Schema:
Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando cominci
a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta).
Raggiunto quel carico, ci fai altre 3 serie da 3, al massimo del dinamismo. (MAV di Ado gruzza)
2. Panca piana _come squat
3. trazioni prone 6x6 - 7x6 - 8x6 - 9x6


Martedì
1. Stacco da terra progressione
2. rematore manubrio 4x8
3. Curl manubri 4x8 + S.S. alzate post 4x10
4. abs


Giovedì
1. Panca piana_come squat
2. trazioni supine 6x6 - 7x6 - 8x6 - 9x6
3. piana manubri 4x8 con fermo 1"
4. panca presa stretta 4x8


Venerdì
1. Squat_come squat
2. alzate lat 4x10
3. alzate post 4x10
4. abs

Per lo stacco proporrei 85%x3 (6 set) - 90%x2 (5 set) - 95%x1 (4 set) - 100%x1 (4 set)

4 split abbastanza brevi da coprire in meno di un'ora...infatti con sto caldo in palestra fino ad 1 ora spingo bene oltre calo paurosamente

come la vedi Marco?
Grazie

Va bene .

Grazie...allora da stasera inizio.

A presto

Ciao Marco buonasera...
Finito anche il ciclo del MAV ho fatto un mese un pò approssimato allenandomi nei pochi giorni che avevo a disposizione, causa lavoro...
Ora vorrei ripartire da dove ho lasciato...
Allora in settimana scorsa ho provato i miei attuali massimali:
Panca con fermo 1" abbondante 95kg esecuzione pulita
Stacco 110 kg esecuzione pulita
Squat sotto il parallelo 95kg

Se hai tempo ti propongo qualcosa...

Grazie

Si proponi pure !

Grazie molto gentile come al solito
Passiamo ai fatti, proporrei qualcosa così:
Lunedì
1. Panca piana progressione
2. Squat progressione
3. trazioni prone 4x6 con sovraccarico
4. Alzate post 4x12

Martedì
1. Stacco da terra progressione
2. rematore manubrio 4x8
3. Curl manubri 4x8
4. abs

Giovedì
1. Panca piana progressione
2. MP 4x6 easy
3. piana manubri 4x8 con fermo 1"
4. alzate lat 4x10
5. french press o panca presa stretta 4x8

Venerdì
1. Squat progressione
2. trazioni supine 4x6 con sovracc.
3. alzate post 4x12
4. abs
Come progressione partirei da un 6x3 per la 1^sett con carico gestibile andando ad aumentare di un 5% a settimana sempre rimanendo con la massima tecnica e velocità. Per lo stacco invece partirei da 6x2 con la medesima modalità.

Speriam bene

Ciao Marco, sono sempre io..
Allora dopo le feste ed un piccolo infortunio al ginocchio SX vorrei ripartire alla grande. Attualmente son soddisfatto dei risultati ottenuti in questi ultimi mesi, ti allego due foto per farti vedere la situazione.
Rispetto a questa estate ho perso un pò di definizione ma ho sicuramente guadagnato in Massa e forza.
Se hai tempo vorrei proporti qualcosa per aumentare ancora forza e ipertofia.
Posterò in sezione alim. anche la dieta perchè mi sto cimentando nella WD con cui mi trovo alla grande...
Ciao

Sono contento che sei soddisfatto! Ma fai una warrior pura?

Sì praticamente sì, mi torna troppo comodo per i ritmi lavorativi e lo stile di vita. Poi la sera quando arrivo ad allenarmi non sento minimamente la stanchezza anzi sono molto più lucido.

Allora pensavo di fare 4 settimane così:

Lunedì
1. Panca piana pesante
2. Squat leggero
3. trazioni prone 4x6 sovraccarico
4. Rowing torso

Martedì
1. Stacco da terra progressione pesante
2. rematore manubrio 4x8 (posso sostituirlo con il pulley basso?)
3. Curl bilancere 4x8
4. abs

Giovedì
1. Panca piana leggera
2. MP 4x6
3. piana manubri 4x8 con fermo 1"
4. alzate lat 4x10
5. panca presa stretta 4x8

Venerdì
1. Squat pesante
2. alzate lat 4x10
3. trazioni supine 4xmax + sovracc.
4. abs
Lavoro pesante:
I: triple fino al fallimento @85% recupero 3' (3-5 set totali)
II: doppie fino al fallimento @90% recupero 3' (3-4 set totali)
III: singole fino al fallimento @95% recupero 3' (3-4 set totali)
IV: singole fino al fallimento @100% recupero 3' (2-3 set totali)

Il lavoro leggero lo farei con il 75%-85%:
I: (4@75% 2@80% #60'') ripetuto 4 volte, max esplosività
II: (5@75% 3@80% #90'') ripetuto 4 volte, max esplosività
III: (4@80% 2@85% #90'') ripetuto 3 volte, max esplosività
IV: (5@80% 3@85% #120'') ripetuto 3 volte, max esplosività

La programmazione l’ho presa da un tuo articolo. Nella panca il 5% è 5kg, nello squat è7,5kg.

Che ne pensi?
Grazie mille

Per lo stacco fai solo singole tra l'85% e il 95%.

In panca stretta, panca manubri e MP togli un set.

Per il resto va bene così .

Perfetto allora da stasera inizio !!

Allora Marco ottimo direi, ho chiuso l'ultimo ciclo la scorsa settimana facendo le singole al 100%. Di seguito i risultati:

BP 105KG con fermo 1", fatti bene bene ma solo 1 volta
Squat 110KG fatto ben sotto il parallelo (ottimo incremento ero indietro su questo esercizio)
DL 135Kg singole fatte 2/3 volte abbastanza bene.

Indubbiamente ci sono stati notevoli aumenti e son soddisfatto....
Per questa settimana farei 3 allenamenti easy, magari con un pò di cardio combinato...anche se ad esser sincero tornei a spingere senza nessun problema

Poi però non saprei che programma intraprendere, te che ne dici?

Grazie

Sono i riusltati di un test sui massimali?