Ciao Marco,
ho preso spunto da un articolo da te scritto per adattare un ciclo di forza alle mie esigenze.
Premetto che ho possibilità di allenarmi dal lunedì al giovedì e il venerdì una breve seduta di 45 minuti (durante la pausa pranzo).
I miei dati sono alto 176cm x 71Kg e 2 anni di anzianità di allenamento. Massimali sono 115 Kg di stacco 95 di Squat (ho riniziato da poco a rifarlo perchè finalmente ho trovato un rack per eseguirlo libero) e 95 di panca.

A
STACCO 4x3@5rm, 5x2@4rm, 6x1@2rm
SQUAT 5x5@8rm
TRAZIONI SUPINE 4x6@8rm (si può fare alla lat? perchè in palestra nn ho la cintura per sovraccaricare)
REMATORE MANUBRIO 4x6@8rm
CURL BILANCIERE 4x6

B
PANCA 4x3@5rm, 5x2@4rm, 6x1@2rm
LENTO AVANTI 5x5@8rm
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@10rm
ALZATE LATERALI 4x10
FRENCH PRESS 4x6

Pensavo di alternare A lun -B mart/mercol -A giov ed al limite il venerdì fare crunch e extrarotatori. Obbiettivo aumentare la forza nei fondamentali...contemporaneamente vorrei nn perdere in braccia e spalle :-)

Che ne pensi?

Grazie per l'interessamento in anticipo

Ciao Lucao, benvenuto.

Il sabato proprio non puoi allenarti? Altrimenti ci sono soluzioni diverse da questa allenandosi lun, mar e gio.

Puoi provare ad fare le trazioni prone (devi toccare la sbarra con il petto a tutte le rip), altimenti ti posso postare un video con altre tecniche di trazioni.

Ciao Marco e grazie per la risposta, no il sabato non posso (faccio il papà :-) ). Cosa mi puoi suggerire per lun, mar e gio?
Ok per le prone e se hai qualche video posta pure...

Grazie

LUN e GIO full
Esercizio pesante per le gambe
Esercizio pesante di spinta
Esercizio pesante di trazione

MAR complementari
Monoarticolari braccia
Monoarticolari spalle
Abs

Questa è l'impostazione generale, se ti piace vediamo come realizzarla.

Perfetto Mi piace parecchio...se puoi aiutami a realizzarla

Grazie sei gentilissimo

LUN (Lower pesante, Upper leggero)
Squat pesante
Panca leggera
Trazioni leggere

MAR (Complementari)
Rematore manubrio
Alzate posteriori
Alzate laterali
Curl manubri
Skull crusher
Crunch

GIO (Upper pesante, lower leggero)
Panca pesante
Trazioni pesanti
Squat leggero


Schema pesante
4x3 - 5x3 - 6x3 - 7x3 @80%120''

In pratica parti da 4x3@85% e arrivi a 7x3@85% incrementando di un set ad allenamento.


Schema leggero
4x8 - 5x8 -6x8 -7x8 @65%#90''

Stesso approccio che usi per lo schema pesante. Nello squat fai 6 ripetizioni invece di 8 perché il ROM è maggiore.



Nei complementari puoi usare lo schema che preferisci se ti mantieni tra le 8 e le 12 rip (anche 15 per gli abs), recuperi di 60-90''.

Bene mi piace molto...ma lo stacco in questa fase quindi lo sospendo?

Ti ringrazio e complimenti

Inizierò da subito questo allenamento

Volendo puoi fare così:

Quando fai l'allenamento pesante fai stacco, panca e trazioni supine. Quando fai l'allenamento leggero fai squat, panca manubri e trazioni prone.

Ok considerando che però sono molto indietro sullo squat al contrario degli stacchi, credo forse sia più giusto adottare la prima soluzione che mi hai gentilmente dato...

Effettuerò il ciclo per 4 settimane e ti farò sapere i progressi

C'è comunque una cosa da specificare, la tecnica corretta è fondamentale per incrementare la forza.

Buon allenamento !

Ok è proprio quello che voglio migliorare... grazie

Ciao Marco,

ho effettuato fedelmente come gentilmente da te indicato la scheda che mi avevi consigliato per 4 settimane ed alla quinta (cioè la scorsa) ho fatto un test per verificare i massimali. Risultati Squat passato da 90KG (ops all'inizio messaggio avevo scritto male) a 95 KG e panca da 95KG a 100KG

Ora come mi consigli di procedere? faccio per altre 4 settimane la stessa scheda con i carichi leggerment eaumentati oppure faccio altro, anche considerando che ora ho la possibilità di allenarmi su 4 giorni a settimana.

Grazie mille

Luca

Sono contento per i tuoi progressi , adesso bisogna condolidare il tutto.
In quali giorni ti puoi allenare?

Ciao Marco...i giorni sono lunedì martedì mercoledì giovedì e venerdì...

LUN Stacco + Dorso
Stacco x3 - x2 - x1 -x1
Trazioni supine 4xMax
Rematore manubrio 4x8


MAR Panca pesante + OH press
Panca Mx3@85% - Mx2@90% - Mx1@95% - Mx1@100%
OH Press bilanciere 4x6 (carico leggero cedimento ultimo set)
Croci fermo in basso 2'' 4x10
Alzate posteriori 4x10 con enasi sullaparte superiore del movimento


GIO Squat +
Squat 6x3@80% - 5x4@80% - 5x4@80% - 4x5@80%
Affondi 4x10


VEN Panca leggera + Dorso
Panca con fermo 1'' 6x3@80% - 5x4@80% - 5x4@80% - 4x5@80%
Rematore manubrio 4x12
Panca manubri con fermo in basso 1'' 4x8
Trazioni prone 4xMax
Alzate posteriori 4x10 con enasi sulla parte superiore del movimento



- L'allenamento dura 4 settimane e tutte le progressioni si basano su 4 diversi allenamenti. Gli step delle progressioni sono separati dal trattino.

- Ho introdotto lo stacco così inizi a prendere confidenza con l'esercizio. La progressione significa che devi trovare il carico massimo con cui puoi eseguire le ripetizioni indicate, poi lo abbassi e completi altri 3-4 set sempre con le ripetizioni indicate. Quindi "x2" significa che devi fare doppie a salire fino al 2rm, poi scali 10-20kg e fai altri 3-4 set da 2 rip per fare un po' di volume.

- La progressione nella panca significa che devi fare il massimo numenro di set possibili con quel carico e quelle ripetizioni. Quindi "Mx3@85%" significa che devi fare il massimo numero di set da 3 ripetizioni che riesci a fare (ne vengono 6-8 in questo caso).

- Gli esercizi con fermo in basso servono per dare enfasi alla posizione di allungamento e reclutare meglio il pettorale.

- Puoi mettere gli abs 2 volte a settimana, le braccia e le alzate laterali 1 volta.