Se si allena sempre due volte falle fare 4 set per esercizio. Quando si allena 3 volte falle fare solo 3 set. Non dovrebbero esserci problemi di recupero e non è necessario recuperare una seduta persa la settimana successiva.

Sarà fatto!

Ciao Marco, oggi la mia ragazza ha eseguito il 4° allenamento del tuo programma.

Negli affondi esegue 3 set progressivamente riscaldanti e 2 set x 10 reps e per ora va tutto bene, infatti è passata dai 20 ai 24 kg del prossimo allenamento.

I mezzi stacchi rumeni sono l'esercizio in cui spinge di più, 4 set progressivamente riscaldanti e 3 set x 8 reps, ed è passata dai 30 ai 38 kg del prossimo allenamento e penso possa aggiungere 2 kg ancora per qualche allenamento.

La panca piana ha appena finito il 4x6@24kg e il prossimo allenamento torna al 4x8@20kg come suggeritomi da te.

Le trazioni prone alla lat, dopo 3 set riscaldanti fa un 4x8@25 kg per 8/8/8/6 reps, la prossima volta dovrebbe concludere il 4x8.

Da 2 allenamenti le ho aggiunto alzate laterali e pulley.

Nelle alzate laterali, la faccio riscaldare con il solo movimento senza carico per poi fare 2 serie allenanti da 12 reps con 2 kg. Come faccio a passare ai manubri da 5kg? Pensavo ad una riduzione delle reps a 6/8 (dipende da quante riesce) e poi salire piano piano verso le 10/12, va bene?

Nel pulley dopo 2 set riscaldanti fa un 2x12@20kg, però nelle alte reps non penso si trovi bene, potrei ridurle a 10? Comunque è una mia impressione di adesso, dovrei sentire ancora il suo parere.

Il tutto dura circa 60' senza tricipi, addominali e polpacci. I polpacci per ora non penso siano fondamentali, però mi scazza non riuscire a farle fare ancora il resto (tricipiti e addome). Eppure non perde tempo, solo il necessario per cambiare i pesi nei set riscaldanti e 1'-1'30'' in quelli allenanti. Come posso fare? L'addome potrebbe farlo a casa sua (4x12-15), però solo a corpo libero, può andare lo stesso?

Non è tasssativo ai fini dell'allenamento impiegare meno di un ora, il discorso del cortisolo è vero, ma la capacità di allenarsi a lungo è allenabile.

Non hai manubri da 3kg per le alzate laterali? passare da 2 a 5 è troppo come incremento.

Se non si trova bene alle alte rip in un paio di allenamenti la situazione si risolverà.

Non era per la questione del cortisolo, è che a volte il tempo è limitato dato nella mia palestra casalinga ci alleniamo in 4 quindi e a volte tutti alla sera per via dei vari impegni, quindi era per una questione di organizzazione.

Manubri da 3 kg forse la mia ragazza a casa quelli fissi da fitness, però non ricordo quanti kg fossero. Al massimo provo a mettere in qualche modo i dischi da 50mm sui manubri da 28mm che mi sono rimasti.

Per le alte reps va bene, vediamo come prosegue l'allenamento.

Ti tengo aggiornato e grazie mille per gli aiuti.

Prego.

E cmq possibile supersettare i vari esercizi e dimezzare la durata dell'allenamento. Solo che ci vuole una preparazione aerobica, altrimeti si rimane con i fiato corto.

Possiamo provare a vedere che succede super settando crunch e alzate laterali, 60'' di recupero tra i super set.
In seguito faremo in super set (o jump set) pure trazioni e panca, tanto anche se perde una ripetizione in questo modo, non credo che la cosa le interessi più di tanto.

Si può provare sicuramente con crunch e alzate laterali, per panca e trazioni è meglio aspettare come dici tu. Per il fatto che perde una reps a lei non interessa di sicuro, per lei l'importante è migliorare solo visivamente, quello che sta dietro non le interessa sicuro anche se provo a farle capire sempre che più forza è = a più massa e quindi tonicità. Sono contento per i mezzi stacchi perchè vedo che progredisce bene e con una tecnica a mio parere buona. Anche negli stacchi quadra bar per me non era male, dato che in poco tempo faceva 2x6@54kg. A che livello di forza dovrebbe arrivare per essere considerata forte? E' solo una mia curiosità...

Le statistiche per le donne non le conosco, la tua ragazza è la seconda raggazza che seguo quindi non so dirti.

In generale però le donne hanno in proporzione più forza nelle gambe che nel tronco o nelle braccia e i carichi che usa sembrano confermarlo.

Lei ha qualche zona che vuole migliorare particolarmente? dopo questa prima fase generale, sarà il caso di iniziare a pensarci.

Per il discorso forza ti confermo che ha molta ma molta più forza nelle gambe che nel tronco o nelle braccia e infatti tu stesso lo hai notato.

Per quanto riguarda le parti corporee da migliorare lei vorrebbe rassodare bene gambe e glutei per eliminare anche quel poco di cellulite che ha. Io le farei migliorare anche spalle e schiena, per "allargarla" o "spallarla" un pò così da avere un armonia migliore del corpo e ridurre al minimo l'impatto delle gambe più "grosse" rispetto al busto più "piccolo". E' sbagliato come ragionamento? Spero abbia capito il da farsi perchè da quello che ho scritto può sembrare un cesso che cammina ma non è assolutamente così solo che non sapevo spiegarmi meglio!

Ho capito, niente di particolare allora.

Tra gli ultimi metodi per ridurre o bloccare la cellulite c'è quello alternare esercizi per la parte alta del corpo con quelli per la parte bassa in modo che il sangue, ricco di acido lattico (è tossico per le cellule) venga immediatamente richiamato in un altra zona.

Se funzioni non lo so, ma il docente del corso FIF garantisce buoni risultati.

Per quanto riguarda il lavoro sulla parte alta bisogna semplicemente fare più volume sulla schiena che sul petto in modo da ottenere una buona postura.

Perfetto! Quindi ad esempio un superset squat-panca?

Appena finisce questo mese della tua programmazione, se per te va bene, mettiamo giù qualcosa di più specifico, ok?

No prima lo squat o gli affondi e poi un super set trazioni panca.

Ok, ora è tutto chiaro.

Ciao Marco, ti aggiorno sull'allenamento della mia ragazza (ometto i riscaldamenti):

- affondi: 2x10@24kg (target raggiunto, + 2kg)
-mezzi stacchi rumeni: 3x8@38kg (target raggiunto, + 2kg)
-panca piana: 4x8@20kg (target raggiunto, + 1kg)
-trazioni prone lat: 4x8@25kg (target raggiunto, + 1kg)
-alzate laterali: 2x12@2kg (target raggiunto, + 1kg)
-pulley: 2x12@20kg (target raggiunto, +2kg)
-crunch: 4x15/10/9/8@0kg (lascio invariato il peso)
-push down: 3x10@5kg (target raggiunto, + 1kg)

In pratica negli esercizi in cui vedo che spinge di più aumento ho aumentato 2 kg, neglia altri 1 kg. Vanno bene le progressioni dei carichi che ho inserito? Secondo te procede bene (anche se ha appena iniziato)?

Mi ha detto che inizia ad avere problemi con la presa nei mezzi stacchi rumeni per via di un principio di calli dato il contatto della pelle col bilanciere. Le faccio usare i guantini?

La settimana prossima è la quarta settimana che segue questo programma, e per ora la fatto 5 volte. Come tu mi avevi detto precedentemente dobbiamo iniziare a mettere giù qualcosa di più specifico. Che suggerisci? Sempre full body o split? Attendo tue risposte per poi progettare insieme il da farsi.

Va bene come sta procedendo.

I guanti dovrebbe usarli sempre. Dovresti farlo anche tu se non hai intenzione di gareggiare, inutile rovinarsi le mani senza motivo.


Avevamo detto priorità gambe riduzione cellulite (per quanto possibile), allargamento spalle e schiena con miglioramento della postura.


Vediamo una cosa del genere come va:


Affondi 6 ripetizioni con una carico da 10 rip
poi subito senza pausa alla
lat machine 8 ripetizioni con un carico da 12 rip
poi subito senza pausa
Stacco rumeno 6 ripetizioni con un carico da 10 rip
poi subito senza pausa
Alzate laterali 8 ripetizioni con un carico da 12 rip

Questo è il circuito base che mira all'allargamento delle spalle e della schiena, e grazie al continuo alternarsi di esercizi per la parte bassa e per quella alta dovrebbe aiutare la circolazione con benefici sulla cellulite.

Questo circuito va ripetuto 3 volte con pause complete. Notare che il buffer è molto ampio perché è necessario che il fisico si abitui a questo tipo di lavoro, quindi si inizia piano. La progressione prevede un incremento delle ripetizioni o del numero di circuiti e non del carico. Come effettuarla lo decideremo in base ai feedback.


Finita la parte a circuito si passa a:

Panca 3x8
Alzate posteriori con enfasi sulla contrazione 4x10
Addominali
Polpacci

Volendo può fare un minicircuito anche tra alzate posteriori addominali e polpacci.


E' la prima volta che propongo un approccio del genere, ma sopratutto fatti dare qualche consiglio nella sezione alimentazione su come mangiare per evitare o ridurre la cellulite.