Sì dopo aver fatto singole al 100%, ho voluto testare i massimali per vedere quali incrementi ve sono stati.

Allora proviamo a vedere se questo programmo potrebbe essere idoneo:
Lunedì
Squat *progress. (1^sett 5x5@75% 1rm – 2^ 6x4@80% – 3^ 7x3@85% – 4^8x2@90% – 5^ 9x1@95%) rec 3’
Panca piana * progress. (1^sett 5x5@75% 1rm – 2^ 6x4@80% – 3^ 7x3@85% – 4^8x2@90% – 5^ 9x1@95%) rec 3’
Trazioni prone 5x5 + sovraccarico
Rowing torso 4x10

Martedì
Stacco *progress. (1^sett 5x5@75% 1rm – 2^ 6x4@80% – 3^ 7x3@85% – 4^8x2@90% – 5^ 9x1@95%) rec 3’
Rematore man 4x8
Pulley 10-8-6
Curl bilanc. 4x6
Abs

Giovedì
Panca piana * progress. Idem come sopra
Military press 5x5
Piana manubri 3x8 con fermo 2”
Alzate lat 4x10
Panca stretta 4x8

Venerdì
Squat *progress. Idem come sopra
Trazioni neutre 5x5 + sovraccarico
Alzate a 90° delt post.
Abs

Come lo vedi Marco?
Grazie

Non reggi quella progressione, è troppo rigida. Hai mai provato il MAV?

Sì tempo addietro avevo fatto una scheda simile, proporrei questa scheda un pò modificata:
Schema:
Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando cominci
a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta).
Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo. (MAV di Ado gruzza)
2. Panca piana _come squat
3. trazioni prone 5x5 sovracc.
4. rowing torso 4x10

Martedì
1. Stacco da terra progressione
2. pulley basso 4x8
3. Curl bilancere 5x5
4. abs


Giovedì
1. Panca piana_come squat
2. MP 3x6
3. piana manubri 3x10 con fermo 1"
4. alzate lat 4x10
4. panca presa stretta 4x8


Venerdì
1. Squat_come squat
2. trazioni presa neutra 5x5 sovracc.
3. alzate post 4x10
4. abs

Per lo stacco proporrei 85%x3 (6 set) - 90%x2 (5 set) - 95%x1 (4 set) - 100%x1 (4 set)

Marco, dici di rifarla?
Ciao

Se hai fatto il mav,prova con qualcos'altro.

Hai fatto il ciclo russo?

No il ciclo russo no....sinceramente mi intrigherebbe non poco, ma non saprei come sparmarlo su 4 split...

Vediamo potrei fare così:
A
Panca progress.
Squat 6x2
Trazioni 5x5 sovracc.

B
Squat progr.
Panca 6x2

Alternando A e B su 3 allenamenti a settimana. Alz lat e pulley il giorno squat progress

1 giorno libero dove fare Abs a raffica e cardio
Progressione così:
Immagine

Mhh ma non la capisco bene questa progressione, l'ho trovato su una tua discussione...praticamente dovrei fare ABA - BAB oppure? Boh continuo a non riuscire ad applicare in pratica questa tabella...praticamente applicando ABA e BAB mi viene che farei sempre la panca in 6x2...c'è qualcosa che nn va...

Allora vediamo se ho capito bene:
1^ week
Lun
S 6x3 80%
P 6x2 80%
Mer
P 6x3 80%
S 6x2 80%
Ven
S6x4 80%
P 6x2 80%
2^ week
P 6x4 80%
S 6x2 80%
Mer
S 6x5 80%
P 6x2 80%
Ven
P 6x5 80%
S 6x2 80%
E così via....dovrebbe essere così...
Inserirei trazioni lun-ven e rematore merc + alzate lat e alzate 90° una volta a sett. 3x12
Addome a raffica il giorno libero.

Marco, pensi così vada bene?

Esatto, va bene così. Togli 5kg al 100% per calcolare le percentuali.

Bene dalla settimana prossima inizio
Grazie