Addominali, alzate laterali o posteriori, curl bicipiti, calf... :)

Fai il curl manubri o bilanciere in piedi. Se puoi vuoi cambiare fai il curl su panca inclinata, anche a 45°.

In conclusione di ciò che mi avete detto e consigliato ho tirato giù questa tabella A:

Squat pesante
Panca leggera
Rematore manubrio
Distensioni
Alzate laterali
Curl bilanciere

Altre idee non le ho. Semplicemente se posto i video delle esecuzioni di Panca e Squat e le reputi buone inseriamo la Staccodato che secondo te risulta più utile. Altrimenti inseriamo lo Stacco fin da subito e vediamo l'esecuzione come negli altri due esercizi. Non farti scrupoli riguardo alla noia, devo fare cicli perchè sono utili, meglio prima che dopo.
Sarebbero Squat, Panca e Stacco magari con il rematore e gli addominali a seguire. Sarebbe una normalissima scheda solo che nel mio caso punterebbe all'esecuzione..

Prova così:

A
Squat pesante
Panca leggera
Trazioni 4xMax
Curl x6/8 + Crunch x15/20 + Alzate laterali x8/10 (è indicato solo il range di ripetizioni che devi adottare, il numero di set dipende da quanto sei in forma, puoi farne 1 come 4 o 5, devono essere fatti in super set)

B
Panca pesante
Squat leggero
OH Press manubrio singolo 4x8
Rematore manubrio x10/12 (è indicato solo il range di ripetizioni che devi adottare, il numero di set dipende da quanto sei in forma, puoi farne 1 come 4 o 5)

Lo stacco per il momento non ti serve, se riesci a fare un buono squat, lo stacco ti viene automatico perchè devi reclutare allo stesso modo la catena posteriore.


Ogni seduta è di 4 righe e come impegno il super set della seduta A è equivalente al rematore della seduta B. Avrei potuto darti prima questo suggerimento, ma devi imparare a pensare da solo.

Ok, ho capito grazie. Il ragionamento che hai fatto è ben congeniato, e come hai detto tu devo cominciare a formulare pensieri su cosa è giusto inserire per non sbilanciare troppo il lavoro. Ti ringrazio per la disponibilità.
Quando comincierò il ciclo, metterò i video delle mie esecuzioni così potrai dirmi dove sbaglio..

Per quanto riguarda OH press manubrio singolo, sai dove posso trovare l'esecuzione, perchè ho trovato solo OH press

Falla come ti viene e fai il video. Fai conto che è normale inclinarsi di lato al crescere del carico. Fai il movimento completo dalla spalla alla chiusura completa.

Non hai scoliosi vero?

No non soffro di scoliosi. Magari faccio più di un inqudratura per darti un'idea precisa del movimento che faccio..

Ho una domanda sull'OH Press...assomglia molto alla military da quello che ho visionato. Con il manubrio singolo devo sempre spingere in alto?

Si, sempre in alto. Con un solo manubrio è più facile che con 2 manubri.

Ok grazie Marco.
Adesso non resta che iniziare questo ciclo e vedere il primo approccio, sicuramente si comincia a fare sul serio , poi come da programma posterò i video sperando in una buona esecuzione