Parto dal presupposto che non so se questa sia la sezione giusta, ero indeciso se aprire il topic qui o nella sez dimagrimento generale, detto questo come ho già scritto nel topic di presentazione sto riniziando adesso ad andare in palestra e stavolta vorrei fare le cose seriamente e per questo vi chiedo un consiglio sulla dieta da seguire perchè non ne ho mai seguita una.
vi posto anche una foto di come sono adesso per farvi capire la mia forma fisica e una di come vorrei essere ... per farvi capire che non voglio mettere su tanta massa ^_^

ho 21 anni, sono alto 1.65 e peso 58 kg, in un topic del forum ho trovato come calcolare il BMR che risulta essere 1543.6

non mi interessa dover togliere dalla mia "dieta" attuale, alcool e cibi spazzatura quindi non mi interessa quanto sia ferrea questa dieta ^_^

comunque, detto questo vi posto le immagini e aspetto vostri consigli su cosa mangiare :)


vorrei diventare così:



e sono così:



ogni consiglio è ben accetto ^_^

Hai più o meno la stessa bf del ragazzo in foto, solo che hai meno massa muscolare. Quindi dovresti puntare a prendere 2-5kg mantenedo la stessa bf.

Per fare questo devi seguire una dieta che abbia un surplus calorico di 100-200 kcal al giorno, in modo da mettere massa ma non grasso.

Per i dettagli spero che qualcuno del forum possa darti una mano, dal momento che sono molto più preparato sull'allenamento che considero primario rispetto alla dieta per raggiungere un buon fisico (non stiamo parlando di perdere 30kg o di scendere al 4%di bf).

descrivi quello che mangi attualmente e se puoi anche la quantità e l'orario in cui lo fai

beh il problema è proprio quello di descrivere la mia attuale dieta... mangio quello che voglio, fritture, panini, maionese ... tanta :| ... pasta, carne .... tutto quello che voglio ma mai frutta, se dovessi mangiarla sarebbe un pò un problema visto il mio odio verso la frutta (ma non verso i succhi .. quelli mi piacciono molto).
quindi dirvi quello che mangio non è proprio possibile.
invece gli orari sono + definiti ... faccio colazione la matt verso le 8 (ma quando andrò in palestra la farò prima perchè ho intenzione di andarci la mattina presto... anche perchè è l'unico momento della giornata libero) con un tazzone di latte e caffè.
poi pranzo verso l'1 e 30, poi torno a casa verso le 7 e mangio qualcosa ... solitamente ceno perchè poi son sazio e salto la cena.

che schifo vero?

Si, fa abbastanza schifo. Ma dal momento che ti mantieni comunque magro sei sicuro che sia il caso di stare a dieta ferrea? Non basterebbe limitarsi a migliorarla un po'?
Basterebbe:

-fare 4-6 parti al giorno sempre agli stessi orari
-lasciare passare 2 ore dopo l'utimo pasto prima di allenarsi
-limitare o eliminare gradualmente (se lo fai di botto non riesci) alcol e cibi spazzatura
-intodurre almeno 2 tipi di frutta e un insalata (la trovo gradevole con tonno patate, pomodoro, mais e lattuga) da cosumare 1-2 volte a giorno
-bere 2,5L di acqua al giorno
-rispettare la proporzione tra 4:1 tra carbo e pro, il resto in grassi
-assumene 1,5g di pro kg di peso

grazie dei consigli ne farò tesoro ^_^
per eliminazione di alcool e spazzatura non temere la mia forza di volontà è assurda e se mi metto in testa un obiettivo lo raggiungo
una sola domandina: quando dici "rispettare la proporzione tra 4:1 tra carbo e pro, il resto in grassi" cosa intendi? proporzione 4 cibi con carboidrati e 1 di proteine? ... mi sa che ora farò una bella ricerca su google per capire quali sono i cibi con proteine e quali quelli con carboidrati .... si si sono messo così male da non saperlo ... per il resto non mi sembra nulla di impossibile ... anzi ... ^_^

qualcosa tipo

COLAZIONE:
Latte e caffè a volonta (come ogni giorno del resto)

----ALLENAMENTO----

SPUNTINO:
1 mela è ok?

PRANZO:
insalata

SPUNTINO:
nn so cosa :|

CENA:
suggerimenti? :|


e poi direi basta perchè credo che già il primo giorno scoppierò di quanto sarò pieno :roll:

Significa questo:

Pesi 100kg, quindi devi mangiare 150g di pro e 600g di carbo. Tenendo presente che necessiti di 4000kcal (tanto mangia un uomo di 100kg) questo significa: 150x4+600x4 (pro e carbo hanno 4 calorie a grammo)=750x4=3000kcal. Quindi devi assumenre 1000 kcal dai grassi (9kcal per grammo), cioè 100g (100x9=900kcal) di grassi al giorno. Rimarrebbero 100kcal da ingerire ma siccome è un esempio nn importa essere troppo precisi.

In oltre devi cercare di ingerire sempre tutti i macronutrienti (pro, carbo e grassi) a tutti i pasti.

devi variare parecchio purtroppo...

-colazione: 300ml di latte + cereali 30-40g se ti piacciono se no almeno 4-5 fette biscottate (magari integrali) con miele + frutta secca, tipo mandorle o noci non tostate, che servono per darti prot+grassi

-spuntino 1: 80/100g di bresaola/fesa di tacchino/tonno al naturale, magari tutto dentro un panino tanto i carboidrati ti servono

-pranzo: pasta o riso almeno 100g, fonte proteica come lo spuntino oppure ricotta/grana/uova (3bianchi + 1 rosso oppure 2 e 2 1/2 volte la settimana)

-spuntino 2: io ho sempre problemi a farlo, in genere faccio uno shake che è la cosa piu facile, una banana+1 cucchiaio di miele o burro d'arachidi + 300 latte + 200 yogurth bianco magro + nel mio caso gainer in polvere o proteine

-cena: assolutamente necessarie le proteine, e non esagerare con i carboidrati se ti interessa mantenere bassa la massa grassa -> carne/pesce+insalata

-pre-nanna: una confezione di fiocchi di latte vitasnella per esempio... oppure latte ma eviterei di aumentare così tanto il tuo latte quotidiano se non ci sei abituato, quasi 1L può essere pesante all'inizio

Hai gia deciso come allenarti?

MITICO mario ^_^ grazie mille dei consigli

per l'allenamento ho una scheda che mi avevano fatto l'estate scorsa ma non so quanto vada bene ... anche in questo caso ogni consiglio è ben accetto ^_^ anche perchè voi sapete meglio a cosa aspiro ... era stato un pò difficile spiegarlo al tipo della palestra che mi indicava sempre ragazzi troppo grossi per i miei gusti :|

Non cadere nel tranello del non volere diventare troppo grosso. E' già difficile diventare grossi, immaginati troppo grossi. Non basta sollevare pesi e mangiare per prendere massa ma bisogna farlo per molto tempo continuativamente e nel modo corretto. Pensa che da naturale è gia difficile prendere mezzo kg di muscoli al mese. Tu ne dovresti prendere 2-3, il che significa che almeno fino a giugno potrai allenarti senza diventare troppo grosso.
Prendere più di mezzo kg al mese significa prendere acqua, grasso o essere dopati.

Allenati tranquillamente e goditi quello che fai. Sicuramente allenandoti non puoi peggiorare il tuo stato attuale che con occhio da ragazza è quanto meno gradevole.

Posta la scheda che ne parliamo.

okappa allora lun la prendo e la posto così mi dici il tuo parare ... lasciamo perdere l'occhio di ragazza che ho litigato cn la mia per la palestra -_-" ... no comment ... comunque grazie mille di tutti i consigli non vedo l'ora di rivedermi in palestra ^_^

una sola domanda ... io vorrei andare in palestra dal lun al ven ... sono i giorni in cui lavoro ... mario mi aveva consigliato 3 volte a sett ... ma boh ... sinceramente a me piace stare lì a guardarmi allo specchio mentre mi alleno ... è sconsigliato fare x me dal lun al ven oppure è solo per non appesantirmi troppo?

Puoi allenarti dalle 2 alle 6 volte a settimana, dipende da come programmi il tutto.
Un buon compromesso sarebbe 4 volte.

Non so che abbia da dire la tua ragazza, ma se dice che sei troppo muscoloso... purtoppo spesso si parla senza conoscere le cose e allora si fa riferimento a luoghi comuni e pregiudizi senza fondamento. Spero che la lettura di questo forum possa aiutarti a chiarire molte cose prima a te stesso (perdonami ma si vede subito che sei confuso e non sei molto ferrato in materia) e poi alle persone che ti stanno intorno.

d'accordissimo, la mia conoscenza in materia è pari a 0 ... già molti concetti li ho solo iniziati a comprendere (vedi alimentazione e affini) altri spero di capirli man mano che mi alleno :) e comunque sempre grazie a voi (mitico mario e il suo "checca surfista" XD)