ha fatto a fatica 7 reps quindi ho preferito farla smettere.

Pensavo di dividerle il lavoro in 2 parti così da allenarsi in 4xweek ma con allenamenti brevissimi ma in multifrequenza perchè in questo modo quando viene in palestra perde meno tempo e si sente più tranquilla con lo studio. Questo è quello che pensavo:

Lunedì/Giovedì
Lat supina
Squat

Martedì/Venerdì
Push up
Crunch

Può andare? Il lavoro a casa durerebbe un 15 minuti mentre quello in palestra da me meno di 30 minuti. Speriamo le vada bene e che riesca a mantenere una certa costanza.

Si va bene.

3A

Data: 30/08/2010

Lat supina: 8x4@32,5kg
Squat: 8x4@35kg

Commento:

Tutto secondo i piani, forse più facile del previsto. La prossima volta 6x3 con +2,5kg nella lat supina e +5kg nello squat.

Domani push up e crunch a casa (ormai dividiamo l'allenamento in 2).

3B

Data: 31/08/2010

Push up: 9x8@bw
Crunch: 5x10@bw

Commento:

Nei push up si è ripresa bene dall'ultimo allenamento no.

I crunch non li faceva da parecchio e ora manteniamo questo range.

Se volessi aggiungere qualcosa nell'allenamento A e B cosa mi consigli? Nel B potrei fare qualcosa con gli elastici per i glutei ( http://www.youtube.com/user/JoyzoneJame ... TlzAZiROmo ) mentre in quello A che potrei fare per la parte alta (oltre la lat supina)?

Va bene, non he mi piaccia molto quell'esercizio ma si potrebbe anche provare.

Nella B si possono aggiungere delle alzate posteriori.

Cosa le faresti allora per gambe e glutei? Cioè qual è secondo te l'esercizio più produttivo? Dici meglio gli affondi a bw?

Volendo posso fargliele fare anche con l'elastico a casa.

Meglio gli affondi frontali o laterali.

Va da per gli affondi . Metto un 4x8, 5x6, 5x10 o cose simili. Per aumentare la difficoltà conosci qualche metodo a parte l'utilizzo del sovraccarico?

Secondo te questa soluzione splittata in 4xweek è meglio o peggio della full in 2xweek? Cioè dovrebbe dare risultati maggiori o in tempo più breve?

Purtroppo a lei pesa il fatto di venire da me in palestra quando è impegnata con lo studio perchè perde più di 2 ore (io aggiungo perchè è lenta nel fare le cose ) però fare solo esercizi bw a casa non mi sembra la soluzione migliore.

Cmq è bastato 1 allenamento per ricondizionarsi perchè ora completa il tutto alla grande. Gli obiettivi finali (tra 2 allenamenti) dovrebbero essere un 4x2@45kg nello squat, un 4x2@37,5kg nella lat supina (cmq risultati già superati prima delle vacanze però va bene così) mentre nelle flessioni tra poco farà il 10x10@bw. Poi ripeterei il ciclo oppure ne farei 1 simile (perchè a fare il 10x5 non finisce più) ancora 2/3 volte.

Potrebbe imparare i pistols.
Meglio 4xWeek.

Sto progettando il nuovo ciclo dato che a questo mancano 2 allenamenti e non so se ripeterlo un'altra volta (devo ancora sentire lei che mi dice). Pensavo ad una cosa del genere (sempre in 4xweek):

A
Squat 4x3@80% + singole a salire (aumento il carico di 5kg sia per le singole e quando il 4x3 è facile)
Lat supina 4x3@80% + singole a salire (aumento il carico di 2,5kg sia per le singole e quando il 4x3 è facile)
Burpess 5x8 + Alzate posteriori 5x10

B
Push up *
Affondi 5x6 + Crunch 5x10

*Nei push up volevo fare la progressione che mi avevi suggerito tu per i miei amici e che non hanno mai fatto così per cambiare stimolo allenante. Poi il prossimo ciclo potrei mettere i push up con i piedi rialzati o qualcosa del genere lavorando sul volume come fatto fino adesso oppure fare i push con l'applauso.

I: 50% 70% 85% Max 90% (percentuali riferite al vecchio max)
II: 50% 70% 4x90%
III: 50% 75% 4x95%

Le % si riferiscono al n° max di reps. Una cosa non ho capito: dopo l'allenamento III dovrei rifare il massimale in una seduta a parte (che diventerebbe la IV) oppure subito dopo il max nello stesso allenamento faccio la seduta I?

Nella lat supina la progressione potrebbe essere efficace oppure è meglio fare altro di maggior volume?

Per il resto mi pare ci sia tutto il necessiario. Alla fine sono 2 full body velocissime perchè può fare tutto in 15-20 minuti.

15-20 minuti mi sembrano pochi. In ogni caso un minimo di tempo all'allenamento bisogna dedicarlo, non si può partire dall'idea che bisogna fare tutto in in poco tempo e poi aspettarsi risulatati, in questo modo al massimo si può fare mantenimento.

Per la lat supina terrei più volume, magari un 2x4 + 2x8. Anche nello squat farei almeno un set da 5-6 ripetizioni.

Per Max si intende il massimo numero di ripetizioni possibili, quindi 50% significa che si deve fare la metà delle ripetizioni possibili.
4x90% signica che bisogna fare 4 serie con il 90% delle ripetizioni possibili.

Per incrementare la difficoltà mettere dei rialzi di una decina di cm sotto le mani.

Grazie mille !

15-20 minuti l'ho supposto io così su 2 piedi però ragionandoci un po' sono sicuro che ci voglia di più per fare 4 esercizi a seduta. Cmq questa cosa del tempo minimo da dedicare in palestra non la sapevo! Quanto sarebbe? Sinceramente supponevo che più è alta l'intensità e meno si può fare in caso di obiettivi come tonificazione e dimagrimento (vedi allenamenti con gli scatti piuttosto che corsa blanda e costante, guerrilla cardio, etc.).



Perfetto, quindi nella lat supina facciamo un 2x4 + 2x8 e nello squat lascio il 4x3 aggiungendo 1/2 serie lattacide alla fine. Le singole le eliminiamo oppure facciamo un WO con singole e l'altro con le lattacide? Per l'aumento del carico nella lat supina quando arriva al target salgo di 2,5kg mentre nello squat quando conclude tutto bene aumento di 5kg.



Si, quello lo avevo capito perchè me lo avevi già spiegato a suo tempo. Quello che non mi quadra è se il test massimale va fatto a parte dopo i III allenamenti oppure dopo averlo fatto faccio nella stessa sessione. Mi spiego meglio:

IV massimale
V riprendo l'allenamento I con il nuovo max di riferimento

oppure

IV massimale + allenamento I con riferimento al nuovo massimale?

Intendevo che non ci può allenare con l'orlogio per fare il più presto possibile. Bisogna viverlo l'allenamento non subirlo aspettando che finisca.

Fai il Max ogni al 4 allenamento dopo la dovuta preparazione, dal quinto allenamento tieni conto del nuovo max.

No ma quello è ovvio. Io intendevo che cmq già di base non le faccio programmi lunghissimi per andarle in contro. Infatti le metto sempre i complementari in superset e cose simili per velocizzare il tutto ma cmq l'allenamento lo fa tranquillamente non aspettando la fine.