con transfer su lancio del disco e peso, mi interessa migliorare queste tre alzate, non perdere la condizione fisica, e avere forza esplosiva quindi zero tecniche come fermo al petto o fermo in basso ecc.
ecco come l'ho impostato inserendo anche i complementari però son indeciso se sia troppo, ovviamente nei complementari il cedimento sarebbe solo concentrico e solo nell'ultima serie
x girata intendo C&P
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 3x3(a)
Girata: 1x1*
Rematore supino 3x6
curl 3x8#90"
Trattenute al rack
2 ex addome + 2 ex disco

Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Girata: 3x3(b)*
trazioni lat 5x5#120” + 15 farfalla in piedi
Alzate later 3x12/15 SS Alz posteriori 3x12/15 #60''
2 EX specifici per il lancio

Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 3x3(b)
Girata: 3x3(a)*
Affondi indietro 3x8 #90'' + 6 balzi avanti fine serie
croci manubri 3x6 + scarico esplosivo 12@30% #90''
croci pliometriche 2x12
Skull crusher 3x8 #90''
2 ex addome + 2 ex disco

1x1:
Microciclo 1 – Off
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – 95%
Microciclo 4 – Test 1RM
Tempo 2.1.X.0

3x3: (a= soglia minima carico, b= soglia massima)
Microciclo 1 – 70%-70%
Microciclo 2 – 72,5%-82.5%
Microciclo 3 – 75%-85%
Microciclo 4 – Off - Off
R.I.= 3’(a) - 4’(b)
Tempo 3.0.X.0 (80+%)
*Tempo OL

Esempio 3° micro ciclo:
Lunedì
Squat: 3x3, 85% 1RM, R.I. 4’, Tempo 3.0.X.0
Panca Or.: 3x3, 75% 1RM, R.I. 3’, Tempo 1.0.X.0
Girata: 1x1, 95% 1RM, Tempo OL

Mercoledì
Squat: 3x3, 75% 1RM, R.I. 3’, Tempo 1.0.X.0
Panca Or.: 1x1, 95% 1RM, Tempo 2.1.X.0
Girata: 3x3, 85% 1RM, R.I. 4’, Tempo 3.0.X.0

Venerdì
Squat: 1x1, 95% 1RM, Tempo 2.1.X.0
Panca Or.: 3x3, 85% 1RM, R.I. 4’, Tempo 3.0.X.0
Girata: 3x3, 75% 1RM, R.I. 3’, Tempo 1.0.X.0

Complementari a parte è il Buzz. Il buzz, dato il volume basso, va bene se sei già padrone delle tecniche degli esercizi in questione altimenti meglio fare altro.

Per esempio è possibile fare del lavoro lattacido, quindi ipertrofico, unito al lavoro esplosivo. Essere esplosivi in acidosi, equivale ad essere esplosivi sotto stress, quindi una volta rimosso lo stress l'esplosività sarà ancora maggiore, senza contare i vantaggi ipertrofici.

Una cosa del tipo 3x6@70%#60'' + 3x6@70%@60'', con recupero completo tra i due gruppi di set è un esempio di questo tipo di metodica. Bastano 15 minuti, riscaldamento compreso per completare il tutto. Bisogna però ricercare la max esplosività.
Questo schema lo vedo bene sulla panca, sullo squat lo eseguirei con una ripetizione in meno per set se vai sotto il parallelo.


Un secondo giorno potresti anche lavorare a contrasto con singole e triple a salire.
Riscaldamento fino al 70%, poi
1@75%+3@70%
rest 60''
1@80%+3@75%
rest 60''
1@85%+3@80%
rest 60''
1@90%+3@85%

Sempre ricarcando la max esplosività. Anche qui in 20 minuti hai finito. Questo schema va bene sia sulla panca che sullo squat.


Visto che non hai massimali stabili (sopratutto sulla panca), puoi eseguire le progressioni lasciando sempre lo stesso schema ma aggiungendo 1-1,25kg per parte ogni volta che le esegui. Dovresti potere andare avanzati così per almeno 4-5 settimane.

Per le girate farei 3-4 singole 2-3 volte a settimana senza uno schema preciso fin quando non ci sarà un carico stabile di riferimento.



Per quanto rigiuarda il fermo, come sai, annulla il riflesso da stiramento quindi ha transfert in tutti quei gesti che non prevedono un preallungamento (lancio del peso) o che ne prevedono uno molto lungo (se il disco pesa abbastanza e tu ruoti abbastanza velocemente potrebbe essere questo il caso).

ma no guarda che i massimali gia li so, basta che li testo la sett prima di iniziare questo programma ma io son gia padrone delle tecniche e ho discreti carichi credo 140 squat 100 o piu panca e 80 di clean e press

Se fai 80 di c&p, la panca è bassa. Non è un massimale stabile e salirà molto velocemente.

Se vuoi provare il buzz provalo, tieni conto però che fai più volume di complementari che di esercizi principali.

si ma se per i fondamentali basta quel volume per crescere non va bene cosi? considera che i complementari hanno rest bassi si fanno velocemente mentre i fondamentali stanno sui 3-4' rest quindi ci si perde gia parecchio tempo li ad alzare il volume ancora denaturo il ciclo e diventa troppo lungo il wo