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Chi risponde bene sia all'intensità che al volume, si trova spesso nella situazione di non sapere trovare il giusto compromesso tra le due variabili allenanti per ottimizzare il proprio allenamento. Nella maggior parte dei casi la soluzione è quella di alternare cicli ad alto volume con cicli ad alta intensità. Anche in questo caso la soluzione che propongo è anticonvenzionale, ma non certo meno efficacie.




3WIV

Il ciclo, che con molta fantasia ho chiamato 3WIV, è adatto a chiunque abbia 3 giorni a settimana disponibili (precisamente, lunedì, giovedì e venerdì) e 90' a disposizione. E' un ciclo vario e divertente, con gli esercizi principali effettuati in due varianti (una per la seduta di intensità e una per quella di volume) e con la possibilità di variare ad ogni seduta gli esercizi di isolamento. Anche i mezzi allenanti sono vari, ma non troppo difficili da gestire. Questo ciclo è probabilmente il miglior compromesso tra specificità e preparazione generale, pertanto è adatto a chi possiede un livello di esperienza a cavallo tra principiante e intermedio.

Ci sono due possibili interpretazioni del ciclo, la prima per chi predilige l'incremento del carico, la seconda per chi predilige incremento di massa. La differenza sta nell'accezione di intensità e di volume. Il ciclo base è così strutturato:

LUN (Full intensità)

GIO (Lower volume)

VEN (Upper volume)


Chi ricerca l'incremento del carico vuole incrementare la propria forza generale e per fare ciò è necessario lavorare con carichi pesanti, ripetere frequentemente le alzate e curare maniacalmente la tecnica di esecuzione. La seduta di intensità sarà quindi, quella dove si usano carichi pesanti, quella di volume sarà quella dove si esegue il lavoro tecnico.

Chi ricerca l'ipertrofia mira al danneggiamento delle fibre muscolari, all'esaurimento delle riserve energetiche, alla produzione di acido lattico e al pompaggio. Pertanto la seduta di intensità sarà una seduta a basso volume ma con lavori a cedimento e oltre il cedimento, la seduta di volume sarà a volume elevato, intensità media e tecniche che permettono di accumulare molto acido lattico.



3WIV PER LA FORZA

In questo ciclo verrà specializzata la forza su squat, panca e trazioni, quindi niente stacco, niente distensioni sopra la testa e niente rematore. Fare delle scelte così specifiche porta necessariamente a escludere qualcosa proprio per potere dedicare tutte le risorse disponibili all'obbiettivo principale.


LUN (Full massimale)
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Trazioni supine (progressione)
Crunch 4x12 + Alzate laterali 4x12 #60''
Alzate posteriori 4x12 #60''

GIO (Lower tecnica)
Squat (progressione)
Affondi 4x10 #90''
Trattenute al rack vari set
Crunch 4x12 + Alzate laterali 4x12 #60''
Alzate posteriori 4x12 #60''

VEN (Upper tecnica)
Panca (progressione)
Trazioni supine (progressione)
Panca manubri 4x10 #90''
Trazioni prone 4x10 #90''
Skull crusher 4x8 #90''
Curl 4x8#90''


Progressione massimale
I: 3@80% 2@85% 1@90% #90'', Mx3@85% #180''
II: 4@80% 3@85% 2@90% #90'', Mx3@85% #180''
III: 3@85% 2@90% 1@95% #120'', Mx2@90% #180''
IV: 2@90% 1@95% 1@100% #120'', Mx2@90% #180''

- Ogni schema è diviso in due parti: la prima serve sia da avvicinamento, che ad attivazione che per lavorare con carichi molto pesanti (il 100% nell'ultima seduta), la seconda è allenante è mira alla realizzazione di un buon volume con carichi impegnativi. I numeri romani si riferiscono alle diverse sedute.

- "M" indica il massimo numero di set possibili fino al cedimento tecnico, ossia fino a quando la tecnica non si deteriora eccessivamente (set up difficile da mantenere, bilanciere che rallenta). Non bisogna raggiungere il cedimento muscolare in nessun caso. Orientativamente il valore di M è 6 per la prima seduta all'85% e 5 per la prima seduta al 90%, chiaramente potrebbe essere possibile completare un set in più. Le seconde sedute devono essere svolte almeno con un set in più rispetto alle precedenti con lo stesso carico.

- Consiglio ti testare il massimale prima del ciclo, per avere un riferimento sicuro.

- La seduta massimale è la più lunga e pesante tra le sedute.


Progressione tecnica
I: 4@75% 2x4@80% #90'', Mx6@70% #90''
II: 3@80% 2x3@85% #90'', Mx5@75% #90''
III: 2@85% 2x2@90% #120'', Mx4@80% #120''
IV: 2@90% 2x1@95% #120'', Mx3@85% #120''

- Anche in questo caso la progressione è divisa in due parti come le stesse funzioni che nel caso precedente, solo che il tonnellaggio complessivo realizzato sarà maggiore in questa seduta.

- La coppia di set della prima parte della progressione permette di avere una buona attivazione ma senza eccedere con il carico. Il secondo set della coppia verrà più facile del primo.


Complementari

- I complementari scelti sono un minimo lattacidi e dovrebbero stimolare anche le zone non lavorate e compensare le carenze. Incrementano il volume ma con uno schema motorio diverso, cosa ritarda l'affaticamento del snc dovuto alla ripetitività del gesto.

- Crunch e alzate laterali sono in super set per risparmiare tempo.

- Le alzate posteriori aiutano a compensare la mancanza del rematore.

- Le trattenute al rack compensano la mancanza di lavoro sulla presa e sui trapezi dovuto all'esclusione dello stacco. Sono sufficienti una decina di set con carico progressivo e pause brevi (30''). Il carico da raggiungere il massimale di stacco trattenere per 4 set da 8-10''.


Varianti e modifiche

Il ciclo fornito è quello più completo, il più pesante e forse il più noioso. Di seguito verranno riportate per adattare gli allenamenti a diverse situazioni, creando così anche la possibilità di ripetere il ciclo ma usando delle varianti.

A meno di non usare la lat machine (cosa che sconsiglio) è davvero noioso settare il carico nelle trazioni (è chiaro che la percentuale minima deve essere il peso corporeo, altrimenti si dovrebbe usare anche la lat machine oltre alla sbarra; assolutamente vietate le trazioni assisitite all'easypower). Si prospettano quindi tre alternative.

- Lavorare sulle trazioni con uno schema classico con un 5x5@120''. Questa soluzione è adatta sopratutto ai principianti che non possono eseguire con la dovuta qualità la seduta del lunedì.

- Sostituire alle trazioni il rematore manubrio, preoccupandosi di ridurre il cheating al minimo.

- Sostituire alle trazioni il rematore bilanciere e allo squat il front squat. Questa soluzione è per atleti con un minimo di esperienza che padroneggiano entrambi gli esercizi. La bassa schiena è molto soggetta ad affaticamenti e contratture, quindi è fondamentale preservarla. Per cui aggiungendo dello stress nella zona con il rematore bilanciere, è opportuno ridurlo utilizzando il front squat in cui si carica di meno e la posizione della schiena è più verticale.

Un altra variante interessante è quella di sostituire le progressioni con un Mx3@85%#180'' nel giorno massimale (in tutte le sedute) e un Mx6@75%#120'' (il tutte le sedute) nel giorno tecnico; appena si completano 8 set si incrementa il carico di 5kg e si riparte. Certamente il lavoro viene in parte snaturato, ma si ha una progressione più semplice da gestire e quindi più adatta ai principianti. In oltre in questo modo è possibile continuare anche per 6-8 settimane senza stallare e dovere pensare a come modificare l'approccio.




3WIV PER L'IPERTROFIA

Ancora una volta squat, panca e trazioni saranno gli esercizi principali, ma sarà presente anche una variante per esercizio svolta con una diversa tecnica di allenamento.

LUN (Full intensità)
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Trazioni supine (progressione)
Crunch 4x12 + Alzate laterali 4x12 #60''
Alzate posteriori 4x12 #60''

GIO (Lower volume)
Front squat
GM
Pressa
Crunch 4x12 + Alzate laterali 4x12 #60''
Alzate posteriori 4x12 #60''

VEN (Upper volume)
Dip
Trazioni prone
Chest press
Pulley
Skull crusher 4x8 #90''
Curl 4x8#90''


Progressione intensità

3@80% 2@85% 2@90%, 4x5@85%#180'', M+1/3forzate@75% #180'', M+1/3@forzate @65%

- I primi 3 set sono di attivazione del snc che dovrà essere molto reattivo per affrontare i 6 set successivi.

- Il 4x5@85% (meglio approssimare per difetto) è a cedimento fin dal primo set. I set successivi andranno completati in rest pause con non più di 30'' di pausa tra le ripetizioni finali. Con il progredire degli allenamenti potrebbe essere possibile completare il 4x5 senza rest pause, quindi l'intensità diminuirà.

- Il penultimo set, M+1/2forzate@75% #180'', si deve leggere in questo modo. Si raggiungere il cedimento con il 75% del massimale (il numero di ripetizioni possibili dovrebbe aumentare allenamento dopo allenamento) e poi aiutati da uno spotter si aggiunge una forzata i primi due allenamenti, due forzate i secondi due allenamenti e 3 forzate fino alla fine del ciclo.
Aumentando il numero di ripetizioni forzate l'intensità cresce nel corso delle settimane. Consoiderazioni analoghe per l'ultimo set. E' anche possibile ruotare gli esercizi principali nel corso delle sedute in modo da non dare al priorità a nessuno di essi.


Progressione volume

Dip, trazioni prone, front squat e GM andranno eseguiti in serie da 8, con 90'' di pausa tra i set, l'obbiettivo è arrivare a 8x8 e poi incrementare il carico. Il carico di partenza dovrebbe essere tale consentire un 5x8.

Chest press, pulley e pressa andranno eseguiti in stripping, per 3-5 set con due riduzioni di carico del 20% circa. Il carico da usare deve essere tale da consentire 10 ripetizioni bufferate al primo set e a cedimento nell'ultimo set. Bisogna raggiungere il cedimento in entrambi i set dopo le riduzioni di carico. La progressione si effettua incrementando il numero di set da 3 a 5 allenamento dopo allenamento. Raggiunti i 5 set si incrementa il carico.


Complementari

Sono gli stessi del ciclo per la forza. Non applicare nessuna tecnica di intensità a questi esercizi.


Varianti

E' difficile trovare delle varianti con differenze nette rispetto alla versione base proposta dato che già in se l'allenamento è molto vario. Quindi invito chiunque ne trovasse a propormele.

E' possibile sostituire il pulley con il rematore manubrio in caso che la bassa schiena fosse affaticata dal giorno precedente.

E' possibile sostituire la pressa con l'hack squat o con lo squat al multipower a patto che questo venga eseguito nel modo corretto.

E' anche possibile ridurre di un set il volume il 4x5 e quello degli esercizi in stripping, qualora si ritenga l'allenamento troppo pesante.



Conclusioni

Come al solito, essendo rivolto a principianti-intermedi, l'allenamento proposto porterà in entrambi i casi sia un incremento della forza che dell'ipertrofia. Quindi la diversa nomenclatura non deve ingannare più di tanto. La scelta del tipo di allenamento deve dipendere dalle abilità che sono state sviluppate negli allenamenti passati. Chi ha per lungo tempo ha lavorato a buffer otterrà di più in termini di forza e ipertrofia con il 3WIV per la forza, chi invece ha la varato a cedimento e pompaggio otterrà di più in termini di forza e ipertrofia con il 3WIV per l'ipertrofia. Sono infatti le abilità già possedute che permetto di tirare fuori il massimo potenziale da questo tipo di allenamento e cambiare così drasticamente il tipo di stimolo può solo portare a regressi perché non si riesce a sfruttare il 100% del potenziale allenante delle due tipologia proposte.
La nomenclatura trova invece una sua giustificazione per atleti più completi già capaci di padroneggiare i mezzi allenamenti applicati. In questo caso i guadagni saranno più rigidamente orientati secondo le differenti tipologie di allenamento.

Interessante

Il mio problema è che ho fatto tutto l'anno scorso con progressioni e routine del genere... Ormai mi escono dalle orecchie Questo periodo stò variando molto il mio stile di allenamento, sperimento cose nuove... Magari lo testerò in un prossimo futuro, quando dovrò lavorare ancora sulla forza

PS: Mi sono sempre scordato di darti i feed di quest'estate sulla tua routine da definizione! Ottima, sono rimasto molto contento è ho mantenuto la struttura base Volume-intensità-complementari per 2 mesi circa.

La consiglio a tutti!

Grazie per il feed.


L'innovazione di quanto proposto sta nella distribuzione dei giorni settimanali che permette di coniugare senza che i due allenamenti simili siano troppo vicini. Volendo si puç fare una cosa del genere anche con le classiche split.

Se poi hai domande più precise fammele pure!

No, sei stato chiaro anche se non sei entrato nei dettagli. Avrei voluto più info se non avesse funzionato.

Gran bell'articolo e gran bell'idea ... mi piace sopratutto il fatto di coniugare alta intensità con alto volume in un contesto di questo tipo ...
Da provare ...

Grazie Fantuz .

Marco ho pensato di prendere spunto dal 3WIV per l'ipertrofia, adattandola però alle mie esigenze (tralasciare la seduta specifica x le gambe, priorità ai gruppi carenti). Ho buttato giù questo programma:

LUN (Full intensità)
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Trazioni supine (progressione)
Crunch 4x12 + Alzate laterali 4x12 #60''
Alzate posteriori 4x12 #60''

MER (Volume)
Trazioni prone
Gm
Rematore manubrio
Femorali
Pully basso

VEN (VOLUME)
Dist manubri
Lento avanti
Chest press
Tirate petto+alz. Frontali
French 4x8
Curl 4x8


LE PROGRESSIONI E LE VARIE TECNICHE (STRIPPING, REST PAUSE) SONO QUELLE PROPOSTE DA TE.


DOMANDE (puoi risp anche punto x punto)
1)Intanto in generale come ti sembra la scheda modificata e gli esercizi che ho scelto specie x la seduta del mercoledì?

2)La progressione intensità (3@80% 2@85% 2@90%, 4x5@85%, M+1/3forzate@75%, M+1/3@forzate @65%) è da fare tutta sia nello squat sia nella panca sia nelle trazioni supine?

3)nella progressione volume il punto d'arrivo è l'8x8 ma quello di partenza è il 5x8 la prima settimana e 6x8 la seconda?

4)tutto il programma quante settimane dovrebbe durare?

Grazie!

1- Se vuoi fare poco lavoro per le gambe, metti gli affondi al posto del GM e te la cavi con un solo esercizio.

2- Il 4x5 @85% verrà eseguito a cedimento fin da subito e poi tutte le ripetizioni mancanti per completare i set andranno eseguite in rest pause. La progressione applica a squat panca e trazioni, chiaramente serve uno spotter di fiducia.

3- Si parte da 5x8.

4- La durata non è specificata perché non c'è nessun punto d'arrivo. Chiaramente almeno un giro di tutte le progressioni lo farei, dovrebbero volerci 4-5 settimane.

1- va bene anche così, però devi essere cosciente che il lavoro per i quadricipiti è molto poco in questo modo. Ammeno che non ti sei sbagliato e non intendi il leg ext dove dici femorali.

2- Si, ma le serie allenanti sono solo le ultime 6, le altre sono una prosecuzione del riscaldamento. Volendo puoi saltare la doppia @90% ma non te lo consiglio.

No no nn mi sono sbagliato è che preferisco concentrarmi su altri gruppi piuttosto che fare del lavoro specifico x i quads
X il resto tutto chiarissimo, allora terrò anche la doppia al 90%. Grazie!

marco scusa rileggendo il mio post mi sono accorto che mi sono sbagliato a scrivere la seduta del mercoledi...ho detto che mi piaceva l'idea degli affondi ma non li ho scritti! ora edito subito
cmq quello che intendo fare è:

Gm
Trazioni prone
Affondi
Rematore manubrio
Femorali
Pully basso

meglio no?

un'ultima domanda x vedere se ho capito bene come applicare la tecnica del rest pause a questa routine..faccio una (o più) ripetizioni subito al cedimento, dopo appoggio il bilancere; trascorsa la pausa di 20/30" faccio un'altra ripetizione. Proseguo con le singole ripetizioni alternate dalle pause di riposo, finché non raggiungo le 5 ripetizioni. Pausa di 1.30 min. ricomincio il giro x 4 volte.

1) E' cosi il rest pause che intendi o ho capito male?
2) I tempi di recupero sono corretti?

1- Si.

2- Si, anche 10'' secondi vanno bene.

Ti consiglio cmq di fare un 3x5 e non un 4x5 al primo giro, discorso simile sulla riduzione del volume anche nello stripping. Credo sia opportuno un minimo di condizionamento prima di fare la scheda completa.