ciao ragazzi....che posso fare il prox meso? Ovviamente vorrei migliorare i max su panca e squat, con un occhio alla massa, lo stacco lo terrei per fare volume o al massimo tecnica (usando i rialzi)....sto pensando a qualcosa ma se mi date uno spunto gradisco assai....graaaazie

Progressione massimale
Mx3@85%
Mx2@90%
Stesso numero di triple del primo allenamento + Singole con 5kg in più fino al fallimento
Stesso numero di doppie del secondo allenamento + Singole con 5kg in più fino al fallimento
Rest liberi

Complementare leggero (8-10 rip)


Progressione leggera
8x3@80% #90''
6x4@80% #120''
5x5@80% #150''
4x6@80% #180''

Complementare leggero diverso da quello del giorno pesante.



Alternando le sedute massimali e quelle leggere.

Innanzitutto, grazie

Correggimi se sbaglio (faccio un esempio numerico)

Progressione massimale

1)

I allenamento 6x3@85kg
II allenamento 7x2@90kg
III allenamento 6x3@85kg (gli stessi kg del 1° allenamento) + Max (fino al fallimento) x1@90kg
IIII allenamento 7x2@90kg (gli stessi kg del 2° allenamento) + Max (fino al fallimento) x1@95kg

2) quindi le singole le farei al 3° e 4° allenamento dopo aver fatto rispettivamente le triple e le doppie?

3) M sta per massimo numero di serie possibile??

rest sui tre minuti

Ho capito bene??

Grazie

hai visto cosa farò io nel prossimo meso e mi pare di capire che come wo ti è piaciuto...magari potresti provarlo anche te, certo non so però quanto potrai migliorare i massimali di panca e squat, ma la massa sicuro la stimolerai a dovere!

Si a tutte, solo che il 7x2@90% non lo farai mai. Considera anche che 5kg per te che non hai 100kg di massimale sono un incremento notevole. Quindi l'allenamento reale sarà più duro di quello che portato ad esempio.

certo, certo ho buttato li un numero per esempio....grazie Marcolì

ti riferisci al 3wiv??

yesss!

è ottimo e lo farò sicuramente....per ora però preferisco lavorare per far salire i carichi di panca e squat (spero)

Che massimali hai?

Se non hai massimali come 160 di squat e 110 di panca, io non ho mai trovato programma migliore del Bettati 4x8. Incremento forza massimale e soprattutto massa. E' molto duro ed è per begnner-intermedi.

stacco 138 (ora ci faccio 5-6 singole con questo carico)
panca 81
squat 81

non lo conosco il Bettati....com'è?

farei così , che ne dite??

A

Squat
I allenamento Mx3@85%#180’’
II allenamento Mx2@90%#180’’
III allenamento Mx3@85% (gli stessi kg del 1° allenamento) + M (fino al fallimento) x1@90%#180’’
IIII allenamento Mx2@90% (gli stessi kg del 2° allenamento) + M (fino al fallimento) x1@95%#180’’
Affondi sul posto 4x10#90’’
BP
8x3@80% #90''
6x4@80% #120''
5x5@80% #150''
4x6@80% #180''
Croci cavi alti 3x15#60’’
Trazioni prone zavorrate6x3-8x2-10x1#120’’

B

DL rialzi 8x1#120’’
Lento avanti manubri 4x8 #90’’
Rematore bilanciere 4x8 #90’’
Alzate posteriori 4x12# 60’’
Curl bilanciere SS Tricipiti conc 3x12#60’’
ABS 2 ex

C

BP
I allenamento Mx3@85%#180’’
II allenamento Mx2@90%#180’’
III allenamento Mx3@85% (gli stessi kg del 1° allenamento) + M (fino al fallimento) x1@90%#180’’
IIII allenamento Mx2@90% (gli stessi kg del 2° allenamento) + M (fino al fallimento) x1@95%#180’’
Panca inclinata 30° manubri 4x10#90’’
Squat:
8x3@80% #90''
6x4@80% #120''
5x5@80% #150''
4x6@80% #180''
Pressa 3x15#60’’
Trazioni supine 5x6-6x6-7x6#120’’

Dovrebbe andare, ma non sono solo gli stessi kg ma proprio lo stesso schema. Se la prima volta hai fatto triple al fallimento con 80kg ed è venuto un 5x3, ora dovrai rifare il 5x3 (che non sarà a ceidmento), ma dopo dovrai fare anche delle singole con 85kg.

si si chiarissimo....bello impegnativo sia per il SNC che per il fisico (infatti il mercoledì mi sono tenuto leggero...gli stacchi non li tiro anche perchè noto che preogrediscono più del resto)...dovrei comunque reggerlo visto che sta settimana ho fatto (non per mia volontà) niente per cui almeno di testa sono fresco....oggi però una seduta la faccio media la faccio....grazie Marco