Comincio anche io il mio diario, il nome lo conoscete, ho 20anni, alto 172 per 68kg e un ossatura molto esile (14.7 di polso).
attualmente sto cercando d'incrementare i carichi in particolar modo nel push press e nella panca.
premetto che il mio scopo non è il PL, ma sono convinto che un notevole sovraccarico sia l'unica e reale chiave per avere una notevole ipertrofia.

questa è la scheda, stilatami da Marco, è la prima volta che mi affaccio ad una routine cosi poco voluminosa e incentrata sulla forza, anche se sui fondamentali ho sempre lavorato sulle basse rep.
l'alimentazione che seguo è una iper,ipercalorica, il mio obbiettivo è la massa, non sto molto attento ai cibi, cerco di mangiar molta carne o pesce a tutti i pasti, pasta, shake mattutino con 2 paste alla nutella, shake post wo, e shake prenanna.



A1 (Panca)
Panca (progressione)
Push press, 3x3 - 3x3 -3x1
...

B1 (Squat)
Squat (progressione)
Stacco 3x3 - 3x2 -3x1
...

A2 (Panca)
Panca (progressione)
Military press in piedi
...

B2 (Squat)
Squat (progressione)
Stacco rumeno

Progressione ogni 3 week
5x5
6x4
7x3
8x2
9x1


e questo è il resoconto del primo work cominciato ieri, oggi pome posterò il secondo.


Panca piana 1x5 70kg 4x5 74kg (sfioro il cedimento)

Push press 1x5 40kg 3x3 50kg

Dips 3x7 sovraccarico 10kg

alz lat maiale 2x7 12kg

Puoi aggiungere molto più volume di così. Magari 5-6 serie di dip e 4-5 serie di alzate laterali. Non dovresti avere problemi di recupero sopratutto se cambi gli esercizi nell'altro allenamento di panca. Devi aggiungere anche gli esercizi per i dorso.

si man mano che la svolgo posto tutti gli aggiustamenti, buona notizia quella del volume, mi sembrava di aver fatto un po troppo poco ieri

buon work out, a parte il caldo, sono ancora in collaudo carichi con la scheda.
cmq ecco il resoconto.
il riscaldamento non lo segno ma lo faccio.

Squat 5x5 90kg (ho cambiato appoggio post consiglio, mettendo il bilanciere sotto il trap all'ultima serie ho un mezzo crampo alla spalla per la posizione scomoda, devo ancora farci l'abitudine).

Stacchi 3x3 110kg buoni.

trazioni x12-8-6-5 ero già cotto.

Pulley 4x6 80kg il carico sta salendo, la schiena esplode appena finit.

curl bil 1x2 1x1 49kg (per la spacconata)

curl manubri 18kg x5-4 a braccio



leggero stretching e a casa, belli questi work, nelle basse ripetizioni si ha una concentrazione totalmente diversa anche per quanto riguarda gli stacchi.

ho fatto un po di video, li postero nella sezione adeguata

Qualche serie a rip più elevate la devi fare altrimenti quando torni a fare massa non ti troverai bene con i lavori lattacidi, bastano un paio di set da 10-12 dopo 2-3 set pesanti.

prima di tornare a fare "massa", devo arrivare come da titolo a dei carichi seri, quindi penso di allenarmi per la forza per un annetto buono.
massa fra virgolette perchè massa la si fa anche con gli allenamenti da pl, poi che molti siano coperti e non lo dimostrino è un altro discorso.
li inserisco ancora questi set? quale esercizio sacrifico?

Oggi potevi fare così per esempio:

Squat 5x5
Stacco 3x3
Pulley 3x6+2x10
Trazioni 3x6+2x10
Alzate posteriori 4x10
Curl 3x6 + 2x10

In almeno uno dei due allenamenti di squat devi aggiungere dei complementari per le gambe.

sarà fatto, grazie mille

oggi work spinta.

panca piana 5x5 74kg (a differenza dell utima volta dove ho sfiorato il cedimento all'ultima serie ci scappava anche un altra rep, lunedi arrivano i 76)

military in piedi 3x10-8-8 30kg

Dips 3x8 10kg (migliorano seduta dopo seduta)

croci 3x10 14kg

alz lat maial 3x10 12kg

push down 1x20


gran belle senzazioni, ho le spalle letteralmente a pezzi però non distinguo se il dolore è muscolare o articolare, ve lo dirò domani.

ho provato a fare l'arco nella panca ma proprio mi è impossibile inclinarmi cosi tanto, la mia schiena non si piega è troppo rigida

L'arco viene piano, non ci puoi riuscire da un giorno all'altro.

Se vuoi puoi incrementare ancora il volume.

work andato di merda

squat 90kg 4x5 doveva scapparci anche la quinta ma forse son sceso maggiormente della volta precedente, e quei carichi li ho sentiti veramente pesanti, non me lo son sentita di farne un altra.

stacchi rumeni 80kg 6-4-4 Mi cuocio la presa, odio sto esercizio devo assolutamente cambiarlo.

trazioni 8-6-6-5 le mani lasciano la sbarra.

pulley 80kg 8-6-5-4

curl manubri 18kg 3x6

avrei dovuto metterci piu volume nelle gambe ma ho perso veramente troppo tempo ed ero parecchio scazzato, andra meglio la prossima settimana.

Domande
che dici se al posto dello stacco rumeno faccio lo stacco sumo con piu alte rip?

Lo stacco sumo è un esercizio molto difficile, dovresti prima impararlo.

Se hai problemi con il rumeno, è proprio quello l'esercizio che devi fare. Usa la presa mista.

Non esagerare con i carichi e concetrati sulla tecnica. E' lecito ridurre il carico di set se necessario.

dici che lo stacco sumo è complicato? non cambia solo l'impostanzione delle gambe dal classico?
nello stacco rumeno fin dove scendo col bilanciere? sotto le ginocchia?
non sarebbe meglio un GM che almeno mi lascia allenare i dorsali in pace dopo? io chiedo... non si sa mai
grazie marco per la pazienza se passi per rimini fammi sapere che ti devo una cena di pesce!

Lo stacco sumo è molto più difficile del regular, se fatto bene. Io per esempio non lo so fare.
http://www.dangerousfitness.fituncensor ... per-tutti/

Fare il GM in questo momento sarebbe un errore, perchè se hai problemi di presa li devi risolvere al più presto altrimenti te li portarai dietro per molto. Nel rumeno si dovrebbe scendere fino a quando i dischi da 20 non toccano terra, però ci vuole molta sciltezza. Io lo faccio ma arrivo tra metà tibia e il ginocchio, con la pratica riuscirò a scendere di più.

Se vuoi fare il GM, devi decare 3-4 set di trattenute statiche al multi a fine allenamento in modo da rinforzare la presa. Almeno due volte a settimana.

Se passo da Rimini una cena a base di pesce la faccio volentieri!