Inserisco i miei dati sono 180 per 74Kg e adesso mi sto allenando in questo modo
giorno A
Panca piana 4x6 (120')
Panca inclinata 3x8 (90')
Croci panca piana 3x8 (90')
x-over 2x12(90')
Curl Bilanc 3x8 (90')
Traz pres sup 3x12
Curl man 3x8
Giorno B
Remat bilanc 4x6 (90')
Traz pres prona 3xmax (90')
Traz lat machine 3x8 (90')
remat manub 3x8 (90')
Panca piana presa strett 3x8
skull crash 3x8
dip alle parallele 3x12
Giorno C
squat 4x6 (120')
leg curl 3x8 (90')
arnold press 3x8 (90')
alzat later su panca 3x8 (90') ( x capirci sei disteso su un fianco)
alzat laterl 3x12 (90')

visto ke da un pò sto seguendo questa scheda secondo voi potrei inserire delle tecniche d'intensità oppure passare ad una scheda per la forza? vorrei provare a farla..

grazie in anticipo

Ciao, potresti dire che carichi hai?

Il cambiamento della scheda dipende da quello che vuoi fare tu, che obiettivi hai?

beh allora di panca sono sui 75 Kg , di squat sono sui 50 xke ho avuto un infortunio al ginocchio e nn m fido a caricare molto,
rematore bilancere facco 35. t ho scritto i pesi solo sui fondamentali.

io come obiettivo ho quello di aumetare un poco i pesi soprattutto nei fondamentali. xo x adesso faccio fatica, dovrei cambiare l'impostazione della scheda

I carichi che hai scritto sono massimali oppure allenanti?

Hai a disposizione dei video da caricare per vedere la tua tecnica negli esercizi? Sarebbe molto utile per poter pianificare qualcosa perché se la tecnica non è buona è inutile fare programmi mirati all'aumento della forza.

Ad esempio la panca come la fai? Arrivi con il bilanciere al petto oppure ti fermi 5/10cm prima? Ti metto un video di Marco per farti capire meglio come deve essere la tecnica giusta:

http://www.youtube.com/watch?v=6cQvtuSCP74

sn allenanti nn massimali, a dir la verità nn li ho testati i miei massimali.. cmq sicuramente avrò delle lacune nell'esecuzione degli es. beh ho visto il video e diciamo ke la mia esecuzione non è propriamente cosi nel senso ke la tecnica del video è quella usata nel PL, so che cn quella tecnica si alza un pò più peso in quanto l'arco di movimento è ridotto e viene sollecitata la parte alta del pettorale, io la eseguo normale senza inarcare la schiena..
in sintesi qdi prima di poter sceglier la direzione da prender è meglio postar i video?
cmq dai carichi nn penso si possa fare forza, prima magari meglio curare la tecnica?

Se migliora la tecnica la forza cresce di conseguenza.

La tua scheda è una classica splitt, difficilmente aumenterai i carichi in questo modo.

Se vuoi aumentare i carichi scegli 2-3 esercizi fondamentali e ripetili 2 volte a settimana, poi completa il lavoro con altri esercizi complementari da ripetere una volta a settimana.

Per esempio:

A (lun)
Squat
Panca
Trazioni
Addominali, alzate posteriori

B (Gio)
Squat
Panca
Trazioni
Addominali, alzate posteriori

C (ven)
Affondi
Croci
Rematore
Braccia

a livello di ripetizioni e serie come la imposteresti marco ?

4-6 nei fondamentali e 8-10 nei complementari.

grazie per la risposta!! ma volevo chiederti visto che in due sessioni ci sono squat,panca e trazioni ti chiedo il tipo di lavoro effettuato è lo stesso oppure è un gionrno più leggero x un esercizo e più pesante x l'altro? tipo g
giorno A
Squat (pesante)
panca(leggera)
trazioni (pesante)
e x l'altro giorno viceversa?

un aktra cosa come progressione dei pesi come mi devo regolare?
e x le braccia sia tricipiti che bicipiti insieme?

e quante serie ??

Grazie

sei interessato anke tu a qst tipo di scheda??
cmq vediamo cosa c risponde e magari se decidi di seguirla poi possiamo scambiarci opinioni!!!

3-4 serie.

x quanto riguarda invece queste domande saresti disponibile a risp?

ma volevo chiederti visto che in due sessioni ci sono squat,panca e trazioni ti chiedo il tipo di lavoro effettuato è lo stesso oppure è un gionrno più leggero x un esercizo e più pesante x l'altro? tipo g
giorno A
Squat (pesante)
panca(leggera)
trazioni (pesante)
e x l'altro giorno viceversa?

un aktra cosa come progressione dei pesi come mi devo regolare?
e x le braccia sia tricipiti che bicipiti insieme?

marco cosi andrebbe bene?

A (lun)
Squat 4 5 5 6
Panca 4 5 5 6
Trazioni 4 5 5 6
crunch 3x15
alzate posteriori 2x12

B (Gio)
Squat 4 5 5 6
Panca 4 5 5 6
Trazioni 4 5 5 6
crunch inversi 3x15
alzate posteriori 2x12

C (ven)
Affondi 3x8/10
Croci 3x8/10
Rematore 3x8/10
curl ez 2x8/10
french press 2x8/10

Dipende dai carichi, se sono bassi (rispetto al bw) meglio fare due sedute uguali, se sono leggeri meglio fare due sedute di diversa intensità.

Anche per la progressione dipende dai carichi che usi, se sono bassi puoi anche adottare una progressione lineare dovre incrementi il carico di 1-2kg per parte a seduta.

Si le braccia assieme.