Non posso perchè il fine settimana ho il bambino in custodia... Che ne dici se utilizzo una 3 split per lun-mer-ven e mart eseguo ABS e un pò di cardio?

Grazie

Meglio una 2-splitt AB su 3 giorni a settimana.

Farei ABA
A
PANCA CON FERMO progressione
SQUAT progressione
TRAZIONI SUPINE/PRONE con sovraccarico
REMATORE
CURL BILANCIERE/ALZATE POST 90° (lun/ven)

B
STACCO progressione
MP
PANCA PRESA STRETTA
ALZATE POST A 90°
ABS

Progressione:
Settimana 1: Mx4 75% max rip possibili – rest 120
Settimana 2: Mx3 80% idem – rest 120
Settimana 3: Mx2 85% idem – rest 150
Settimana 4: Mx1 90% idem – rest 180
Settimana 5: Mx1 95% idem – rest 180
Concentramento sulla tecnica e velocità delle alzate
La vedi valida?

L'obbiettivo qual'è?

L'obbiettivo primario è aumentare la tecnica e quindi la forza sui fondamentali, chiaramente e questo lo sottolineo di pari passo penso aumenti anche la massa magra. Anzi ti dirò da quando ho iniziato ad allenarmi dietro tuo consiglio fisicamente sono molto migliorato tanto dal punto di vista massa tanto dal punto di vista di BF....magari nche merito della dieta, però veramente ho visto più miglioramenti in questi utlimi 3 mesi che nei 2 anni di allenamenti vari.....

Cambiamo metodo.

A
Panca (progressione)
Trazioni 4x6
Squat (progressione)


B
Stacco (progressione)
Rematore manubrio 4x8


C
Panca (progressione)
Squat (progressione)
Trazioni 4x10


Panca
I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%

V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%

Dovresti fare panca lunedì e venerdì. Il ciclo verso la fine diventa molto impegnativo, sopratutto gli ultimi 2 allenamenti.
Come complementari esegui un 4x8/10 (cedimento solo ultimo set) di panca manubri il lunedì e in 1xMax con il peso del 4x8/10 il venerdì.


Squat
3/5x3@80%, sarà molto bufferato i primi allenamenti, ma va bene così perchè sarà lo stacco ad essere molto pesante. Parti da 3x3 e incrementa di un set ad ogni allenamento, appena arrivi a 5x3, incrementi di 5kg e riparti da 3x3.


Stacco
6x1, il carico lo dedicidi tu, fai in modo che il secondo e il terzo set siano i più pesanti, mentre gli altri set devono essere più leggeri.
Terminato il 6x1 fai un 3x4 con l'80% del carico della singola più pesante.


Come complementari solo addominali, bicipiti, alzate posteriori e laterali, gestili come vuoi.


Che massimale hai di panca?

Innanzi tutto grazie per la disponibilità...

Come massimali ho raggiunto in ripetizione singola pulita: 130kg di stacco, 100 kg di panca e 95 kg di squat (quest'ultimo è sicuramente il mio tallone di achille...sto cercando di capire come mai sono così basso con i carichi ed appena riesco a fare un video te lo mando )
Mi piace molto questo schema...tricipiti quindi non li alleno direttamente? Ho capito bene? Per le trazioni mi regolo con il sovraccarico? Cioè riesco a fare più o meno sei rip con un peso di 12kg e per 10 rip più o meno 4/5kg e quindi carico di conseguenza non arrivando cmq al cedimento...giusto?

Grazie

Si, hai capito bene .

Ok Grazie

Marco scusami dubbio atroce, poichè oggi inizio il ciclo che mi hai consigliato mi chiedevo ma la panca la faccio con il fermo, oppure no? Grazie ancora

Senza fermo.

Grazie... e da stasera foco

Ciao Marco buongiorno....allora con la scorsa settimana ho terminato le 4 settimane dell'allenamento.
Questa settimana faccio 2 allenamenti leggeri e dalla prox pensavo di ripartire, tra l'altro non ho più il problema dei giorni e posso allenarmi tranquillamente dal lunedì al venerdì.
Se sei d'accordo ti propongo qualcosa...quando hai un minuto libero mi controlli se può andar bene?
Grazie
Ciao
Luca

Va bene.