Nelle croci non devi salire fino alla chiusura perchè la tensione muscolare sul pettorale si riduce troppo oltre i 45°.

Ok grazie...bene lo terrò in considerazione

Marco buongiorno, con questa settimana ho finito anche questo ciclo, pensavo di fare una settimana con 2 allenamenti leggeri ed un pò di cardio eppoi ripartire con un nuovo ciclo....che tipo di soluzione potrei adottare?

Butta giù qualcosa e vediamo cosa ne viene fuori .

Allora proviamo un pò così:

LUN Stacco + Dorso
Stacco Mx3@85% - Mx2@90% - Mx1@95% - Mx1@100%
Trazioni supine 4xMax + sovraccarico (14-12-10-10KG)
Rematore bilanciere 4x8 (bilanciere perchè i manubri max arrivano a 32kg)
Curl bilanciere 4x6
ABS

MAR Panca pesante + OH press
Panca Mx3@85% - Mx2@90% - Mx1@95% - Mx1@100%
OH Press bilanciere 5x5
Dip 4xMax + sovraccarico (20-18-16-16KG)
Alzate 90° 4x10
Panca presa stretta 4x8


GIO Squat +
Squat Mx3@85% - Mx2@90% - Mx1@95% - Mx1@100%
Pressa a 45 5x5
Alzate lat seduto 5x10
ABS


VEN Panca leggera + Dorso
Panca con fermo 1'' ???
Rematore manubrio 4x12 (28kg)
Panca manubri con fermo in basso 1'' 4x8
Trazioni prone 4xMax + sovraccarico (14-12-10-10KG)
Alzate 90° 4x10

E' molto simile a quello che mi avevi precedentemente proprosto e, tra l'altro mi era piaciuto molto...

Marco ma per la prox settimana scarico? Va bene?

Grazie mille

Si per la prox settimana scarica.

Se hai giù usato questi schemi, cercane di nuovi. Butta giù qualcosa e vediamo che ne viene fuori.

Occhio che se non fai bene le trazioni prone questo allenamento rischia di essere carente per le spalle. Potrebbe essere opportuno inserire un pulley a presa larga o delle scrollate su panca. Se invece le trazioni sono fatte con la tecnica giusta, potrebbe non esserci bisogno.

Ancora non è niente di definitivo.

LUN
Panca progressione
Lento avanti
dip + sovraccarico
alzate lat
Alzate posteriori a 90°

MAR
Stacco progressione
Rematore bilanciere
trazioni
Curl
abs

GIO
Panca con fermo 1” 6x3-5x4-5x5-4x6 120”
Tirate al mento
Spinte manubri panca piana
alzate lat
Alzate posteriori a 90°



VEN
Squat progressione
Trazioni
Rematore manubri
Pressa a 45
pulley basso

Come la vedresti MArco così...?

Grazie
Luca

Devi aumentare il volume sui base e diminuire i complementari. Se già fai panca e lento per esempio, non ti serve fare i dip.
come vuoi impostare la progressione?

Allora grazie per la risposta e la disponibilità ...
Per le progressioni su panca stacco e squat pensavo di utilizzare il sistema già sperimentato sulla panca piana e cioè triple a salire fino al 80% del 1RM eppoi eseguire le max serie possibili (5/6 serie circa) per la prima settimana, poi doppie per la 2^ con circa l'85%, poi singole con il 90% la 3^ ed infine singole con il 95% la 4^.
In sostituzione del DIP metterei delle croci su panca piana con fermo 2" (4x8) ed eliminerei le tirate al mento inserendo il french press come ultimo esercizio. Ho tolto definitivamente il cardio a fine WO in quanto mi stancava troppo e mi sovraffaticava, infatti ho perso peso...attualmente sono a 66 KG (ho anche aumentato la dieta). Al limite lo inserirò in una giornata a parte, tipo la domenica mattina...eppoi proprio ieri leggevo che per un discorso di tiraggio il cardio non è fondamentale in quanto da padrona la fanno allenamento e dieta...
Che ne pensi di queste modifiche?

Vanno bene .

Grazie mille

Marco buongiorno, scusa la domanda...ma per motivi di nuova mansione lavorativa il giovedì sera sarò impossibilitato ad allenarmi. Pensi che questo programma possa essere utilizzato per i giorni lun-mar-merc e ven?
Grazie
Luca

No, meglio cambiare a questo punto. Ammeno che tu non voglia allenarti di sabato e fare lun mar ven sab.