LUN Stacco + Dorso
Stacco x3 - x2 - x1 -x1
Trazioni supine 4xMax
Rematore manubrio 4x8


MAR Panca pesante + OH press
Panca Mx3@85% - Mx2@90% - Mx1@95% - Mx1@100%
OH Press bilanciere 4x6 (carico leggero cedimento ultimo set)
Croci fermo in basso 2'' 4x10
Alzate posteriori 4x10 con enasi sullaparte superiore del movimento


GIO Squat +
Squat 6x3@80% - 5x4@80% - 5x4@80% - 4x5@80%
Affondi 4x10


VEN Panca leggera + Dorso
Panca con fermo 1'' 6x3@80% - 5x4@80% - 5x4@80% - 4x5@80%
Rematore manubrio 4x12
Panca manubri con fermo in basso 1'' 4x8
Trazioni prone 4xMax
Alzate posteriori 4x10 con enasi sulla parte superiore del movimento



- L'allenamento dura 4 settimane e tutte le progressioni si basano su 4 diversi allenamenti. Gli step delle progressioni sono separati dal trattino.

- Ho introdotto lo stacco così inizi a prendere confidenza con l'esercizio. La progressione significa che devi trovare il carico massimo con cui puoi eseguire le ripetizioni indicate, poi lo abbassi e completi altri 3-4 set sempre con le ripetizioni indicate. Quindi "x2" significa che devi fare doppie a salire fino al 2rm, poi scali 10-20kg e fai altri 3-4 set da 2 rip per fare un po' di volume.

- La progressione nella panca significa che devi fare il massimo numenro di set possibili con quel carico e quelle ripetizioni. Quindi "Mx3@85%" significa che devi fare il massimo numero di set da 3 ripetizioni che riesci a fare (ne vengono 6-8 in questo caso).

- Gli esercizi con fermo in basso servono per dare enfasi alla posizione di allungamento e reclutare meglio il pettorale.

- Puoi mettere gli abs 2 volte a settimana, le braccia e le alzate laterali 1 volta.

OH press sta per over head press, cioè un qualunque movimento di distensione sopra la testa. In genere si intende il lento avanti bilanciere in piedi.

Vanno bene le tue modifiche.

Se mandi qualche video è possibile fare le cose più seriamente perchè senza una buona tecnica non si può progredire molto.

Può anche andare ma i super set devono essere fatti tra esercizi per gruppi diversi in questo contesto.

Per esempio puoi togliere le dip e fare un super set tra military e croci.

Le progressioni vanno bene, ma il volume complessivo è troppo alto: devi tagliare qualche esercizio.

Togli le spinte il giovedì. Se fai il fermo nella panca fai 6 ripetizioni invece di 8.
Per il resto può andare.