Ho un anzianità di circa 2 mesi e stavo (sto) seguendo la tabella "ciclo per un principiante" di Marco PL. Mi sono trovato molto bene, perchè rispondeva perfettamente alle mie esigenze.
Ora avevo intenzione di cambiare perchè con lo studio mi posso permettere il lusso di solo 3 sedute alla settimana. Ho pensato di prendere spunto dalla split king cambiando qualcosina.

La tabella pensavo di suddividerla in questo modo:

A

Squat - progressione 4x3 - 5x2 - 6x1
Panca - progressione 4x3 - 5x2 - 6x1
Leg press 4x8
Dip 3x10
Rematore con bil. 3x10
French Press 3x10
Curl con manubri 3x10

B

Stacco progressione 4x3 - 5x2 - 6x1
Lento 4x6
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x10
Curl bilanciere 3x10

Multifrequenza ABA

Sono un principiante, e siccome mi posso permettere solo 3 sedute vorrei non compromettere le braccia. In modo specifico, non vorrei che rimanessero troppo indietro. Ho cercato di soffermarmi sugli esercizi base, veramente utili. Che ne dite?
Un appunto: con la scheda di Marco e una corretta alimentazione ho preso 4-5 chili puliti

Se ti fidi a togliere i complementari, puoi continuare ad avere risultati molto buoni anche con solo 3 sedute.

Io seguivo questa tabella:

A
Stacco (schema da forza)
Squat 5×5 (massa gambe)
Pressa 3×20 (pompaggio)
Trazioni supine 4×8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4×8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3×20 super set Curl manubri 3×10 (pompaggio dorso e bicipiti)

B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5×5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10 (massa spalle)
Chest press 3×20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3×20 super set Puch down 3×20 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 sedute settimanali per mantenere gli adattamenti. Ora che vorrei portare a 3 gli split ho paura di ridurre il lavoro, anche perchè non ho esperienza nel tentare di creare tabelle.

Dovrei togliere tutti i complementari e lasciare solo gli esercizi base? Se riesci a mostrarmi una linea guida che secondo te possa funzionare per non compromettere il lavoro mi faresti un grande favore. La tabella che ho postato non so se abbia errori o meno..

Scusa l'ultima tabella che hai postato sarebbe l'allenamento per principianti di Marco? Io non me la ricordo bene, ma non mi sembra in linea col suo pensiero.

Con tre sedute settimanali puoi fare di tutto, perchè ti preoccupi del lavoro ridotto? Puoi fare un normalissimo allenamento BodyBuilding monofrequenza a pompaggio, oppure un BIIO, o persino un allenamento multifrequenza o uno da Powerlifter.

Azzarola, ma davvero hai preso 5 chili puliti in 2 mesi? Neanche gli individui geneticamente avvantaggiati ci riescono. o_O

L'ultima tabella è proprio quella di marco ;). Il monofrequenza lo vedo inutile, meglio un multifrequenza che mi aiuta con le alzate etc. Diciamo 4 dai , il quinto è di natale ma sono rimasto uguale, non ho visto un incrememento di grasso. Spero solo che non sia la bilancia però 4 sicuramente ;)

Si anche io preferisco gli allenamenti in multifrequenza. Solo ripetendo un esercizio 2-3 volte a settimana riesci a padroneggiare la tecnica come si deve. Se ti concentri sulla qualità della tecnica e sulla velocità di esecuzione, puoi fare ottimi cicli di forza, che è quella che poi ti dà la massa più pulita e duratura, anche se si ottiene molto più difficilmente.

Mi accodo a marco, bisogna fare meno esercizi complementari. E soprattutto eliminare la leg press che non serve facendo squat e stacco ;)

Ah e soprattutto scordati di poter continuare a mettere 2 chili puliti al mese, quindi non prendere la bilancia come misura della qualità del tuo allenamento, piuttosto l'incremento dei massimali.

In panca ora sto facendo il mini ciclo da 4x3 @41 - 5x2 @46 - 6x1 @51, ma purtroppo la mia tecnica non è stata eccellente e esplosiva come le altre volte, quindi finchè non riesco a fare le alzate come dio comanda continuerò a usare lo stesso carico. In squat problemi non ne ho, ciò mi permette di aumentare sempre di un 1kg per parte a ogni nuovo mini-ciclo.

Quindi in linea di massima dovrei seguire una tabella come questa:

A
Squat
Panca
Rematore
Tric\bic

B
Stacco
Lento
Trazioni
Bic\tric

altrimenti:

A
Squat
Panca
Lento
Tricipiti
B
Stacco
Trazioni
Rematore
Bicipiti

3 volte a settimana, finchè non raggiungo livelli di forza che mi permettono di uscire dallo stadio di principiante. Però ripeto la vedo molto scarna, anche se sicuramente come dici, avrò sia un incremento in forza che in massa dato che sono alle prime armi. Magari se hai idee, prova a consigliarmi se c'è la possibilità di aggiungere qualche esercizio in più come dip etc

Fai le cose semplicissime.


A
Panca
Squat
Trazioni
Un complementare a scelta

B
Squat
Trazioni
Panca
Un complementare a scelta

C
Trazioni
Panca
Squat
Un complementare a scelta

Per panca e trazioni devi usare questo schema:
5x5@70%, incrementi di 2,5kg ogni settimana.

Per lo squat squat devi usare lo stresso schema ma con un incremento di carico più grande:
5x5@70%, incrementi di 5kg a settimana.

In prartica fai squat panca e trazioni 3 volte a settimana, ma ruotando gli esercizi. Ogni settimana aumenti il carico sollevato. Se anche il quinto set ti viene leggero allora stai facendo le cose nel modo giusto (hai capito bene, non devi arrivare a cedimento nemmeno nel quinto set).

Se mi dici il carico che usi in questi 3 esercizi ti dico a cosa corrisponde il 70% in termini di peso sollevato. Vai avanti così per 4 settimane. Per ora devi accumulare capacità di lavoro e sgrezzare la tecnica. Il bello verrà dopo.

Appena rispondi, ti dico a cosa devi attenzione nei 3 esercizi.

Molto bene ho capito. Per quanto riguarda la panca stavo seguendo un miniciclo da 4x3 @41 - 5x2@46 - 6x1@51, nello squat il ciclo era invariato ma i pesi differenti 4x3 @51 - 5x2 @56 - 6x1 @61. Invece nelle trazioni supine, mi basavo su un 4x6/8 circa senza sovraccarico. Visto l'importanza di questo ciclo aprirò un diario e comincierò a mettere video sulle esecuzione di panca e squat.
Per quanto riguarda i complementari pensavo nel giorno A Distensione manubri, giorno B Stacchi alla rumena o affondi, e giorno C Rematore manubrio. Il ciclo pensavo di cominciarlo questa sera, l'unica cosa è che c'è in mezzo il fine settimana, quindi tutto andrebbe spostato a lunedì..

Le distensioni, gli stacchi e gli affondi non sono certo complementari. Peraltro sono tutti duplicati di ciò che già fai. Il rematore, volendo... anche se non serve proprio a molto considerando le trazioni che fai.

I complementari devono essere leggeri, come pensi di farli dopo che ti massacri con squat panca e trazioni? O_o
Fatti un po' di addominali, alzate laterali, cose così...

Quoto martin.

Tocchi sempre la sbarra quando fai trazioni?

Parti da 30kg nella panca e da 40 nello squat. Sono carichi bassi e le prime due setimane ti sembreranno facili, ma come ti ho detto il vero allenamento viene dopo.
Nella panca fai il fermo al petto di 1'' e il fermo in alto sempre di 1''. Stessa cosa nello squat. In pratica fai una pausa ogni volta che completi la positiva e ogni volta che completi la negativa.

Scusate avevo letto male. Avevo confuso complementari con multiarticolari. Questa sera ho cominciato, e ti assicuro che è sembrato facile in maniera relativa. Riesco a gestire pesi molto maggiori cercando un esecuzione impeccabile, la panca è stata l'unica in cui ho avuto dei "problemi", gestire carichi leggeri mi ha fatto sudare sull'esecuzione. Nelle trazioni non tocco per circa 2-3 cm.
Avrei un paio di domande: ma quando faccio la pausa in negativo nella panca il bilanciere non deve poggiare sul petto, devo fermare prima di toccare e aspettare 1" giusto?

Per evitare di arrivare a cedimento, devo fare in modo che l'esercizio risulti facile nella sua esecuzione?

Ho aperto il diario. Li ho spegato in modo dettagliato tutti gli esercizi ;)

Per le trazioni lavora a carico costante per tutto il periodo. Fai 5x3 la prima settimana, 5x4 la seconda e la terza, 5x5 la quarta. Il tuo obbiettivo deve essere toccare la sbarra in più ripetizioni possibili. Anche qui niente cedimento.

Nella pausa in basso della panca devi sfiorare il petto, ma senza poggiare il bilanciere.

Per evitare il cedimento non devi pensare a quanta fatica fai, ma a quanto stai facendo bene quello che stai facendo.

Ho capito, massima concentrazione sull'esecuzione. Grazie Marco, adesso vediamo come vanno le prossime settimane..

Aggiungerei anche che non devi rallentare l'alzata.