Se non ha forza sufficiente non può fare le parallele.

Va bene, così non c'è bisogno di contare le rip, basta un minimo di occhio.

Su consiglio di Drako del forum di ON ho deciso di apportare delle modifiche alla scheda e sono le seguenti:

1) Nella lat supina adotto questa progressione: 6x3@80%, 3x6@80%, 6x4@80%, 4x6@80&, 6x5@80%, 5x6@80%, 6x6@80%, 4x4@85%, 3x3@90%, 2x2@100%, 1@105%. In pratica è una specie di ciclo russo e quando diminuisce il volume ma aumenta l'intensità metto dei set lattacidi sempre di lat supina oppure di lat prona per fare maggiore volume oppure posso fermarmi al 6x6 e ricominciare il tutto con qualche kg in più.

2) Levo la panca e le metto solo le flessioni (meglio farle fare una cosa che le piace che una che le fa cacare) in cui potrei fare questa progressione: 8x2 - 4x3 - 5x3 - 6x3 - 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 4x8 - 4x10. E' quella che mi avevi consigliato tu per le trazioni e che sto facendo ancora adesso. Quando la termina vediamo se riesce a fare dei dip oppure posso rifargliela eseguire con un peso da 5kg sulla schiena.

3) Nel crunch cerco di farle fare 4xMax@bw cercando di arrivare ad un 4x20/25.

A me sembrano buone così fa anche un buon volume di allenamento per tutti i gruppi muscolari ed inoltre dovrebbe aumentare più velocemente la forza.

Una domanda:

- che carico le faccio usare nella lat supina? Ora ha fatto un 3x4/3/3@40kg quindi sono indeciso se usare 35kg o 37,5kg.

Va bene, per la lat puoi usare 37,5, dovrebbe completare le rip previste sensa problemi.

1

Data: 14/07/2010

Squat: 5@20kg, 5@24kg, 5@28kg, 5@32kg, 5@36kg, 5@40kg, 3x3@40kg #120''
Flessioni: 6x4@bw #120''
Lat supina: 6x3@37,5kg #2'
Crunch: 4x10/13/12/12@bw #60''

Commento:

Primo allenamento del nuovo programma.

Nello squat ha abbassato il box di 1cm e ora è sicuramente parallelo. Il 3x3 è stato facile con tutte le reps esplosive.

Nelle flessioni ha fatto subito un buon 6x4 saltando così i primi 4 step quindi la prossima volta si prova a raggiungere come risultato minimo il 4x5.

Nella lat supina il 6x3 è andato bene con 1-2 reps di margine nel 6° set.

2

Data: 16/07/2010

Flessioni: 5x5@bw #120''
Lat supina: 1x5@37,5kg, 2x6@35kg #2'
Squat: 5@20kg, 5@24kg, 5@28kg, 5@32kg, 5@36kg, 5@40kg, 3x3@40kg #120''
Crunch: 4x14/13/13/12@bw #60''

Commento:

Nelle flessioni molto bene dato che è riuscita a fare subito un 5x5 e forse ci stava già un altro set.

Nelle lat supina 37,5kg sono troppi. Ora per me le soluzioni sono 2:
- continuare nella progressione 6x3 - 6x4 - 6x5 con 37,5kg finchè non stalla mentre nella progressione 3x6 - 4x6 - 5x6 usare 35kg e quando si arriva al 6x6 si fanno più set possibili con 37,5kg e poi al massimo si scala a 35;
- scalare tutto sempre a 35kg.

Nello squat i 40kg sono sui ma non riesce a rifare i 44kg della prima volta. Per me è lei che non si sente sicura quindi la prossima volta vediamo che fare.

Attendo consigli su come comportarmi nella lat supina.

Scegli tu come comportarti, vediamo cosa succede.

3

Data: 19/07/2010

Flessioni: 7x5@bw #120''
Lat supina: 2x4@37,5kg, 4x4@35kg #2'
Squat: 5@20kg, 5@24kg, 5@28kg, 5@32kg, 5@36kg, 5@40kg, 3x3@40kg #120''

Commento:

Nelle flessioni molto bene quindi la prossima volta tenta i set a 6 reps.

Nelle lat supina ho scelto la soluzione 2, ovvero usare i 37,5kg fino a quando riesce e poi abbassare a 35kg. Oggi sono usciti un 2x4 e un 4x4.

Nello squat i 40kg sono stati peggiori della volta scorsa ma oggi era stanca dal week end in cui ha dormito molto poco per il caldo e inoltre abbiamo festeggiato il mio compleanno e la mia laurea. Cmq se mercoledì fa solo l'ultima reps dei 40kg in modo poco esplosivo le faccio provare di nuovo i 44kg che dal 1° allenamento non ha mai ripreso.

4

Data: 25/07/2010

Flessioni: 6x6@bw #120''
Squat: 5@20kg, 5@25kg, 5@30kg, 5@35kg, 5@40kg, 5@45kg, 3x3@45kg #120''

Commento:

Nelle flessioni molto bene, il 6x6 mi pare già un ottimo risultato. La prossima volta si punta al 7x6.

Nell squat ho iniziato a usare distacchi di 5kg tra un set e l'altro. Il carico MAV è salito a 45kg anche se nel 3x3 ha fatto fatica ma penso che se mantiene questo carico tra qualche allenamento diventa suo.

Niente lat supina perchè dopo lo squat aveva la nausea. La prossima volta le lascio per ultimo lo squat.

Martedì/giovedì/sabato i prossimi allenamenti in cui dovrebbe finire in qualche modo la progressione della lat supina con il 6x6 sperando di aver aumentato in qualche modo il carico.

5

Data: 27/07/2010

Flessioni: 7x6@bw #120''
Lat supina: 4x6@35kg #2'30''-3'
Squat: 5@20kg, 5@25kg, 5@30kg, 5@35kg, 5@40kg, 5@45kg, 3x3@45kg #120''

Commento:

Nella lat supina ho deciso di lasciare usare solo i 35kg che dovrebbero essere circa il suo 80%. Vediamo come conclude il 6x5 e il 5x6 cmq già da ora dovrebbe aver aumentato la forza perchè un 4x6 è un ottimo risultato (forse siamo sui 45kg di massimale).

Nello squat inizia a reggere bene i 45kg ma c'è un problema: quando squatta con carichi per lei pesanti ha paura di non riuscire a tornare su. Cmq per me ora siamo sui 55/60kg di massimale dato che con i 45kg fa un buon volume di allenamento anche se forse con il MAV e con i carichi che ha 5kg di margine tra un set e l'altro sono troppi (è il 10%).

Ho preparato il nuovo programma per la mia ragazza che seguirà 2 volte a settimana (quando riesce) oppure 1 in casi estremi facendo però altri allenamenti a corpo libero che le piacciono molto e le portano via pochissimo tempo al giorno (solo che non si ricorda spesso di farli).

Gli esercizi principali sono lo squat, i push up e la lat supina. I carichi vecchi erano 45kg come MAV 5 per lo squat e penso che siano stati 42,5/45kg di massimale nella lat supina (usava circa 35kg come 80% ma sempre in maniera indicativa).

Push up: 6x6 - 7x6 - 8x6 - 7x7 - 8x7 - 9x7 - 8x8 - 8x9 - 8x10 - 9x9 - 9x10 - 10x10
Squat: 10x5@35kg - 8x4@40kg - 6x3@45kg - 4x2@50kg
Lat supina: 10x5@32,5kg - 8x4@35kg - 6x3@37,5kg - 4x2@40kg

Ora volevo farle durare l'allenamento massimo 1 ora e così forse già ci siamo. Cerco di farle fare parecchio volume dal 60% fino a più dell'80% e farle assaggiare con i set da 2 quelli più pesanti (circa il 90%) per poi ripartire magari con lo stesso ciclo ma con 5kg in più nello squat e 2,5kg in più nella lat supina. A me sembra buona e dovrebbe funzionare.

Con i push up punto invece ad un 10x10 così da fare molto volume ed avere una buona forza prima di mettere un sovraccarico o rendere l'esercizio più difficile (magari mettendo i piedi su una panca). Potrei insenarle quelli ad una mano ma non essendo capace nemmeno io mi sembra un impresa ardua.

Volevo però iniziare ad introdurle anche lo stacco ma non so come fare visto che la costanza è quella che è e non riuscirei a farglielo eseguire ad ogni allenamento. Tu come imposteresti un lavoro saltuario? Penso che non lo imposteresti nemmeno però magari farle fare qualche doppia o tripla a salire può essere un buon inizio per farle conoscere l'esercizio e magari introdurlo definitamente in futuro.

Poi cmq altri giorni della settimana fa qualche circuito a corpo libero in cui in un certo tot di tempo deve fare più reps possibili così da cercare un aumento di volume e per avere un effetto aerobico e di sfida.

Dopo i primi 3-4 allenamenti in cui in carico si stabilizza, si può fare lo stacco pure una volta a settimana se il volume è adeguato.

La progressione sui push up è molto buona, ma sei sicuro che lei non si annoierà?

No, non sono sicuro ! Però la tiro avanti il più possibile finchè dura ! Speriamo veda il 10x10 come un traguardo da raggiungere e quindi essere testarda nel farlo. Alla fine se ci arriva sono 100 reps e meno di un anno fa non ne faceva nessuna! Poi passerei a qualcosa di più complicato (magari le spiego quelle ad un braccio così le imparo anche io oppure le metto un sovraccarico). Cmq la riguardavo ora è per farla meglio dovrei mettere un 9x11 prima del 10x10 così prima di fare 100reps ne fa 99 e non passa subito da 90 a 100.

Ora sta facendo l'allenamento di 10 minuti di cui ti parlavo in precedenza e come pensavo ormai fa punteggi vicino al 300 (supera il 250). Come allenamento le piace molto e le porta via pochissimo tempo.

Oggi dovrebbe fare il 1° allenamento così da testare dopo 2-3 settimane senza pesi a che livello è. I carichi sono bassi (circa il 60%) e per me conclude già il tutto ma al massimo teniamo la 1° progressione finchè non diventa facile così in ogni caso fa sempre un buon volume.

Non c'è molta differenza tra passare da 90 a 99 ripetizioni e tra passare da 90 a 100 ripetizioni .

Hai ragione, nella fretta non ci ho fatto caso anche se 1 reps in più potrebbe fare la differenza tra il successo e il fallimento del programma !

Ti è tornata la connessione?

Solo la sera, ma non sempre ci sono.