Ciao a tutti ragazzi, da settembre rinizierò insieme alla dieta ferrea (che d'estate per forza di cose non riesco a mantenere) l'integrazione, nulla di troppo pesante, solo qualcosa per evitare di stare sempre con la bocca piena, per facilitare il mio recupero e per migliorare la mia forza durante il wo. E' sicuramente utile dire che mi alleno con uno sguardo al PL.

La mia dieta è più o meno così

Mattina:

250ml latte +20g pro
70 gr pane
30 gr marmellata senza zucchero

Spuntino:

80g pane integrale +80g affet+15g mandorl


Pranzo:

100 gr pasta
2cucchiaI olio
150 gr fonte proteica (pesce o carne)
Verdura e frutta

Spuntino:

Frullato con 20 whey +30g di cho da fonti alimentari solide ad alto IG

Cena:

150 gr fonte proteica (carne o pesce)
100 gr pane
Verdura e frutta
2 cucchiai di olio



Lo spuntino è un post-wo e vorrei sostituire con qualcosa da poter mettere in un frullato i 30g di cho. Stessa cosa per la marmellata la mattina, la vorrei sostituire con qualcosa da poter mettere nel latte, avevo pensato per entrambi alle maltodestrine, ma non sono esperto di integrazione, per questo chiedo a voi.
Risolto questi problemi visto che ho della creatina monoidrato volevo sapere se potesse essermi utile magari pre o post wo, non saprei.
Ho letto che sarebbe utile anche un multivitaminico, ma io mangio molta frutta e verdura, quindi credo che alla fine potrebbe risultare una spesa inutile.
Un'ultima domanda, leggo di vari tipi di proteine, alcune migliori per il post wo e alcune migliori per altri momenti, sarebbe il caso di prenderne 2 tipi diversi? Visto che devo fare questo ordine, ho questa possibilità, e ancora che marche di proteine mi consigliate così da non spendere un patrimonio? Grazie a tutti per le eventuali risposte

allora per il post wo ti consiglio bcaa/vitargo e whey i bcaa li userei anche nel pre wo

per la creatina se è monoidratata la fovresti abbinare a del brioschi! la assumerei nei giorni on pre colazione/pre wo/ post wo.
nei giorni off pre colazione e pre pranzo!

per le whey io utilizzo un blend la mattina e isolate x il post wo, il blend va benissimo anche post wo, se vuoi qualcosa di più semplice vai per le classiche whey!

le migliori marche di whey sono ON / ultimate nutrition (iso sensation 93 sn il top) / syntrax / twinlab / isatori / gaspari nutrition / cytosport / pharmapure / pvl ce ne sono altre cmq

io ti consiglio come blend myofusion gaspari

isolate le isosensation 93 ultimate nutrition

whey 100% gold standard whey ON

intanto grazie per gli utilissimi consigli, adesso passo alle domande:

Inserisco alcuni dati prima che magari possono esserti d'aiuto: altezza 186cm peso: 77,5kg BF: 13% (non mi preoccupo di questo dato, l'ho messo solo per dovere di cronaca , non sono un fan dell'addome a vista)

Il programma sarebbe in teoria così:

Mattina: 20g myofusion gaspari (sono buone con il latte? preferirei prenderle così)
Creatina (sisi, sapevo di doverla prendere con il brioschi, la domanda sarebbe, in che quantità sia creatina che brioschi?)

Pre Pranzo dayoff: Creatina (stessa domanda: che quantità sia di creatina che di brioschi?)

Prewo: non ho capito che tipo di proteine dovrei usare quì e in che quantità
molti consigliano anche dei carboidrati (maltodestrine o destrosio) vanno bene anche pre wo? O solo post?
Creatina, stessa domanda sulle quantità
BCAA in che quantità? Ho letto che alla lunga possono causare malattie come la SLA (credo che sia poco realistico) ma vorrei conferme.
In più come dovrei sciogliere questa roba? in acqua?

Postwo: 20g isosensation 93
creatina sempre in che quantità?
BCAA in che quantità?
Qui poi ci vorrei inserire qualche fonte di carboidrati ad alto IG per sostituire i 30g di gallette che mangio adesso, mi scoccia mangiare post wo perchè è molto vicino alla cena e perdo appetito, preferirei buttare qualcosa nel frullato e via. Ho letto molto su maltodestrine e destrosio, che mi consigli in questo senso?

Ultimissima domanda, mi sapresti consigliare un sito da cui comprare con prezzi abbordabili, visto che dal sito cui ho comprato fino ad adesso ho sovrapagato molti prodotti.

Grazie mille per la risposta e per la pazienza e scusami per il tempo che ti stò facendo perdere

allora la creatina dovrestri usare sempre le stesse dosi tipo 3+3+3 sensa cambiare nello stesso giorno poi magari aumenterai

per il brioschi non mi ricordo bene in che quantita domani mi documento e ti faccio sapere dato che sto mese ci andro anche io di monoidratata

i bcaa io li uso in cps 1gx10kg di peso penso che quella cosa che hai letto sia una cazzata senno dovrebbero essere tutti malati il 50% dei frequentatori di palestre !

le myo fusion ok con latte

come fonte di cho ad alto ig post wo il top è il vitargo

io pre wo non le uso le whey di solito mi mangio un frutto o un paninetto con bresaola!

il multivitaminico è molto utile dato che anche se mangi molta frutta e verdura ne dovresti mangiare svariati chili per arrivare al fabbisogno di uno sportivo che si allena duramente!

io uso quello isatori! ittimo in qualità prezzo! dal prossimo mese andrò su qualcosa di piu spinto tipo adam now food o animal pack nei giorni on e uno con tutto 100% rda nei giorni off

il sito come prezzi mi sembra buono vitamin center che i prezzi sn buoni, io ho sempre ordinato su muscle nutrition ma cambiero sicuramente hanno i prezzi troppo alti

Perfetto, grazie per le risposte, adesso le domande

Per la creatina parto da 3g per assunzione (ho gia usato un protocollo del genere, ma con quella alcalina e non so dirti se ha funzionato, io non ho sentito nessuna differenza, magari è il fatto che non ci capisco molto di integrazione, preferisco mangiare quanto posso.
Per i BCAA dovrei usare sugli 8g, ma a assunzione o come totale di giornata?
Perfetto, pre wo farò anche io come dici, mi mangerò un bel frutto che è anche più appagante.
Interessante il vitargo, non ne avevo mai sentito parlare, quindi lo potrei usare sui 30g postwo come sostituto delle gallette? Che marca mi consigli?
Per il multivitaminico sarebbe ottimo prenderlo, avevo sentito parlare molto bene dell'animal pack, tra quallo della isatori e l'animal pack quale consigli?
Per il sito anche io prendevo da musclenutrition, ma mi sono anche io accorto che i prezzi sono troppo alti, questo che mi hai consigliato li ha molto più bassi, sperando che sia affidabile sarebbe ottimo.

In definitiva per l'integrazione di quest'anno dovrei comprare:

Myofusion
Iso sensation
Vitargo
Multivitaminico

visto che gia ho a casa
BCAA
Creatina monoidrato

Grazie per la pazienza

I BCAA non causano malattie... sono normalissimi aminoacidi che trovi nel cibo, solo che li assumi prima e dopo il workout in maniera strategica e in buone quantità, per massimizzare le prestazioni e il recupero e minimizzare il catabolismo.

La creatina, se arrivi a prenderne così tanta da pompare il muscolo, ti rende più forte, e anche un po' più resistente negli sforzi massimali, ma non esistono studi sul fatto che una maggiore forza "momentanea" per gli allenamenti abbia un effetto benefico sull'allenamento a lungo termine. In sostanza, magari sul momento sei più forte, ma nel tempo non è detto che migliori più rapidamente rispetto a uno che non prende la creatina.

Unico accorgimento: se ti alleni più di 6-7 ore a settimana può essere che il tuo corpo non è in grado di recuperare tutta la creatina persa, e allora lì un'integrazione potrebbe anche avere senso.

I BCAA prendi 4g un'ora prima e 4g subito dopo il workout. Prendili in pillole.
Tutti gli altri integratori sembrano buoni e potenzialmente utili, tranne il vitargo. Mi sembra costoso e superfluo. Non c'è motivo di farsi una bomba post-workout, basta un buono spuntino.

I carboidrati pre-workout devono essere a lento rilascio, altro che maltodestrine! E non pensare sempre in termini di integratori... fai un buon pranzo o un buono spuntino 2 ore prima dell'allenamento (magari con legumi o pane di segale), un'ora prima i BCAA e mezz'oretta prima ti fai 2 vaschette di yogurt.

Sull'animal pak non mi pronuncio, non lo conosco bene... io cmq fossi in te prenderei uno o due multicentrum al giorno, e mangerei tanta frutta e verdura.

martin cosa stai dicendo ??

i bcaa un'ora prima pre wo??? se li prendi un ora prima non serve a nulla!

i bcaa vanno presi 15 min pre wo e subito post wo o anche intra wo

se li prendi in polvere costano meno ma con le cps ci guadagni in comodità ma sono la stessa cosa

il vitargo è inutile???? i carboidrati post wo sono la cosa piu importante sia in def che in massa e devono essere ad alto indice glicemico, io gli ho consigliato il top che in questo caso è il vitargo!

la creatina serve a è utile per il recupero e ad aumentare la forza, ma non è che aumenta la forza semplicemente fa andare il muscolo al massimo!

come multivitaminico per iniziare ti consiglio quello isatori che è ottimo! l'animal pack è ad alto dosaggio!

finito l'allenamento dopo quanto tempo fai un pasto completo?

allora rispondo alle domande per gradi:

-mi alleno circa 8 ore a settimana, considerando 4 sedute settimanali da 2 ore circa.
-per il vitargo non sò se sia buono o meno, io volevo solo una soluzione per sostituire le gallette post-wo visto che dopo una mezz'ora ceno e se gia inizio a mangiare a quell'ora la cena mi risulterebbe pesante da finire, con un unico frullato invece sarebbe meglio (anche io ho letto da qualche parte che i carbo sono utilissimi per il post-wo), ho gia specificato che quando posso preferisco mangiare, quindi rispondo a questo anche sul multivitaminico, se mi può servire ok, altrimenti amen, io mangio molta verdura e frutta, ma se come dice davide non è sufficiente sono pronto ad assumere qualcosa per integrare, magari prendendo qualcosa a dosaggio blando.
-il problema dei carboidrati pre-wo è tale perchè dovrei iniziare a trangugiare 2 ore prima dell'allenamento, praticamente verso le 4 ora in cui sono ancora addormentato o sto studiando, per questo avrei preferito assumere qualcosa che mi permettesse di essere assunta a ridosso del wo o al massimo mezz'ora prima.

cosa mi consigliate?

guarda non è necessario che arrivi al wo a stomaco vuoto è questione personale c'è chi preferisce allenarsi a stomaco pieno, quindi devi capire tu quele è la cosa migliore per te!

per il post wo se hai detto che dopo mezzora fai cena io correrei a casa e farei un pasto solido al posto delle whey! i cho con creatina e bcaa subito post wo li lascerei comunque! il vitargo come ti ho gia detto è il miglior zucchero che tu possa assumere post wo, vanno bene cumunque maltodestrine/destrosio/waxymaize/2banane mature (qui c'è da aggiungere ancora carbo il miele puo essere un'ottima soluzione)

io uso le banane ma passerò al vitargo!

il multivitaminico se vuoi qualcosa di non tanto carico allora vai per quello isatori o quello eas! staccalo ogni tanto fai tipo 4 settimane si e 1/2 no! oppure finisce la confezione e stacca per un mesetto!

la creatina va staccata lo stesso 6 settimane si 2 no

o bcaa puoi anche non staccarli mai ma dopo non sentiresti piu l'effetto quindi un piccolo stacco ogni tanto lo farei!

Azzarola! Allora vai di creatina e glutammina!



Dipende, se sono in pillole ci vuole un po' di tempo per assorbirli. Diciamo una mezz'oretta prima di entrare in circolo. Effettivamente si possono assumere anche mezz'ora prima dell'allenamento, ma guarda che comunque poi rimangono in circolo mica te li bruci prima di cominciare ad allenarti! Se gli aminoacidi venissero metabolizzati nel giro di mezz'ora, dovremmo fare 10 pasti proteici al giorno.

Dipende, se sono in pillole ci vuole un po' di tempo per assorbirli. Diciamo una mezz'oretta prima di entrare in circolo. Effettivamente si possono assumere anche mezz'ora prima dell'allenamento, ma guarda che comunque poi rimangono in circolo mica te li bruci prima di cominciare ad allenarti! Se gli aminoacidi venissero metabolizzati nel giro di mezz'ora, dovremmo fare 10 pasti proteici al giorno.[/quote]

mezzora ok ma 1 ora è comunque eccessivo!

grazie ancora per le risposte, io preferisco arrivare al wo a stomaco vuoto, perchè spesso sento i cibi "tornare su" (non so se ho reso l'idea) anche allenandomi 5 ore dopo il pranzo, non so cosa accadrebbe se mangiassi a ridosso del wo.
Non ho problemi di correre a casa, poichè la palestra ce l'ho a casa, mi basterebbe fare quei 2-3 metri per fare un pasto solido il fatto è che poi perderei l'appetito per la cena, cosa che non accade con il frullato che mi faccio post-wo che sarebbe:

-1 mela
-1 pera
-20g proteine
-30g vitargo

la creatina da quello che ho capito dovrei assumerla a parte, prima o dopo il frullatone?

Per il resto dell'integrazione credo avere risolto, credo sia anche meglio non assumere nulla pre-wo, nemmeno in polvere dico bene?
Un'ultima domanda, per il vitargo su che marca dovrei orientarmi?

Non credo che sia una buona cosa mettere la creatina nel frullato... per il gusto! Quindi sì, va presa a parte, ma comunque sempre insieme ad una fonte di carboidrati.

Se proprio non ti piace avere roba in pancia prima del workout, mi orienterei verso una vaschetta di yogurt un'ora prima e 4 grammi di BCAA mezz'ora prima.

il vitargo prendi quello vitargo si chiama cosi la marca oppure quello +watt post wo la toglierei la frutta fai bcaa+crearina+vitargo dopo circa 20 min le whey ecco perche ti divevo di non usarle e passare subito alla cena!

allora la soluzione migliore sarebbe:

pre wo: frutto, proteine? creatina e BCAA
post wo: bcaa+creatina+vitargo?

potrebbe andare?