Ciao a tutti, prossimamente vorrei provare ad allenarmi nel seguente modo:

4 w.o. a settimana lun-mer-ven-sab (sabato sessione ridotta max 60min), obiettivo ipetrofia (in primis) e forza


LUN: spinta lavoro massimale
Squat (progressione)
Panca (progressione)
lento (progressione)


MER: trazione lavoro massimale
Trazioni (progressione)
Rematore (progressione)
Alzate posteriori
Crunch


VEN: spinta lavoro tecnico
Front squat
dip
Stacco rum
panca 45°
Pressa
French


SAB: trazione lavoro tecnico
trazioni
Pulley
Curl
Crunch

Cosa ne pensate?? Così strutturata può andare??

Devi scegliere un solo esercizio per tipo.

Marco nn ho capito

Un solo esercizio per la spinta,un solo esercizio per la trazione ... io personalmente farei squat per il primo tipo e trazioni per secondo ...


Come mai solo uno marco ?? io quando incominciai un protocollo spinta-trazione avevo due esercizi per la prima tipologia (e sempre uno solo nella seconda)

Aspettiamo a marco... Mi sembra strano un solo esercizio di spinta.
Forse un solo esercizio di trazione....

potresti fare un push/pull heavy/pump

tipo questa:

Monday - Heavy Push
·Squat: 5x5
·BB Bench Press: 5x5
·BB Military Press: 5x5
·Dips: 4x6

Tuesday - Pumping Pull
·BB Rows: 5x5
·Close grip pulldowns: 4x8-10
·Close grip seated rows: 4x8-10, 1x15-20
·SLDLs: 4x8-10, 2x15-20
·Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20
·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

Thursday - Pumping Push
·DB Incline Press: 4x8-10, 1x15-20
·DB Flies: 4x8-10, 2x15-20
·DB Press: 4x8-10, 1x15-20
·DB Side Raises: 3x10-15, 2x15-20
·BB Skullcrusher: 3x8-10, 1x15-20
·Cable Pushdowns: 3x8-10, 2x15-20
·Leg Press: 6x8
·Leg Extension: 2x15-20

Friday - Heavy Pull
·Deadlift: 3x5
·pullups: 4xfailure
·Face Pulls: 4x6
·Hang or High Pulls: 4x6
·BB Curls: 5x10

in effetti è come la volevo strutturale, forse un pò più leggera !!! solamente visto che il sabato ho max 1h di tempo la strutturerei così:
lun heavy push
merc heavy pull
ven pumping push
sab pumping pull

leverei deadlift il merc, e riducerei un pò il volume il sabato!!
Mi sembra un ottima compromesso tra forza e ipetrofia... ci sono anche serie di pumping...

Grande levia mi hai letto nella mente

PS: se sei riuscito a reggere questa scheda così tosta?? Qualche feed??

purtroppo devo ancora farla, l'ho salvata a posta

Come ti comporteresti nel 5x5???

Intendo un solo esercizio su cui fare la progressione. Molto buona quella di Lev, già la conoscevo.

Quindi tu dici un unico esercizio di spinta ed un unico esercizio di trazione su cui applicare la progressione... e se il mio obiettivo e aumentare su panca e squat dovrei dividere i due esercizi??

Fai un esercizio di spinta più un complementare, un esercizio di trazione più un complementare, un esercizio di gambe più un complementare. Parti da qui.

tutti lo stesso giorno??... cioè qualcosa del tipo:

lun full 1ex spinta + complementare; 1exgambe + complementare; 1ex trazione + complementare;
mer spinta
ven gambe
sab traz

Tu intendi una cosa del genere??

oppure:


LUN: spinta lavoro massimale
Panca (progressione)
Squat (progressione)
Panca 45 5x5
pressa 5x5

MER: trazione lavoro massimale
Trazioni (progressione)
Rematore 5x5
Crunch

Non tutti lo stesso giorno. Meglio le gambe da sole e spinta e trazione insieme.

Marco così:


LUN Upper intensità

Panca (progressione)
Trazioni (progressioni)
Panca 45°
Rematore Bil.



MERC Lower volume

Front squat
Stacco
leg ext + leg curl
Alz lat
Crunch



VEN Upper volume

Panca manub
Trazioni prone
Croci
Pulley
Skull
Curl



SAB Lower intensità

Squat (progressione)
Pressa
Polpacci
Crunch