molto, molto interessante ed utile

Bene, non vedo l'ora di iniziare!




Si vic, lo credo anch'io...aggiornerò di volta in volta il diario cosi poi se in futuro vorrai provare anche te avrai un punto di partenza.

bene, grazie

riuppo questo vecchio thread perchè mi sembra che l'impostazione possa essere buona per creare una scheda di potenziamento del gesto tecnico del lancio del disco, penso di fare qualcosa di simile marco mi esrvono opinioni:

LUN (Full massimale)
Panca (progressione)
trazioni lat (progressione)
squat 5x5#120"
Alzate later 3x12/15 SS Alz posteriori 3x12/15 #60''
3 EX specifici per il lancio che deciderò in seguito (ho una lista di vari ex di forza speciale)
2 EX potenziamento addome enfasi obliqui

GIO (Lower+dorso tecnica)
trazioni lat (progressione)
Affondi 4x8 #90''
Trattenute al rack
curl 3x8#90"
2 EX specifici per il lancio

VEN (Upper tecnica)
Panca (progressione)
military press 5x5#120"
croci manubri 3x6 + scarico esplosivo 12@30% #90''
croci pliometriche 2x12
Skull crusher 3x8 #90''
2 EX specifici per il lancio


Progressione massimale
I: 3@80% 2@85% 1@90% #90'', Mx3@85% #180''
II: 4@80% 3@85% 2@90% #90'', Mx3@85% #180''
III: 3@85% 2@90% 1@95% #120'', Mx2@90% #180''
IV: 2@90% 1@95% 1@100% #120'', Mx2@90% #180''

Progressione tecnica
I: 4@75% 2x4@80% #90'', Mx6@70% #90''
II: 3@80% 2x3@85% #90'', Mx5@75% #90''
III: 2@85% 2x2@90% #120'', Mx4@80% #120''
IV: 2@90% 2x1@95% #120'', Mx3@85% #120''

C'è troppa roba.

Farei così:

LUN
OH press bilanciere (basse rip)
Spinte manubri panca 30° presa stretta neutra (8-10 rip)
Squat dinamico
Pulley + croci

GIO
OH press manubri mano laterale (basse rip)
Panca inclinata presa stretta (8-10 rip)
Squat dinamico
Trazioni + cross over

VEN
Esercizio a scelta per il dorso
Braccia
Addome
Alzate laterali e posteriori



Devi aumentare la forza nei gruppi di spinta sul piano del lancio, e devi migliorare la forza nelle gambe. Tutto il resto è complementare.
Lo squat per il monmento solo leggero perchè è da tantp che non lo fai e devi riprendere confidenza. farei un 6x3 partendo da 50kg e incrementando di 5kg a seduta, il 8 sedute arrivi ad un 6x3@90kg di squat dinamico, poi da li si vede come continuare.

Il resto del lavoro è estetico o serve per evitare squilibri.

Da qui si può vedere come impostare le progressioni.

no alt non ho premesso che questa scheda è da farsi dopo le 6 settimane di def che mi aspettano... quindi se ne parla da metà giugno, io non credo ci sia troppa roba devi considerare che la forza piu importante per un discobolo è quella su PANCA non spinte in alto... giavellotto e peso hanno piu enfasi sui delts ma il disco meno (gli allenamenti che mi avevi postato tu in un video infatti erano per lanciatori peso non disco).
son indeciso se togliere la progressione sulla lat e lasciarne una sola di progressione quindi quella su panca oppure mettere lo squat in progressione piuttosto

Avevo capito che volevi fare il lancio del peso, non del disco.

Allora la base è certamente la panca che però non puoi fare con quel tipo di schema perchè non la fai da una vita e il massimale non è stabile.

La cosa migliore è trovare il 5-4-3-2 rm e basare la progressione su quello. Per esempio:

PRIMA SETTIMANA:
I allenamento (Pesante):
Trovi il 5rm
poi scali 5kg e fai 2-3 serie fino a quando non pensi di essere nuovamente a cedimento, ma non fare il set in cui ti verrebbero 4 ripetizioni.

II Allenamento (leggero)
Togli 10kg al 5rm e fai un 5x5 facile e veloce, magari con fermo


PRIMA SETTIMANA:
I allenamento (Pesante):
Trovi il 4rm
poi scali 5kg e fai 2-3 serie fino a quando non pensi di essere nuovamente a cedimento, ma non fare il set in cui ti verrebbero 4 ripetizioni.

II Allenamento (leggero)
Togli 10kg al 4rm e fai un 5x4 facile e veloce, magari con fermo


e così via.


Apparte questo può andare bene, però non farei nessuna progressione sulle trazioni. Lo squat lo farei dinamico con il metodo che ti proposto prima.

mah lo squat preferisco farlo in 5x5 perchè poi ci abbino i balzi per la forza esplosiva e reattività.... non mi gusta molto quel 6x3 perchè non è abbastanza ipertrofico il totale dei workout poi per le coscie almeno il 5x5 è una via di mezzo...
per la panca e le trazioni puo andare ;) trazioni farò 5x5 anche qui

Va bene per lo squat, ma parti sempre basso con il carico, almeno di una decina di kg sotto le tue potenzialità, tanto in un paio di sedute recuperi.

LUN (Full massimale)
Panca (progressione pesante)
military press 5x5#120"
trazioni lat 5x5#120” + 15 farfalla in piedi
squat 5x5#120" + 10 salti pliometrici fine serie
Alzate later 3x12/15 SS Alz posteriori 3x12/15 #60''
3 EX specifici per il lancio che deciderò in seguito (ho una lista di vari ex di forza speciale)
2 EX potenziamento addome enfasi obliqui

GIO (Lower)
Affondi 4x8 #90'' + 6 balzi avanti fine serie
Calf pressa 3x12 + 15 saltelli avampiede
curl 3x8#90"
Trattenute al rack
2 EX specifici per il lancio

VEN (Upper tecnica)
Panca (progressione leggero)
Rematore supino 3x6
croci manubri 3x6 + scarico esplosivo 12@30% #90''
croci pliometriche 2x12
Skull crusher 3x8 #90''
2 EX specifici per il lancio



PRIMA SETTIMANA:
I allenamento (Pesante):
Trovi il 5rm
poi scali 5kg e fai 2-3 serie fino a quando non pensi di essere nuovamente a cedimento, ma non fare il set in cui ti verrebbero 4 ripetizioni.
II Allenamento (leggero)
Togli 10kg al 5rm e fai un 5x5 facile e veloce, magari con fermo

da seconda sett 4-3-2 rm

Il lunedì è massacrante, gia solo panca squat e trazioni ti distruggono, non mi sembra il caso di aggiungere altro lavoro. Dovresti spostare i complementari agli altri giorni che sono molto più leggeri.

allora faccio 2 Ex per i lanci e le alzate lat+posteriori le metto il venerdi

Va bene.