Apro questa discussione perché, oltre a non aver ancora capito bene come si usano i complementari in ambito del PL, anche perché ritengo possa essere utile per altri.

Mi è sorto il dubbio su come utilizzarli perché mi è stata contestata l'esecuzione del rematore manubrio con cheating su un altro forum. Metto i video di Marco pl per farvi capire meglio di cosa si sta parlando:

http://www.youtube.com/watch?v=2_sgoXNhjdQ

http://www.youtube.com/watch?v=iuvc8GIe ... re=related

http://www.youtube.com/watch?v=BaTBqLoU ... re=related

Ora posto le spiegazioni tecniche di Marco:

Fa le alzate laterali in quel modo per lo stesso motivo per cui "cheata" nel rematore.

In parte hai dato una buona risposta. Chi gareggia non si può infortunare facendo cazzate, quindi evidentemente quel tipo di esecuzione non è una cazzata. Non è dannosa per il semplice fatto che:

se hai più di 300 di stacco come fai a farti male con 90kg di rematore?
se hai più di 300 di panca come fai a farti male con 70kg di alzate laterali?

in oltre atleti che si allenano da anni hanno una grande propriocezione e possono controllare al meglio anche movimenti all'apparenza fuori controllo, sanno cioè lavorare nel range di sicurezza dell'esercizio.


detto questo, usare il rematore per isolare il dorsale è inutile (allo stesso modo di usare la panca per isolare il pettorale) perché il dorsale lavora solo nella prima metà del movimento, poi il peso sale per inerzia e con l'aiuto degli altri gruppi (deltoidi posteriori per esempio); per capire ciò, basta guardare una tavola anatomica e immaginare cosa succede quando le fibre del dorsale si contraggono dalla posizione di rematore: impediscono all'omero di slittare in avanti e portano il braccio indietro, ma solo fino a un certo punto, perché poi la leva diventa troppo svantaggiosa ed entrano in gioco altri gruppi.

E' proprio l'impedire lo slittamento in avanti dell'omero che rende il rematore un esercizio particolare, dove la corretta tecnica di esecuzione è il cheating. Fai questa prova: esegui un' "alzata posteriore" ma con il braccio che si muove parallelamente al corpo, scegli un carico per 10 ripetizioni, il movimento è molto simile al rematore in apparenza. A questo punto raddoppia il carico ed esegui un rematore; questa considerazione è dovuta al fatto che se il braccio piegandosi dimezza la propria lunghezza, allora puoi caricare il doppio (un po' come avviene per croci e distensioni manubri su piana). Tutta via in questo caso il carico sarà troppo leggero per stimolare il gran dosale a dovere perché la forza che tende a fare slittare l'omero in avanti è troppo bassa. Il risultato e che viene fuori un movimento fighetto che è sotto allenante per tutti i gruppi coinvolti.

Aggiungo un altro paio di considerazioni.


1- gli esercizi chetati hanno un trasfert diretto sulla versione non chetata, quindi 70kg di alzate laterali maiale si trasformano facilmente in 30kg di alzate laterali pulite

2- gli esercizi con cheating sono più difficili di quelli senza cheating proprio perché il carico è maggiore (e quindi l'attivazione neurale e lo stress meccanico sui tessuti), in altre parole se fai 80kg di rematore alla maiala puoi fare quando vuoi 70kg di rematore fighetto.

I ragazzi non hanno capito una cosa:

Se sai fare con tecnica corretta panca, stacco, squat, trazioni e magari pure le alzate olimpiche... allora negli altri esercizi puoi fare quello che ti pare.

Per esempio Psybody parla delle alzate laterali fatte male, ma magari si è fatto male a causa della cattiva tecnica di panca o di trazioni.


Questa frase:
"Gli esercizi con cheating son + facili perché il corpo cerca sempre la scorciatoia"
non sta in piedi perché se così fosse chi non usa il cheating potrebbe chetare in qualsiasi momento, ma chi sa chetare sa che non è vero.

Prendi Marin Lahovic

http://www.youtube.com/watch?v=hZDt6FL_cA4
http://www.youtube.com/watch?v=ihJi_xN9Xmo
http://www.youtube.com/watch?v=eGMdLNCdQVo
http://www.youtube.com/watch?v=jjTx7vtxtOg
http://www.youtube.com/watch?v=H79thcGZnRQ
http://www.youtube.com/watch?v=682TorVTszQ
http://www.youtube.com/watch?v=kTZSO-6SVI0

Gli esercizi si commentano da soli, ci sono esercizi eseguiti con buona tecnica ed esercizi eseguiti "molto male", ma non è che gli esercizi eseguiti molto male non gli servano, certo sono più pericolosi perchè usa carichi che non padroneggia del tutto, ma in questo modo può provare carichi per lui insoliti iniziando a prenderci confidenza. E poi uno con i suoi carichi, se si deve fare male si farà male con il 400 di stacco parziale con non con il plates lift cheatato.

Bisognerebbe uscire fuori dall'ottica "BBing" serve per la massa, serve per isolare e simili. Tutto questo, a mio avviso, preclude delle altre possibilità di gran lunga più performanti.

E ora quella dell’utente Drako, ex agonista nel PL, all’interno del forum in cui è nata la discussione:


Per rispondere nello specifico alla tua domanda si dovrebbero aver più informazioni, in generale i complementari sono utilissimi, occorre però vedere a cosa ti servono.

I complementari non vanno inseriti a piacere in un programma ma dovrebbero essere scelti con logica in base a quello che sono i punti carenti,i punti di difficoltà e qualche altra cosetta...

Troppo spesso si vede gente che inserisce complementari in base al proprio gusto personale, nel senso, dopo aver fatto le alzate principali si dedicano ad "un poco di allenamento tipo body building" , questo per me è sbagliato perchè la logica dei complementari dovrebbe seguire quella delle alzate principali...

Se il ciclo delle alzate principali ad esempio è in una fase di forza massima,i complementari dovrebbero utilizzare pattern che sviluppino la forza massima, ma badando bene a non eccedere sul volume per evitare di stressare troppo tendini, legamenti e sistema nervoso.

Insomma vanno ciclizzati anche i complementari in base a come vengono ciclizzate le alzate principali...

Fare sempre un 2x10 di good morning alla fine servirà a ben poco per migliorare uno squat che passa da un 6x6, ad un 5x5, ad un 4x4...

Il good morning dovrebbe variare ad esempio con un 3x12, 2x10, 2x8...seguendo la logica dello squat.

I complementari non sono un mondo a parte dalle alzate principali, sono un'estensione delle alzate principali, a volte anche più importanti delle alzate principali.

I cicli in cui non si effettuano complementari sono utili solo se utilizzati in determinati momenti della preparazione, fare sempre e solo le alzate principali prima o poi si traduce in un arresto della progressione.

Anche per questo non mi piace il metodo esperto, oltre a non ciclizzare le alzate principale (in questo caso gli esercizi principali) non c'è nessuna cura dei complementari...

Non migliora lo squat a 20 ripetizioni se si fa sempre e solo squat, può migliorare per un periodo relativamente lungo o relativamente breve ma non ci permette di esprimere veramente il nostro massimo potenziale atletico...

Conosco pochissimi atleta di alto livello che si dedicano solo ed esclusivamente alle alzate principali (non parlo solo del powerlifting), non ne conosco nessuno invece che oltre a non complementari non varia nemmeno le alzate principali.

Se poi dovessi ricollegarmi alla discussione fatta con piro...devo darvi una cattiva notizia...a volte è necessario sbavare un pochino la forma di esecuzione a favore del carico, ovviamente entro certi limiti e ovviamente dipende da chi esegue l'esercizio e da che esercizio si tratta.

Per fare delle alzate laterali pulite posso usare i 20 kg, ma le spalle mi rispondono meglio se uso i 24-26 kg utilizzando il cheatting.

In questo senso il discorso propriocezione è FONDAMENTALE, il cheatting diventa automatico per riuscire a connettersi meglio con i muscoli, non è vero che si perde tensione nel muscolo bersaglio, anzi, AUMENTA...

Faccio un esempio banale.

Alle trazioni alla sbarra posso decidere di allenarmi con una tecnica immacolata o utilizzando un poco di cheatting, nel primo caso, a parità di carico, sono capace di fare 4x6, alla 5' serie devo fermarmi alla 4 ripetizione perché tentare una ripetizione ulteriore significherebbe rovinare la forma.

Se invece uso il cheatting, cioè mi aiuto con uno slancio coordinato di gambe/busto e chissà quante altre cose riesco con lo stesso carico a fare 6x6...

Allora?

Il secondo allenamento sarà stato molto più produttivo del primo.

Il cheatting non ha invece senso ed è addirittura pericoloso per atleti principianti (fondamentalmente lo usano per appagare il loro ego) o intermedi (non hanno ancora una connessione mente/muscolo abbastanza sviluppata) ... oppure se il cheatting viene utilizzato in esercizi in cui non si dovrebbe usarlo ... fino a quando sono rematore con manubrio e alzate laterali va bene ... se è squat o stacco invece no, questo vale per tutti, minotauri e mezze seghe.

La differenza tra un minotauro e una mezza sega è che il primo si rompe con 300 kg, il secondo con 100...ma il risultato non cambia.

Poi ci sono esercizi pericolosi anche senza cheatting, ma questa è un'altra storia

Da quello che ho capito i complementari in ottica PL vanno scelti naturalmente per migliorare le alzate principali e per eliminare degli squilibri muscolari che possono essere causa di infortuni.

Ma è il come vanno ciclizzati che non capisco. Se faccio panca sotto le 3 reps dovrei fare forza anche nei complementari e quindi scegliere basse reps?

E poi con che criterio si scelgono? Cioè quali sono utili e per cosa?

molte volte i complementari danno volume alla seduta.

Tempo fa ho fatto un coniugato, nel giorno ME c'era un 5x1@>100%, per il petto quello era troppo poco. Quindi come complementari avevo esattamente il contrario, panca o board press ad alte rep, roba leggera e veloce.

Parlo per cose che faccio naturalmente, regole particolari non ne seguo se non quello che "sento".

la settimana ho 3 giorni di panca,

I: 5x3@70%
II: 5x5@70%
III: 5x3@70%

nel giorno II in cui c'è molta roba faccio solo delle croci, nei giorni I-III in cui c'è poco ho messo della panca stretta a rep intorno alle 6/8....

I complementari poi vanno scelti a seconda di cosa vuoi migliorare, parlo sempre della panca perché è la più facile (per me almeno).

Non riesci a chiudere l'alzata? Board press, panca stretta, floor press, panca con elastici/catene per potenziare i tricipiti
Non ti si schioda il peso dal petto? Panca con fermo più lungo, panca deloading (ora non mi viene in mente altro )

Per come li uso io, i complementari danno volume alla seduta e colpiscono quelli che ritieni essere i tuoi punti deboli o carenti. Questo per i muscoli target dell'alzata.

Per quanto riguarda gli altri muscoli, cerco di allenare i muscoli antagonisti almeno quanto i principali, per non lasciarli indietro.

Posso chiederti dove ti hanno criticato il rematore? Hai un video?

Il rematore me lo hanno criticato qui sul forum di ON (devi leggere tutto da pagina 2 verso il basso in poi):

http://olympians.mastertopforum.org/2-v ... c&start=15

Per il video ti carico quello di oggi perchè l'altro l'ho rimosso. Cmq me li correggere sempre Marco pl quindi e per lui era positivo. Ecco il link:

http://www.youtube.com/watch?v=6D32-d4odGc

Quoto tutto quello che è stato detto fin'ora.

Piro se posti la progressione del ciclo che stai facendo adesso ti spiego la logica dei complementari alle alzate principali, sembra che non ci siano ma invece ci sono.


Dov'è che Drako ha postao quello che hai scritto? Mi piacerebbe leggere tutta la conversazione.

Drako ha scritto quello che ho postato sopra in questa discussione:

http://olympians.mastertopforum.org/com ... -vt37.html

Questo è quello che sto facendo ora:

A
Panca 6x2@64kg
Trazioni prone 4x8/10 #90''
Rematore manubrio 5x10 #90''
Alzate posteriori 4x12 #60''

B
Panca (progressione ciclo russo*)
Mobilità
Squat 6x4 #60''
Alzate laterali + Crunch 4x12 #60''

*6x3@60kg
6x4@60kg
6x5@60kg
6x6@60kg
5x5@64kg + 1xmax@55kg
4x4@68kg + 2xmax@55kg
3x3@72kg + 1xmax@60kg + 1xmax@55kg
2x2@76kg + 2xmax@60kg + 1xmax@55kg

Ti ringrazio già ora per la spiegazione.

Il ciclo inzia con volume e intensità molto bassi, quindi potresti anche non scaricare prima di inziarlo. Poi però le cose si fanno difficili e si arriva al 6x6, dove l'efficenza lattacida e massima. Dal 5x5 in poi il lavoro lattacido richiesto diventa sempre minore, quindi si aggiunge del lavoro a carico più basso per compensare. Con lo scalare del volume della progressione aumenta il volume del lavoro lattacido aggiuntivo; con l'aumentare del carico della progressione aumenta anche il carico del lavoro lattacido aggiuntivo.

Nel complesso però l'intensità aumenta passando dal 5x5 al 2x2, quindi le ultime due sedute invece di essere affettuate con 6 set complessivi vengono effettuate con 5 set complessivi.

Il complementare in questo caso è il lavoro lattacido aggiuntivo, anche se viene fatto sullo stesso esercizio della progressione. Se la tua tecnica di panca fosse più consolidata e se sapessi fare la panca manubri con buona efficienza, si potrebbe usare la panca manubri come complementare.

Quindi la scelta di usare la panca stessa, anche se con uno schema diverso, come complementare alla panca serve proprio per farti migliorare la tecnica di panca. D'altra parte il cedimento non deve essere muscolare ma tecnico, cioè dovresti avere 1-4 ripetizioni di margine.

Questo mi è tutto chiaro ora.

Ma per quanto riguarda ad esempio le alzate laterali andrebbero ciclizzate anche queste diminuendo il volume e aumentandolo in base al ciclo? Cioè magari parto con un 4x12 e quando arrivo al 6x6 faccio un 2x12? L'ho buttata li, non ci ho ragionato parecchio.

Cmq non faccio riferimento in particolare al mio ciclo ma alla strutturazione generica di qualsiasi ciclo.

Quanto detto vale per i complentari degli esercizi da gara. Le alzate laterali servono solo per estetica.