Ciao a tutti!
apro questo tread perché spesso mi capita di vedere approcci sbagliati alle diete, a
prescindere che si tratti di voler accumulare massa o voler dimagrire/definirsi.
Mi spiego meglio, non parlo in qualità di esperto ma credo che ci siano delle regole
importanti da seguire per impostare una dieta:

1) fare 5-6 pasti al giorno

2) mangiare ogni 2-3 ore e non oltre le 4 ore

3) per la massa sarebbe opportuno assumere più calorie di quante il vostro corpo
ne consuma... si potrebbe valutare sia un approccio high carb (in genere il rapporto può essere carbo/pro/grassi, 50/25/25 ) che una low carb da massa

4) per il dimagrimento/definizione invece è necessario assumere meno calorie di quante il vostro corpo ne ha bisogno... quindi ridurre l'apporto di carboidrati e prediligere le fonti a basso indice glicemico di questi ultimi, mantenersi equilibrati in proteine e aumentare leggermente l'apporto dei grassi

5) eliminare alcol e cibi spazzatura

Per sapere quante calorie consuma il nostro organismo, prima di andare a stendere una dieta, è sufficiente conoscere il BMR

calcolare la propria bmr (basal metabolic rate)

BMR = basal metabolic rate (fabbisogno calorico basale, quello che vi mantiene in vita
e copre solo le funzioni organiche)

Uomini: BMR = 66 + ( 13.7 x peso in kg) + ( 5 x altezza in cm) - ( 6.8 x età in anni)

Donne: BMR = 655 + ( 9.6 x peso in kg ) + ( 1.8 x altezza in cm ) - ( 4.7 x età in anni)

Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero

1. Sedentario (poco o nessun allenamento) = BMR x 1.2
2. Attività leggera (allenamento leggero/sports 1-3 giorni/settimana) = BMR x 1.375
3. Attività moderata (allenamento moderato/sports 3-5 giorni/settimana) = BMR x 1.55
4. Attività pesante (allenamento intenso/sports 6-7 giorni/settimana) = BMR x 1.725
5. Attività molto pesante (allenamento intenso/sports e lavoro fisico o 2 allenamenti giornalieri) = BMR x 1.9



spero che questo 3d possa essere utile soprattutto a chi inizia il primo approccio alla dieta e non solo...
a questo punto passo la parola a marcopl o a qualche mod di questa sezione per arricchire questo 3d di ulteriori informazioni utili che magari ora mi sfuggono e spero sia di suo/vostro gradimento :)

Grazie!

Grazie ottimo.

ciao mark,
son nuovo del forum mi sono registrato poiche navigando su internet alla parola nutrizione mi e apparso il tuo tread.
Rispondo al tuo argomento poiche essendo uno sportivo e praticando 2 ore di allenamento al giorno, mi son rivolto ad una nutrizionista sportiva per poter avere una scheda adatta a metter su un po di massa e definire il mio fisico oltre che ad abbassare l'adipe..cio che servirebbe a me e se postandoti o inviandoti la scheda che mi e stata fatta, tu possa darmi dei consigli poiche a me sembra una scheda piu per massa che per definizione.

Ciao Rorsh, benvenuto!

Il tread è molto vecchio e Mark non posta più, però se apri un tuo tread nella sezione sicuramente qualcuno saprà come aiutarti.
Puoi postare la scheda nella sezione allenamento.